Ejercicios para abdominales frontales en cuarentena: ideas para tonificar y fortalecer

Los días de aislamiento social obligatorio por la cuarentena convocan a muchas reflexiones y nuevos esquemas de vida. Uno de ellos es utilizar el tiempo libre para realizar o mejorar la ya existente rutina deportiva. Los ejercicios para abdominales frontales en cuarentena son de los primeros que se tienen en cuenta.

El abdomen es una de las zonas del cuerpo que más cuesta tonificar, ya que es una de las reservas de grasa más importantes. Además, en lo que respecta a lo estético, el foco de muchas personas se encuentra en reducir la flacidez y mejorar el aspecto. Los ejercicios para abdominales frontales en cuarentena son una gran alternativa en quienes tienen este planteo.

Anatomía sobre los abdominales frontales

Los ejercicios para abdominales frontales comprenden el diafragma y los músculos de la pared anterior del abdomen. Estos son:

• Abdominales transversos
• Abdominal interno oblicuo
• Abdominal externo oblicuo
• Abdominal recto

Estos músculos cumplen diversas funciones. Una de ellas es mantener a los órganos internos en su posición natural para su correcto funcionamiento.

Cuando se contraen comprimen a las vísceras facilitando la micción, evacuación intestinal y el parto en las mujeres.

Además, forman una faja que protege y sujeta la cavidad abdominal donde se encuentran los órganos (estómago, intestino, hígado, páncreas) por lo que su fortalecimiento mediante una rutina de ejercicios no se limita a una cuestión solamente estética.

Este grupo de músculos constan de cuatro grandes capas musculares que conforman la pared abdominal.

Gracias a los oblicuos internos y externos se produce la flexión del tronco y rotación del tronco al lado opuesto y homolateral. El recto del abdomen flexiona el tronco, eleva la pelvis y tensa la pared del abdominal. Está inserto en el borde craneal del pubis, entre el tubérculo púbico y la sínfisis púbica.

Ejercicios para abdominales frontales en cuarentena

Una combinación de dieta sana y rutina física resulta indispensable para quemar grasa abdominal y fortalecer la musculatura. Además, colabora en el estado anímico y el buen descanso por la noche.

Algunos ejercicios para abdominales frontales en cuarentena son más simples de lo que parecen. No requieren de elementos adicionales, solo de algo de tiempo y paciencia.

Es normal que en las primeras series no puedan lograrse muchas repeticiones. El hábito de la fuerza abdominal se va construyendo progresivamente.

Algunas ideas de ejercicios de abdominales frontales en cuarentena para tomar nota a continuación:

• Plancha: Consiste en apoyar el cuerpo sobre la punta de los pies y antebrazos, boca abajo manteniendolo recto de 30 a 60 segundos.
• Escaladores: Mediante este ejercicio se trabajan los músculos de la cintura, tríceps, hombros y pecho.
• Abdominales bicicleta: Se fortalecen los abdominales oblicuos y frontales, el cuello, los cuádriceps y glúteos. Los grupos musculares activos son los mismos que al realizar bicicleta fija, sin el peso que esta incorpora.
• Elevación de piernas: Consiste en extender las manos debajo de los glúteos en posición boca arriba. Luego, se levantan ambas piernas sin flexionar las rodillas hasta que las plantas de los pies apunten al techo retornando luego a la posición inicial. Se fortalecen los músculos abdominales inferiores y cuádriceps.

Este tipo de ejercicios de abdominales frontales en cuarentena también ayuda a relajar la espalda y no exponerla a dolores por mala postura.

• Rueda abdominal: Este es uno de los pocos ejercicios para abdominales frontales en cuarentena que requiere la adquisición de una rueda especial con manillares de bajo costo en alguna de las tiendas deportivas. Se trabaja el recto abdominal.
• Plancha lateral: Fortalece los músculos abdominales y los oblicuos que no se trabajan generalmente mediante los abdominales tradicionales.

Complementos para los ejercicios de abdominales frontales en cuarentena y tips de alimentación

Una ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas es clave para reforzar la musculatura y contar con más energía al momento de realizar los ejercicios para abdominales frontales en cuarentena.

Luego, es recomendable la opinión de un experto en nutrición para evaluar el funcionamiento del metabolismo, ya que cada organismo almacena o utiliza como combustible los nutrientes de acuerdo a la rutina física.

Muchos profesionales se encuentran brindando sus servicios con normalidad a través de las herramientas de la telemedicina.

El calcio es un nutriente fundamental para el cuidado de los huesos. Este mineral mantiene la hormona encargada de regular el metabolismo óseo. La leche no es el único alimento rico en calcio, como muchas veces se cree.

Otros alimentos muy ricos en calcio y funcionales para un mejor rendimiento en los ejercicios para abdominales frontales en cuarentena son:

• Sardinas
• Almendras
• Semillas de sésamo
• Garbanzos
• Quesos duros
• Bananas

Algo tan sencillo como dedicar unos minutos al sol, en horarios adecuados y con la protección debida ayuda al cuerpo a sintetizar vitamina D, también aconsejable como complemento de los ejercicios físicos para una musculatura abdominal correcta.

Los ejercicios para abdominales frontales en cuarentena son perfectamente aptos para realizar al aire libre y bajo el sol, en el caso de aquellas personas que cuentan con un parque no compartido o terraza.

La hidratación necesaria mediante la ingesta de agua antes y después del ejercicio físico es una conducta que merece especial atención en cualquier época y circunstancia.

En dosis correctas, unas gotas de clorofila líquida -la que puede adquirirse en las tiendas naturistas- agregadas a la botella de agua proporcionan minerales como hierro, zinc, magnesio, potasio y calcio.

La clorofila facilita el aumento de oxígeno en la sangre, es antianémica, antioxidante, anticancerígena, mejora el sistema inmune, el funcionamiento digestivo y es desintoxicante.

Además, favorece el rendimiento deportivo al incidir en los músculos y nervios de manera positiva. No solo se la ingiere mediante el consumo de agua sino también incluyendo en la dieta espinaca, acelga, lechuga, perejil, cilantro, rúcula y espárragos.

Todas estas recomendaciones para potenciar los ejercicios de abdominales en cuarentena deben ser chequeadas con el profesional de la salud correspondiente.

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