Receta para una siesta perfecta: a qué hora es mejor, cuánto debe durar y en qué casos es más recomendable
Tres especialistas revelan cuáles son las claves para sacar el mayor provecho de esos momentos de descanso y qué aspectos debemos atender para cuidar nuestra salud integral
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El País (Uruguay)
La siesta es sagrada, dice el refrán; y sí, no hay mayor herejía que despertar a alguien de ese descanso antes de tiempo. La civilización griega aseguraba que, cuando una persona sesteaba no se la debía molestar bajo ningún concepto porque si no se interrumpía el sueño del dios Pan. Para algunos esto es un hábito; para otros, un permitido; pero, ¿cómo debe ser para que sea perfecta?
“En las sociedades modernas está la idea de que tendríamos que ser constantemente productivos y que dormir la siesta es perder el tiempo. Pero lo cierto es que puede ser muy beneficioso”, apuntó la psicóloga y magíster en Neurociencias, Valentina Paz. Como parte de su doctorado —también en Neurociencias—, está estudiando el vínculo que existe entre las dimensiones del sueño y la salud mental; en particular, la depresión.
“Entre 2021 y 2023 colaboré con una especialista del Reino Unido en un proyecto sobre el impacto de las siestas en la salud cerebral y el resultado mostró que tener este hábito se asocia a un mayor volumen cerebral, lo que podría ser un indicador de una mejor salud a nivel de este órgano”, contó y aclaró que “hay que seguir indagando y replicando el estudio en otras poblaciones”.
El director del Laboratorio de Neurobiología del Sueño de la Facultad de Medicina de UdelaR, Pablo Torterolo, señaló que algunos de los beneficios de dormir siesta pueden ser reducir la somnolencia, mejorar la memoria y aumentar el rendimiento. No obstante, para que esto sea probable es importante tomar en cuenta algunas consideraciones de tiempo, duración e higiene del sueño.
La siesta y los tiempos
En los adultos —indicó Torterolo— se sabe que hay un período de caída de la alerta, es decir, de facilidad de sueño, pasado el mediodía, independientemente de si uno come o no. “La ingesta puede potenciar ese descenso, pero igualmente hay una tendencia natural a dormir una siesta en la tarde”, sostuvo. En este sentido, “es normal —e incluso aconsejable, según algunos autores— dormir una pequeña siesta después del almuerzo, entre las 13 y las 16”.
Que sea “pequeña” significa que debe durar hasta 20 minutos. La neuróloga especializada en Medicina del Sueño, Cecilia Orellana, dijo que ese tiempo es ideal para mejorar el estado de alerta, disminuir la irritabilidad y tomar mejores decisiones. En la misma línea que Torterolo, indicó que lo mejor es sestear entre las 12 y las 15: “No recomiendo las siestas cercanas a la hora de acostarse por la noche porque bajaremos la propensión al sueño y probablemente no tengamos un buen descanso nocturno”.
Lo anterior es válido para las personas que tienen un ritmo circadiano —cambios físicos, mentales y conductuales que ocurren en un ciclo de aproximadamente 24 horas— “normal” y no, por ejemplo, para aquellas que tienen trabajos con horarios rotativos. Hay que adaptar la siesta a la realidad del paciente, mencionó la doctora.
Ahora bien, ¿por qué no más de 20 minutos? “Las siestas prolongadas hacen que entremos en etapas de sueño más profundas y que sea más difícil despertarnos del todo, algo que se conoce como ‘inercia del sueño’, que es el tiempo que tarda el cerebro en estar sumamente activo en vigilia”, expuso Orellana. Eso explica por qué mucha gente se levanta de la siesta sintiéndose peor que antes, desorientado y/o con dolor de cabeza.
¿Las siestas son para todos?
Lo primero es distinguir entre fatiga y somnolencia diurna. “Estar fatigado es no tener más ganas de hacer lo que uno está haciendo y querer parar un poco, mientras que el estado de somnolencia implica que se cierren los párpados y que si hubiera una cama uno se tiraría a dormir sin dudarlo”, explicó Orellana. En SomnoCentro, junto a su equipo, se encargan, entre otras cosas, de investigar si el paciente tiene una cosa o la otra: “El diagnóstico clínico es muy importante. Muchos pacientes están fatigados, se acuestan a sestear y luego no pueden dormir de noche”.
Otro punto clave es que las siestas son más beneficiosas para aquellos que las tienen como un hábito, señaló Torterolo. En estos casos “el cuerpo se acostumbra a esa rutina y está preparado, así que el sueño es más ligero y da poca inercia del sueño”. En efecto, Paz agregó que “no es algo que todos tengamos que hacer. Lo más importante es sentir el cuerpo y no forzarse”. Al fin y al cabo, la necesidad de dormir siesta varía de persona a persona e incluso puede depender de la genética, señaló la profesional.
Hay poblaciones a las que se les recomienda especialmente dormir siesta; en particular, conductores de larga distancia. “Ya sea de noche o de día, si uno siente somnolencia al conducir, hay que detener el vehículo y hacer una siesta breve de 10 o 15 minutos. Eso recupera el cerebro para seguir conduciendo entre una y dos horas más”, aseguró la doctora. Otras medidas —como abrir la ventana, recibir frío en los pies o la cara o poner música fuerte— sirven parcialmente porque “el cerebro rápidamente se acostumbra y empieza a dormirse de nuevo”. También aconseja tomar café antes: “Eso se va absorbiendo y cuando uno se despierta tiene una doble alerta, por el café y por la siesta”.
Cuando la siesta indica que hay un problema
La tendencia a bajar la alerta es natural, pero, a veces, puede tener que ver con una patología. Cuando alguien tiene mucho sueño de día hay que hacer un interrogatorio para saber por qué. No necesariamente es patológico, pero sí hay que ver si tiene, por ejemplo, apneas de sueño —interrupciones respiratorias durante la noche— o movimientos periódicos de miembros inferiores, que en algunos pacientes pueden fragmentar el sueño. “La persona no es consciente de esto y muchas veces el que se entera es el compañero. Es necesario un especialista que haga un diagnóstico y eventualmente estudios de sueño”, dijo Orellana.
Además, es importante descartar patologías neurológicas, psiquiátricas, endocrinológicas, tiroideas y autoinmunes que, en ciertos casos, pueden cursar con somnolencia diurna. Por último, la doctora indicó que la siesta puede responder a la privación voluntaria de sueño, es decir, a dormir poco de noche. Incluso “hay quienes enmascaran la somnolencia diurna tomando café o mate y dicen: ‘Duermo poco, pero estoy bien’”. Por eso, aconseja consultar con un profesional.
Por Tatiana Scherz Brener
Por El País (Uruguay)
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