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Qué cantidad de ejercicio semanal debe realizarse para dormir bien, según la ciencia

Incorporar actividad física regular mejora significativamente la calidad del sueño; un estudio científico indicó cuánta actividad es la recomendada para descansar mejor de noche

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El ejercicio puede ser una herramienta clave para garantizar la calidad de sueño
El ejercicio puede ser una herramienta clave para garantizar la calidad de sueñoFoto ilustrativa: PIXABAY

Los trastornos del sueño son un problema común que sufre, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un 40% de la población mundial, y afecta significativamente el bienestar y la salud general. En este contexto, un estudio reciente puso bajo la lupa la relación entre la actividad física y el sueño, y arrojó datos interesantes sobre cómo el ejercicio podría ser una herramienta clave para mejorar la calidad del descanso.

El estudio de la Universidad de Reykjavik en Islandia, que duró diez años y fue realizado con más de 4.000 participantes de mediana edad, evaluó la interrelación entre la frecuencia, duración e intensidad de la actividad física y los síntomas de insomnio, la duración del sueño y la somnolencia diurna. Los resultados sugieren que aquellos que mantuvieron una actividad física constante durante los diez años de seguimiento presentaron una menor prevalencia de síntomas de insomnio y eran más propensos a dormir entre seis y nueve horas por noche, una duración considerada óptima para la salud. En concreto, el 70.9% de los participantes persistentemente activos eran durmientes normales (entre 6 y 9 horas por noche), en comparación con solo el 59.2% de aquellos que eran inactivos.

Las personas que se ejercitan regularmente son menos propensas a levantarse a la noche
Las personas que se ejercitan regularmente son menos propensas a levantarse a la nocheFoto ilustrativa: PIXABAY

Sobre la cantidad de ejercicio recomendada, el estudio indicó que para obtener beneficios significativos en la calidad del sueño, los participantes debían realizar al menos dos sesiones de ejercicio por semana, con una duración mínima de una hora por sesión.

La investigación también reveló que los beneficios del ejercicio regular no solo se limitan al sueño nocturno. Los participantes que realizaban actividad física de manera constante reportaron una menor incidencia de despertares nocturnos y dificultades para conciliar el sueño, factores que suelen afectar negativamente la calidad del descanso. En contraste, aquellos que eran inactivos o que dejaron de ser activos a lo largo del tiempo mostraron una mayor prevalencia de esas problemáticas. Además, el análisis mostró que los sujetos activos tenían un 42% menos de probabilidades de presentar dificultades para iniciar el sueño en comparación con los inactivos.

Otro de los hallazgos más interesantes es la importancia de la constancia. Las personas que fueron activas tanto al inicio como al final del período de diez años de seguimiento experimentaron mejoras significativas en sus patrones de sueño. Sobre este punto, los científicos subrayan que el ejercicio regular debe ser visto como un compromiso a largo plazo para obtener sus máximos beneficios sobre el sueño y la salud general.

El entrenamiento vigoroso como correr, levantar pesas o hacer entrenamiento de alta intensidad es menos efectivo para mejorar la calidad de sueño que el moderado
El entrenamiento vigoroso como correr, levantar pesas o hacer entrenamiento de alta intensidad es menos efectivo para mejorar la calidad de sueño que el moderadoFoto ilustrativa: PIXABAY

Sin embargo, el estudio también destaca que no todos los tipos de actividad física ofrecen el mismo impacto. Se observó que el ejercicio moderado, como caminar a paso ligero, nadar o practicar yoga, era más eficaz para mejorar la calidad del sueño en comparación con el ejercicio vigoroso, como correr, levantar pesas pesadas o hacer entrenamiento de alta intensidad (HIIT).

Detrás de esta relación, la ciencia explica que el ejercicio ayuda a regular varios procesos biológicos fundamentales. Al aumentar la temperatura corporal durante el ejercicio, el cuerpo experimenta una disminución posterior que facilita la inducción del sueño. Además, la actividad física promueve la liberación de endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el estrés, dos factores que suelen estar asociados con el insomnio.

Otras acciones para mejorar la calidad de sueño

Además del ejercicio, existen otras medidas para mejorar el descanso, y el sitio de salud Healthline compartió las siguientes ideas:

Existen otras maneras de mejorar la calidad de sueño, como aumentar la exposición a la luz solar o no consumir cafeína por la tarde
Existen otras maneras de mejorar la calidad de sueño, como aumentar la exposición a la luz solar o no consumir cafeína por la tardeFoto ilustrativa: PIXABAY
  • Aumentar la exposición a la luz brillante durante el día: Pasar tiempo bajo la luz natural o luz brillante durante el día puede ayudar a mantener el ritmo circadiano saludable.
  • Reducir la exposición a la luz azul por la noche: Apagar dispositivos electrónicos dos horas antes de dormir es lo más recomendable.
  • No consumir cafeína tarde en el día: Se recomienda evitar el consumo de cafeína al menos ocho horas antes de dormir.
  • Intentar dormir y despertar a horas consistentes: Mantener un horario de sueño regular ayuda a mejorar la calidad del descanso a largo plazo.
  • No consumir alcohol antes de dormir: El alcohol puede interrumpir los patrones de sueño y reducir la producción de melatonina.
  • Relajarse y despejar la mente por la noche: Practicar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o leer un libro puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente.
  • Descartar trastornos del sueño: Si se tienen problemas persistentes para dormir, es importante consultar a un profesional de la salud para descartar trastornos como la apnea del sueño.
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