Prebióticos vs. probióticos: cuál es la diferencia y qué alimentos los contienen

La alimentación desempeña un papel esencial en el bienestar del cuerpo y, en particular, en el sistema digestivo. Dentro de este contexto, los prebióticos y probióticos se han convertido en elementos clave para mantener un equilibrio saludable en la flora intestinal. Aunque muchas veces se mencionan juntos, cumplen funciones diferentes, pero complementarias: cuál es la diferencia.

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son un tipo de fibra que el cuerpo humano no puede digerir. En lugar de ser procesados en el estómago o intestinos como otros nutrientes, pasan intactos hasta el intestino grueso, donde sirven de alimento para las bacterias beneficiosas que viven en el tracto digestivo. De acuerdo con Mayo Clinic, estos compuestos son cruciales para promover el crecimiento de microorganismos saludables, que juegan un papel importante en la digestión y la absorción de nutrientes.

Entre las fuentes más comunes se encuentran las frutas, verduras y cereales integrales. Estos alimentos son ricos en fibras como la inulina y los fructooligosacáridos (FOS), que ayudan a nutrir la microbiota intestinal y favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. Este ácido graso tiene propiedades antiinflamatorias y contribuye a la salud del colon.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos, por otro lado, son microorganismos vivos, principalmente bacterias y levaduras, que al consumirse en cantidades adecuadas, aportan beneficios a la salud, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés). Estos microorganismos forman parte de la microbiota intestinal y ayudan a equilibrar las bacterias buenas y malas que viven en el intestino. Mantener este equilibrio es esencial para una buena digestión, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la prevención de trastornos gastrointestinales.

Diferencias entre prebióticos y probióticos

Aunque ambos son esenciales para la salud intestinal, existen diferencias importantes entre prebióticos y probióticos:

• Función principal: los prebióticos actúan como alimento para las bacterias saludables ya presentes en el intestino. Los probióticos, en cambio, son organismos vivos que ayudan a equilibrar la flora intestinal.
• Composición: los primeros son fibras vegetales no digeribles que estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas. Los segundos son bacterias vivas que deben llegar al intestino en cantidades suficientes para proporcionar beneficios.
• Fuentes alimentarias: los prebióticos se encuentran en alimentos ricos en fibra, como las frutas y verduras, mientras que los probióticos se hallan en alimentos fermentados o en suplementos.

Beneficios de los prebióticos y probióticos

De acuerdo con Medical News Today, tanto los prebióticos como los probióticos desempeñan un papel importante en el mantenimiento de una microbiota intestinal equilibrada, lo que se traduce en diversos beneficios para la salud.

• Mejoran la digestión: los prebióticos ayudan a mejorar el tránsito intestinal al proporcionar alimento a las bacterias beneficiosas que facilitan la digestión. Los probióticos, por su parte, contribuyen a equilibrar la microbiota intestinal, previniendo trastornos como el estreñimiento o la diarrea.
• Fortalecen el sistema inmunológico: un intestino saludable es clave para un sistema inmunológico fuerte. Al mantener un equilibrio adecuado de bacterias buenas, ambos ayudan a prevenir infecciones y a reducir la inflamación.
• Mejoran la absorción de nutrientes: la microbiota intestinal desempeña un papel crucial en la absorción de nutrientes. Al promover un ambiente intestinal saludable, ambos mejoran la biodisponibilidad de vitaminas y minerales.

Alimentos ricos en prebióticos

Los prebióticos se encuentran de forma natural en diversos alimentos vegetales ricos en fibra. Según WebMD, algunos ejemplos comunes son:

• Avena: rica en betaglucano, un tipo de fibra prebiótica que favorece el crecimiento de bacterias saludables.
• Plátanos: contienen inulina, una fibra que actúa como prebiótico y estimula la producción de butirato en el intestino.
• Ajo, cebolla y puerros: son fuentes excelentes de fructooligosacáridos (FOS), que promueven el crecimiento de bifidobacterias en el colon.
• Raíz de achicoria: tiene un alto contenido de inulina, que favorece la flora intestinal.
• Alcachofas y espárragos: estas verduras también son fuentes ricas en inulina.

De acuerdo a un estudio publicado en ASM Journals, incorporar estos alimentos a la dieta ayuda a mantener una flora intestinal saludable al proporcionar un entorno óptimo para el crecimiento de bacterias beneficiosas. Estas, con la fibra prebiótica, se convierten en un ácido graso de cadena corta llamado butirato.

Alimentos ricos en probióticos

Los probióticos están presentes en una variedad de alimentos fermentados, según WebMD. Algunos ejemplos incluyen:

• Yogur: es una de las fuentes más comunes de probióticos, especialmente si contiene cultivos vivos y activos.
• Kéfir: bebida fermentada que puede ser tanto de leche como de agua, y que es rica en diversas cepas de bacterias y levaduras beneficiosas.
• Chucrut: col o repollo fermentado que aporta probióticos naturales si no ha sido pasteurizado.
• Kimchi: plato fermentado de origen coreano que es una excelente fuente de bacterias probióticas.
• Té de kombucha: bebida fermentada hecha a partir de té negro o verde, con múltiples beneficios.

Para obtener los beneficios, es importante que los alimentos fermentados no hayan sido pasteurizados, ya que este proceso elimina las bacterias vivas. De acuerdo con HealthLine, algunos alimentos, como el queso, el kéfir y el chucrut, pueden considerarse simbióticos porque contienen bacterias beneficiosas y una fuente prebiótica de fibra de la que se alimentan las bacterias.

Esta combinación ayuda a mejorar aún más la salud intestinal y favorece el equilibrio de la microbiota. Incorporar alimentos que contengan ambos tipos de componentes es una notable manera de optimizar la salud digestiva y general.

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