Los 17 alimentos que dan la sensación de saciedad, según la ciencia
El sentir plenitud en el estómago después de comer ayuda a evitar el hambre y a controlar el peso; el pescado, la sopa y los vegetales están incluidos
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LA NACION
Sentir saciedad luego de comer evita el hambre y, al mismo tiempo, colabora con el control del peso. En general, los alimentos que tienen mucha fibra y proteínas suelen llenar más que los alimentos procesados y azucarados, de acuerdo con las investigaciones científicas. A continuación, se ofrece un listado con 17 ingredientes considerados “saciantes” por la ciencia.
1. Papas
Según el estudio Índice de saciedad de alimentos comunes publicado en PubMed de Institutos Nacionales de Salud Nacional (NIH), la papa es el alimento que más llena porque contiene carbohidratos, agua, fibra, vitaminas, minerales. Además, tiene una proteína llamada inhibidor de la proteinasa, que ayuda a regular el apetito.
2. Huevos
El huevo posee más de seis gramos de proteínas, una gran cantidad de vitaminas y ácidos grasos omega-3. Verywell Health publicó que, aquellos que comieron dos huevos por día durante cuatro semanas, tuvieron niveles más bajos de grelina, la hormona del hambre.
3. Avena
La avena es otro alimento recomendable porque tiene una buena cantidad de fibra, incluida un tipo particular soluble llamada betaglucano, que provoca un retraso en el vaciado del estómago.
4. Pescado
El pescado es otra de las comidas que está en la lista debido a que sus proteínas tienen un efecto saciante mayor que las de otras fuentes de alimentos. Los boquerones, el salmón, las sardinas y el atún son algunas opciones.
5. Sopa
Además del agua, que llena e hidrata, la sopa puede contener proteínas, verduras, vitaminas y minerales. Algunas investigaciones, incluso, sugieren que este plato puede saciar aún más que una comida tradicional hecha con los mismos ingredientes.
6. Carne magra
La carne de res y el pollo son muy recomendables en este punto por su gran flujo de proteínas que mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.
7. Yogur griego
Este ingrediente aporta muchas proteínas y grasas. Los estudios realizaros mostraron que, aquellas personas que comían yogur griego, se sentían saciadas por más tiempo, tenían menos hambre y cenaban más tarde.
8. Verduras
Las verduras contienen fibra y agua, que estimulan la sensación de saciedad, y además son bajas en calorías. Adicionalmente, aportan muchas vitaminas y minerales beneficiosos para la salud en general.
9. Queso cottage
El queso cottage es otro alimento rico en proteínas que puede ayudar a saciar el hambre, de un modo similar a los huevos. También tiene un alto contenido de calcio y otros nutrientes.
10. Legumbres y frijoles
Tanto las legumbres como los frijoles desbordan de fibra y proteínas. Las lentejas, los guisantes y la soja llenan más que la pasta y el pan, en muchos casos.
11. Frutas
Fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua son algunos de los componentes que poseen las frutas y que retardan la digestión.
12. Quinoa
La quinoa es una buena fuente de proteínas y fibra, que puede hacer sentir saciedad. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos sostuvo que una taza de quinoa contiene aproximadamente ocho gramos de proteína y cinco de fibra.
13. Frutos secos
Por su elevado contenido de nutrientes, proteínas y grasas saludables, las nueces, las almendras y los pistachos son muy tenidos en cuenta.
14. Aceite MCT
El aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) es un tipo de grasa saturada que ayuda a suprimir el hambre, sobre todo si se consume en el desayuno.
15. Palomitas de maíz o pochoclos
Además de tener pocas calorías, las palomitas de maíz poseen mucha fibra y antioxidantes. Sin embargo, hay que tener cuidado al agregar ingredientes como sal, mantequilla o azúcar, ya que pueden agregar grasas y calorías innecesarias.
16. Lácteos bajos en grasas
La leche, el queso y el yogur ayudan a prevenir el hambre por contener algunos nutrientes como el calcio.
17. Mantequilla de maní
No solo controla el hambre, sino que reduce los niveles de colesterol en el organismo: un combo completo.
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