Los 12 alimentos que se recomiendan sumar a la dieta para el bienestar del corazón

La rutina de comidas influye en muchos aspectos de la salud del corazón, incluida la presión arterial, la inflamación y los niveles de colesterol. La alimentación cumple una función crucial en el cuidado cardiovascular y los expertos del mundo están de acuerdo en que se trata de un factor determinante para mantener el corazón sano.

Según un artículo publicado el pasado noviembre en el Harvard Health Publishing, la ciencia demostró que la inflamación crónica provocada por malos hábitos nutricionales puede convertirse en una amenaza silenciosa que contribuye a las enfermedades cardiovasculares, al cáncer, la diabetes tipo 2 y otras afecciones.

Por otra parte, adoptar costumbres alimentarias saludables contribuye a mantener un peso corporal adecuado, algo que reduce la carga sobre el corazón y disminuye los riesgos de dañarlo. Una dieta equilibrada puede mejorar la salud de los vasos sanguíneos y favorecer la circulación, lo que evita el peligro de que se formen coágulos.

Un estilo de alimentación saludable para el corazón enfatiza en las verduras, frutas, cereales integrales y productos no procesados. La publicación de la Universidad de Harvard menciona ciertos alimentos que la Asociación Estadounidense del Corazón sugiere para cuidar la salud cardiovascular. Sin embargo, cabe destacar, siempre es importante consultar al médico de cabecera antes de comenzar una dieta.

Los 12 alimentos a sumar para beneficio del corazón

• Aceite de oliva. Los aceites saludables para cocinar deben tener un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son mejores para la salud del corazón. El aceite de oliva, en particular, está repleto de ácidos grasos monoinsaturados. El extra virgen también es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir daños en el cuerpo, incluidas las arterias.

• Frutos secos. Son ricos en fibra, grasas poliinsaturadas y proteínas. Los estudios han descubierto que una mayor ingesta de frutos secos, especialmente las nueces, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, coronarias y accidentes cerebrovasculares. Sus compuestos colaboran en la reducción del colesterol en sangre.

• Legumbres. Ofrecen proteínas de origen vegetal que son excelentes opciones saludables para el corazón. Estos alimentos están asociados con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares. Las legumbres son ricas en fibra, proteínas y antioxidantes. La soja (incluido el tofu), algunos porotos, las lentejas y los garbanzos promueven la salud del corazón al reducir el colesterol y mejorar la presión arterial. Los especialistas sugieren incorporar cuatro raciones de este alimento a la semana.

• Pescado. El salmón, las sardinas y la caballa son ricos en ácidos grasos omega 3, que se sabe que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas sustancias pueden ayudar a prevenir la inflamación dañina dentro del cuerpo. Los estudios han demostrado que consumir dos o tres porciones de pescado por semana se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y coronarias, infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca.

• Frutos del bosque. En general, una dieta con una amplia variedad de colores de frutas se asocia con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular debido a los antioxidantes que contienen, que colaboran en la prevención de lesiones en las arterias. En el caso de las frambuesas, las moras y los arándanos, se considera que son una fuente potenciada de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que cuidan mejor el corazón.
• Ajo. Aunque consumirlo implique un aliento cuestionable, lo cierto es que este alimento es considerado un aliado de la salud cardíaca. La alicina, el abundante compuesto que la da el aroma único a este vegetal, puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. No es necesario incorporarlo en grandes cantidades, sino que un pequeño agregado en alguna comida del día resulta beneficioso. El ajo puede disminuir el endurecimiento de las arterias y mantenerlas flexibles, algo que ayuda en los efectos de la aterosclerosis. A su vez, varias investigaciones revelan que puede ayudar a bajar la presión sanguínea en un 8%, lo que evita un infarto o un derrame cerebral.

• Verduras y hortalizas amarillas. Las enfermedades cardíacas también encuentran una barrera en el consumo abundante de carotenos, que se encuentran en vegetales y frutas comestibles de color amarillo o anaranjado: zanahorias, boniatos, melón, naranja, pimiento, mango, nísperos y calabaza.
• Verduras y hortalizas de hoja verde. Las verduras de hojas verdes como la col rizada, las espinacas, el brócoli y la acelga están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas. Este tipo de alimento es rico en nitratos, que ayudan a relajar y dilatar los vasos sanguíneos. De acuerdo con el artículo de Harvard, las investigaciones han encontrado que las personas que comieron una mayor cantidad de vegetales ricos en nitratos, especialmente verduras de hojas verdes, redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 12% y un 26%. Se pueden consumir crudas o cocidas y conviene hacerlo todos los días.

• Cereales integrales. Resultan una importante fuente de fibra y minerales, que ayuda a mantener niveles saludables de colesterol y así reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Numerosas investigaciones han descubierto que reemplazar los cereales refinados con cereales integrales puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria. Estos cereales se pueden incorporar a través del pan integral, del arroz integral, la quinoa, la avena y el cuscús.

• Especias. Ofrecen un doble efecto. Por un lado, gracias a su capacidad para realzar sabores, las especias controlan la ingesta de sal o la eliminan, que es un producto que perjudica la presión arterial. A su vez, la cúrcuma, el curri, la pimienta y los ajíes poseen compuestos que equilibran los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

• Té verde. Los científicos aseguran que el té verde puede proteger el corazón debido a su alto contenido en flavonoides, una sustancia que combate la oxidación y el daño celular provocado por los radicales libres. De esta manera, se reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Se recomienda reemplazar alguna de las tazas de café diarias con una de té verde e intentar incorporar la infusión a la dieta.
• Alimentos fermentados. Al promover la actividad antiinflamatoria en la microbiota intestinal, los alimentos fermentados como kéfir, el queso fresco fermentado, las bebidas fermentadas y el yogur también protegen el sistema circulatorio. Por otro lado, aportan vitaminas del grupo B y K2 que favorecen las articulaciones, los huesos, los vasos sanguíneos y el corazón.

Alimentos que se deben evitar para la salud del corazón

Así como ciertos alimentos pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, otros, como aquellos con altos niveles de sodio (sal), grasas saturadas, azúcares agregados y alcohol, deben evitarse para proteger la circulación adecuada de la sangre. Se sugiere eliminar estos alimentos para promover un corazón saludable: productos lácteos altos en grasa, carnes grasas, carnes procesadas, grasas parcialmente hidrogenadas, alimentos procesados, preparaciones con azúcares añadidos, alimentos con abundante sodio y alcohol.

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