Longevidad: los 10 hábitos saludables a cumplir para aumentar la esperanza de vida

Vivir más. La consigna, repetida en el último tiempo, se instaló en Internet -y se multiplicó en redes sociales- gracias a nutricionistas y médicos de todo tipo que recomiendan claves para ajustar o mejorar las dietas y rutinas con el objetivo de ganar longevidad.

Según el Manual de Autocuidados de la Persona Mayor lanzado por el Ministerio de Salud en 2022, existen al menos diez hábitos que son beneficiosos para garantizar que aquellos años de vida que se prolongan sean vividos con calidad y en óptimas condiciones.

1. Alimentación saludable

Si bien durante toda nuestra vida deberíamos llevar adelante una dieta balanceada, en la adultez los cuidados deberían ser aún mayores. Una buena nutrición es importante para el correcto desarrollo de los órganos y su funcionamiento.

Además, a medida que pasa el tiempo hay ciertos cambios que pueden influir en el estado nutricional como la disminución de producción de saliva, desgaste dental, atrofia del tejido óseo maxilar y mandibular, adelgazamiento de encías, pérdida del olfato, cambios del gusto, así como también, cambios gastrointestinales y metabólicos, entre otros.

Es por eso, que el Ministerio de Salud recomienda comer al menos cinco raciones de frutas y verduras por día, reducir el consumo de sal y azúcar, tomar al menos ocho vasos de agua mineral al día y consumir alimentos ricos en fibras.

2. Ejercitación diaria

También es importante no perder el hábito de ejercitarse, para no perder la fuerza en los músculos y su elasticidad. Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana.

Entre las actividades más recomendadas por los médicos se encuentran, la gimnasia adaptada, las caminatas, la natación, el yoga, el baile, y la bicicleta. Estos ejercicios de bajo impacto permiten no solo mejorar nuestro bienestar físico, sino seguir trabajando nuestro intelecto.

3. Recreación al aire libre

De la mano de la actividad física también se encuentra la recreación al aire libre. Es importante salir durante la semana a espacios verdes y compartir momentos de socialización con otras personas. Muchas veces los centros de jubilados o clubes de barrio son buenas opciones para conocer a otras personas, hacer amigos y divertirse con sus actividades.

El aislamiento del entorno debe evitarse a toda costa. En los momentos de soledad es importante mantenerse ocupado, generar proyectos a futuro y alejarse de pensamientos negativos, enojos y peleas.

4. Cuidar los hábitos del sueño

Con el correr de los años, los tiempos de duración del sueño disminuyen notoriamente y esto puede afectar negativamente al cuerpo. Por eso es importante no restar importancia a nuestro pleno descanso.

Algunos tips que pueden implementarse para cuidar el sueño son:

• Acostarse a penas se comience a sentir sueño.
• No utilizar teléfonos celulares ni mirar la televisión si se sufre insomnio.
• Las siestas diurnas no deben superar los 25 minutos.
• Disminuir el consumo excesivo de líquidos por la noche.

5. Preservar la sexualidad

Aunque muchas personas lo vean como un tabú, la sexualidad forma parte de los hábitos de vida saludable y el placer no tiene edad. Es por eso, que aquellas personas que lo desean pueden llevarlo adelante preservando su salud física y emocional.

Los momentos de intimidad son importantes y no siempre se tratan de mantener relaciones sexuales, sino de disfrutar de abrazos, caricias, mimos, momentos íntimos y masajes.

6. Mantenerse informado e intelectualmente activo

Durante los últimos años de vida, las personas suelen llegar a perder el conocimiento del espacio y tiempo por no contar con rutinas fijas. Una de las mejores actividades para fortalecer la mente es mantenerse informado a través de los diarios, la televisión, teléfonos celulares o Internet.

También es posible cultivar diariamente el intelecto leyendo libros, disfrutando de juegos de mesa, realizando ejercicios matemáticos, acertijos, sopa de letras y juegos de palabras. También buscar actividades nuevas para aprender, como estudiar un idioma o hacer manualidades, pueden ser una buena forma de pasar nuestro tiempo.

7. Cuidar la vista

La vista disminuye notoriamente con el avance de la edad y debe ser controlada al menos una vez al año por un oftalmólogo. Además, los ojos comienzan a ser más sensibles a los rayos UV, por lo que en los días de verano utilizar anteojos de sol ayuda a prevenir los daños en las córneas.

8. Proteger la piel

La piel es el órgano más extenso de nuestro organismo y el que las personas menos protegen. Durante el envejecimiento se vuelve más débil, ya que pierde grasa y ya no se ve tan lisa como antes. Por lo que la hidratación, el uso de cremas y el cuidado de golpes y cortes es la mejor manera de cuidarla.

También los dermatólogos recomiendan higienizarla con jabones suaves y que cuiden el pH. Es importante utilizar protector solar todo el año y hacer controles anuales de los lunares y manchas que puedan aparecer.

9. No fumar y reducir el consumo de alcohol

Abandonar el cigarrillo es uno de los mejores hábitos para aumentar la longevidad. Según la American Cancer Society, “dejar de fumar antes de los 40 años reduce en alrededor de 90% el riesgo de morir de una enfermedad relacionada con este hábito”.

El consumo excesivo de alcohol también trae aparejados muchos problemas de salud y muchas personas ni siquiera saben que tienen una adicción a la bebida hasta que no aparecen los primeros síntomas en su cuerpo. Por lo que es importante reducir su ingesta para sentirse más enérgico, cuidar el buen sueño y evitar enfermedades.

10. Evitar situaciones de estrés

El sistema inmunológico no solo se ve afectado por enfermedades físicas, el pesimismo, la ansiedad y el estrés pueden hacernos vulnerables. Es por esto, que es importante hablar de cómo nos sentimos con nuestros amigos y familiares, y acudir si es necesario a un profesional de salud mental.

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