La ciencia de la siesta: cuánto hay que dormir para tener un descanso reparador

La siesta es parte de la cultura en diversos países, especialmente en aquellos con climas cálidos. En Estados Unidos, donde la tendencia hacia el trabajo remoto creció, se volvió una opción atractiva para mejorar la productividad y el bienestar. Las investigaciones lideradas por James Maas y Sara Mednick ofrecieron información valiosa sobre cómo una siesta breve puede transformar el día.

James Maas, profesor emérito de la Universidad de Cornell, dedicó su carrera al estudio del sueño y demostró en su libro “Sleep for Success” que las siestas pueden ser muy beneficiosas. Explicó en medicalxpress que una corta, de entre 20 y 30 minutos, puede aumentar la alerta, la concentración y la creatividad, además de mejorar el estado de ánimo. Según él, esta brevedad permite al cerebro descansar sin sumergirse en las fases más profundas del sueño, que pueden causar aturdimiento al despertar.

Las siestas, el rendimiento cognitivo y la memoria

Sara Mednick, investigadora del sueño en la Universidad de California-Irvine, respaldó estas afirmaciones con evidencia científica en el mismo medio. En su libro “Take a Nap, Change Your Life”, detalló cómo las siestas de menos de 30 minutos permiten que el cerebro pase solo por la segunda etapa del sueño, clave para la alerta y la memoria, sin entrar en la fase de sueño profundo.

Además, destacó que las que son de corta duración son más efectivas que la cafeína, incluso, para mejorar el rendimiento cognitivo. En comparación, el placebo puede incluso superar al café en términos de efectividad para algunas personas, según sus hallazgos. Esto sugiere que una siesta corta podría ser una alternativa valiosa a las soluciones más convencionales.

El ritmo circadiano, ese ciclo biológico de 24 horas que regula el sueño y la vigilia, también juega un papel crucial en la necesidad de una siesta. Entre las 2 y las 4 de la tarde, la mayoría de las personas experimenta una caída natural en los niveles de energía, lo que puede hacer que una siesta a esa hora sea particularmente beneficiosa. Este descenso energético es una respuesta normal a la acumulación de la vigilia y al pico de actividad matutina.

El posible impacto negativo de las siestas

Aunque las siestas cortas no suelen interferir con el sueño nocturno, Maas advirtió que deben evitarse si se toman demasiado tarde en el día. Idealmente, tendrían que realizarse alrededor de 6 a 7 horas después de despertar. Para quienes necesitan más tiempo de sueño, Mednick sugirió reservar esos periodos más largos para los fines de semana, donde una siesta completa de 90 minutos puede proporcionar beneficios adicionales como la reparación muscular y el procesamiento emocional.

Es importante tener en cuenta que no todas las personas se benefician de las siestas. Las investigaciones determinaron que alrededor del 50% de los individuos evaluados no experimentan mejoras significativas. Además, aquellos con problemas para dormir por la noche o las personas mayores, deben ser cautelosos porque las siestas prolongadas pueden afectar negativamente la calidad del sueño nocturno.

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