Estos son los ejercicios ideales para ganar masa muscular después de los 60 años y por qué son tan importantes
Un estudio de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento reveló las disciplinas ideales para que adultos mayores no pierdan la capacidad de resistencia; en qué consiste y cómo aplicarlo
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LA NACION
Con el paso de los años el cuerpo pierde masa muscular y por ende la capacidad de resistencia. Esto es producto del envejecimiento natural y desde los 65 años se deberían aplicar ejercicios prácticos para evitar que esto suceda. Si tu objetivo es llegar fuerte a la vejez, tal vez el consejo de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los Estados Unidos te sirva para aplicarlo en tu rutina diaria.
La perdida de masa muscular se define como sarcopenia, que además tiene síntomas como disminución en la fuerza y funcionamiento de esos tejidos en los adultos mayores. Esto podría incluir cansancio, fatiga, problemas de equilibrio y hasta dificultades para caminar, según informa la National Institutes of Health de los Estados Unidos.
Esto podría explicar por qué las personas que superan los 65 a 70 años tendrían que tener cuidado con la rotura de huesos y otras lesiones que, a esa edad avanzada, podría generar un problema mayor. Esa es la razón de por qué es necesario aplicar cierto tipo de ejercicios para prevenir que suceda.
En un estudio que realizó la antes mencionada Asociación, en donde se analizaron los efectos de diferentes frecuencias de entrenamiento de resistencia en la composición corporal y muscular, los científicos descubrieron que los adultos mayores lograron revertir el desgaste natural y apaciguaron los posibles riesgos de afecciones.
En qué consistió el estudio y qué tipo de ejercicios se deberían adoptar
Dicha investigación destacó que el entrenamiento de resistencia tiene efectos beneficiosos en la masa muscular, esquelética y en la calidad toda de la masa corporal. Este tipo de ejercicio aumentará la fuerza y firmeza, a la vez que propiciará un sentimiento de seguridad en la persona.
Los científicos reunieron a 34 voluntarias, a los cuales separaron en dos grupos. Al primero le indicaron que debía realizar actividad física con una rutina de entrenamiento de dos sesiones por 12 semanas. Al segundo grupo, le prolongaron las sesiones a tres sesiones por 12 semanas. En medio, los profesionales recolectaron información acerca de su composición muscular, estado real y reacción de los músculos ante cada ejercicio.
La condición que implementaron para los voluntarios, fue la de realizar 8 ejercicios en repeticiones de 10 a 15 minutos. Al finalizar la prueba, los profesionales indicaron que se logró un buen resultado, ya que ambos grupos aumentaron la masa muscular en la primera semana, al tiempo que creció su masa esquelética total.
En conclusión, los investigadores señalaron que: “[Los] resultados sugieren que 12 semanas de entrenamiento de resistencia, realizadas a una frecuencia semanal más baja, son tan efectivas como una frecuencia más alta para mejorar la fuerza muscular, la SMM y la calidad muscular en mujeres mayores sarcopénicas”.
Ejercicios de resistencia
Según el Instituto Internacional de Ciencias Deportivas, estas disciplinas tienen la capacidad significativamente de mejorar la salud y el rendimiento físico. Dentro de este grupo se pueden tener en cuenta actividades aeróbicas y que incluyan peso, las cuales aportarán beneficios clave, como la eficiencia del uso del oxígeno y la resistencia muscular.
Uno de los entrenamientos que más se aplican, son los llamados LSD, por las siglas en inglés Long Slow Distance, que son actividades aeróbicas a una intensidad sostenible durante un tiempo prolongado. Con esto, lograrás quemar grasa, aumentar la resistencia muscular y prevenir lesiones.
Otra disciplina que podrías adoptar en tu rutina, es el entrenamiento ritmo/tiempo, que está diseñado para mejorar la velocidad y la resistencia. Con ello tendrás un rendimiento más prolongado, en particular se recomienda para aquellos que practican ciclismo, running y natación.
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