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Este es el fruto seco de otoño que tiene más hierro que las lentejas

Este alimento se consigue con facilidad en gran parte de los comercios; el motivo por el que los expertos lo recomiendan

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Un estudio asegura que contienen “un perfil único” de proteínas de buena calidad, grasas, minerales, vitaminas y antioxidantes
Un estudio asegura que contienen “un perfil único” de proteínas de buena calidad, grasas, minerales, vitaminas y antioxidantesJulio Ricco - iStockphoto

Los frutos secos son importantes fuentes de nutrición y especialmente en épocas de bajas temperaturas, por su importante contenido calórico, suelen ser recomendados para incorporar a las dietas de todas las familias. Entre la gran variedad existente, los pistachos han atraído el interés de los expertos en alimentación en los últimos años por las comprobadas propiedades nutricionales que poseen.

Los pistachos, como todos los frutos secos, deben consumirse con moderación. Los expertos coinciden en que 49 unidades a la semana constituyen una cantidad óptima para incorporarlos.

Unos 100 gramos de pistachos poseen más hierro que las lentejas. Específicamente, una porción de ese tamaño aporta 5,6 miligramos de hierro, mientras que las lentejas poseen 3,3 miligramos de hierro cada 100 gramos.

Un perfil único en nutrientes

Un estudio del Departamento de Ciencias de los Alimentos de la Universidad de Cornell, realizado en 2022, asevera que los pistachos son un alimento rico en nutrientes que contiene “un perfil único” de proteínas de buena calidad, grasas, minerales, vitaminas y antioxidantes, como carotenoides y polifenoles, con actividad antioxidante celular.

Los pistachos pueden llegar a contener hasta 121 miligramos de magnesio (imagen ilustrativa)
Los pistachos pueden llegar a contener hasta 121 miligramos de magnesio (imagen ilustrativa)Foto: Pe

En su análisis los investigadores han constatado que pistachos tienen una capacidad antioxidante muy elevada, entre las más altas si se comparan con los valores registrados en la investigación de muchos alimentos comúnmente conocidos por su capacidad antioxidante, como los arándanos, las granadas, las cerezas y la remolacha.

“Creemos que la elevada actividad antioxidante de los pistachos puede deberse a los compuestos exclusivos de los pistachos, como la vitamina E, los carotenoides, los fenólicos y los flavonoides. La combinación o interacción de estos antioxidantes beneficiosos, compuestos bioactivos, junto con otros nutrientes de los pistachos, es probablemente lo que contribuye a los numerosos beneficios para la salud”, sostienen.

Parfait de mandarina; crumble de cajú; cremoso de yogurt, chocolate blanco y oliva; praliné de pistachos; aceite de tomillo.
Parfait de mandarina; crumble de cajú; cremoso de yogurt, chocolate blanco y oliva; praliné de pistachos; aceite de tomillo.Mariana Eliano

Beneficios asociados al consumo de pistachos:

  • Protegen el sistema cardiovascular: Su contenido en ácidos grasos omega-6 y omega-3 ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL, conocido como colesterol malo, y a mejorar la salud del corazón.
  • Fortalecen el sistema inmunitario: Las vitaminas y minerales presentes, como la vitamina E, el potasio, hierro, zinc y magnesio, refuerzan el sistema inmunitario, ayudando al cuerpo a defenderse contra enfermedades e infecciones.
  • Ayudan a controlar el apetito: Además de combatir el estreñimiento debido a su alto contenido de fibra, ayudan a regular el apetito, proporcionando una sensación de saciedad que puede ser útil para la gestión del peso.
  • Contribuyen al control de la diabetes: Ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en la sangre, lo que es crucial para las personas con diabetes, mejorando su manejo y prevención de complicaciones.
  • Retrasan el envejecimiento: Su alto contenido de antioxidantes es esencial para mantener el organismo joven, protegiendo las células del daño oxidativo y promoviendo la regeneración celular.

Cómo incorporar los pistachos en la alimentación

Helados de pistacho
Helados de pistachoShutterstock

Añadir pistachos picados a las ensaladas puede aportar un toque extra de sabor y textura. También pueden mezclarse con yogur griego, creando un refrigerio energético y satisfactorio. Los pistachos triturados son una excelente opción como cobertura para pescado al horno o pollo a la parrilla, añadiendo una capa crujiente y nutritiva.

Otra alternativa es incorporarlos en batidos o smoothies, aumentando así el contenido de proteínas y fibra. Además, consumir pistachos solos como snack es una manera eficaz de obtener un impulso de energía y nutrientes durante el día.

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