El tiempo y la cantidad de pasos recomendados durante la caminata diaria para perder peso

Hay muchas formas de hacer actividad física. Se puede ir al gimnasio, practicar un deporte o emprender un desafío extraordinariamente exigente durante un periodo de tiempo. Sin embargo, una de las formas más básicas y accesibles para mantener un alto nivel de salud es la caminata. Sencillo y fácil, este ejercicio, a veces olvidado, puede resultar la vía hacia un mejor cuerpo para más personas de las que se espera.

Específicamente, la caminata puede ser una solución ideal para aquellas personas sedentarias que deseen adelgazar. Algunos probablemente ya lo practican, pero a veces lo que no resulta del todo claro es cuánto tiempo y cuánto espacio se le debe dedicar a este ejercicio para que rinda esos resultados esperados. Los expertos parece que tienen la respuesta.

Cuántos pasos y cuánto tiempo hay que dedicar

Según un estudio reciente, la fórmula más conveniente para perder peso mediante caminatas regulares es la de realizar al menos 10.000 pasos por día. Esto equivaldría alrededor de ocho kilómetros. Por lo tanto, aquellos que buscan restaurar su cuerpo con este ejercicio simple no deberían ir por debajo de esa pauta. Incluso, las personas que no alcanzan esa cantidad deberían apuntar a ella. Asimismo, quienes la superen de un modo no excesivo podrán notar beneficios adicionales.

Los resultados de las caminatas son optimizados en la medida en que se alternan los patrones de movimiento. Algunas acciones cotidianas que ayudan a este dinamismo incluyen subir por las escaleras, caminar hasta los sitios de trabajo de ser posible y, durante el tiempo en la oficina, aprovechar a caminar en los descansos en vez de seguir sentado. Si se intenta caminar de manera más intensiva, el modo de alternar consistiría en caminar durante algunos minutos con ritmos acelerados y otros con ritmos más suaves.

En cuanto al tiempo, la agencia de salud del Gobierno Nacional de Estados Unidos recomienda dedicar 30 minutos al día. Si se toma en conjunto todo el tiempo de caminata de la semana, esto daría un total de alrededor de 210 minutos o 3 horas y media. Sin embargo, los expertos también recuerdan que esto se trata de una indicación general y que, para hacerlo de manera adecuada y obtener resultados óptimos, se debe aumentar progresivamente tanto la velocidad como el tiempo.

Con una rutina de este tipo, se estima que se pierde medio kilo de grasa corporal por cada 56 km. Por lo tanto, bajo este régimen de ejercicio, cada semana de caminata implicaría medio kilo menos, y así, al cabo de un mes, por ejemplo, una persona podría adelgazar dos kilos. Si todos los factores permanecen iguales, un año con esta estructura acabaría en una pérdida de 24 kilos.

Una dieta que complementa la rutina

Para optimizar los beneficios de las caminatas, los expertos recuerdan que es importante seguir una dieta que proporcione la energía necesaria y favorezca la recuperación. Se recomienda iniciar el día con un desayuno equilibrado que incluya alimentos ricos en carbohidratos complejos, como avena o pan integral, junto con proteínas magras, como huevos o yogur griego. Una comida de este tipo puede ofrecer la energía sostenida necesaria para una caminata efectiva. Si además de esto se incorporan frutas ricas en vitaminas y antioxidantes, se puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.

Después de la caminata, es crucial consumir una comida que reponga los nutrientes perdidos y favorezca la reparación. Optar por una combinación de proteínas y carbohidratos en el almuerzo o la cena, como, por ejemplo, pechuga de pollo con vegetales, ayuda a reconstruir los tejidos musculares y a reponer las reservas de glucógeno. La hidratación adecuada durante y después del ejercicio es otra parte esencial para asegurar una correcta recuperación. Por último, se sugiere integrar alimentos ricos en grasas saludables, como palta o nueces, dado que ayudan a reducir el riesgo de inflamación y promueven una buena salud cardiovascular.

Los otros beneficios de la caminata

Más allá de la pérdida de peso, la caminata ofrece una amplia gama de otros beneficios para la salud. Un artículo divulgativo de la Universidad de Harvard menciona algunos de ellos:

• En genes relacionados con la obesidad, se encontró que caminar a paso rápido durante aproximadamente una hora al día puede mitigar a la mitad el impacto de estos genes en el aumento de peso.
• Una caminata de 15 minutos puede disminuir los antojos de chocolate y reducir la cantidad consumida en situaciones estresantes. También reduce los deseos y la ingesta de otros tipos de snacks fuertemente azucarados.
• Para las mujeres, la actividad física en general ayuda a disminuir el riesgo de cáncer de mama, pero en el caso específico de la caminata puede haber un beneficio acentuado. Las mujeres que caminan siete horas o más a la semana tienen un 14% menos de riesgo en comparación con las que caminaban tres horas o menos.
• Caminar puede reducir el dolor asociado con la artritis y hacerlo entre 8 y 9,5 km a la semana puede incluso prevenir la aparición de la artritis. La caminata también tiene un efecto de protección general sobre las articulaciones, especialmente las rodillas y las caderas, ya que las mantiene lubricadas y fortalece los músculos que las apoyan.
• Durante la temporada de resfriados y gripes, el ejercicio de caminar regularmente ofrece protección no disponible para los que no hacen ningún tipo de caminata. Aquellos que caminan al menos 20 minutos al día, cinco días a la semana, tienen un 43% menos de días enfermos que quienes hacen ejercicio una vez a la semana o menos. Además, si se enferman, los síntomas tienden a ser menos severos y la duración de la enfermedad es más corta.

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