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Cuatro consejos para luchar contra el jet lag: Cómo dormir, qué comer y cómo influyen la luz y los fármacos

Una especialista revela los tips a tener en cuenta y que puede acelerar la adaptación del sistema circadiano luego de un viaje extenso

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El jet lag es un trastorno temporal que ocurre cuando el cuerpo se desajusta tras un viaje rápido en avión a través de varios husos horarios (Archivo)
El jet lag es un trastorno temporal que ocurre cuando el cuerpo se desajusta tras un viaje rápido en avión a través de varios husos horarios (Archivo)

El jet lag es un trastorno temporal que ocurre cuando el cuerpo se desajusta tras un viaje rápido en avión a través de varios husos horarios. Esto sucede porque el organismo necesita tiempo para sincronizarse con el ciclo de luz y oscuridad del nuevo entorno.

De acuerdo a estudios científicos, los síntomas comunes incluyen problemas para dormir, fatiga durante el día, malestar gastrointestinal y una reducción en el rendimiento tanto físico como mental.

Por lo general, el reloj circadiano se ajusta naturalmente en unos días. Según un estudio publicado en 2021 por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), el cuerpo tarda aproximadamente medio día en adaptarse por cada zona horaria cruzada hacia el oeste y un día completo por cada huso horario cruzado hacia el este. Este tiempo puede variar entre individuos.

Consejos para contrarrestar el jet lag después de un largo viaje

Según la profesora Christa Janse van Rensburg, autora del estudio de la NIH, que fue consultada por El País, la evidencia sobre cómo contrarrestar el jet lag es limitada. Es complicado realizar estudios con personas en viajes reales, por lo que muchos experimentos sobre el ritmo circadiano se hacen en animales o en condiciones de laboratorio que simulan los efectos del viaje.

La luz es el factor más importante para ajustar el reloj biológico, sostiene una experta sobre los consejos a tener en cuenta para reducir el impacto del jet lag (Archivo)
La luz es el factor más importante para ajustar el reloj biológico, sostiene una experta sobre los consejos a tener en cuenta para reducir el impacto del jet lag (Archivo)

En un artículo, Janse van Rensburg ofrece algunas recomendaciones para atletas que buscan mantener su rendimiento después de viajes largos, y que también pueden ser útiles para otros viajeros.

Luz

“La luz es el factor más importante para ajustar el reloj biológico”, sostuvo la especialista al medio. Al viajar hacia el oeste, es aconsejable exponerse a la luz por la tarde, mientras que al viajar hacia el este, la exposición matutina a la luz es más beneficiosa. Esto se puede planificar al elegir los horarios de vuelo: al oeste, lo ideal es aterrizar en la tarde o noche; al este, lo mejor es llegar por la mañana. También se puede utilizar luz artificial o herramientas como gafas especiales o antifaces si la luz natural no es la adecuada para el ajuste deseado.

Sueño

Mantener un buen descanso es fundamental, incluso antes de viajar. Acumular horas de sueño antes de un viaje puede ayudar a contrarrestar su privación.

Las siestas también pueden ser útiles, siempre y cuando no sean demasiado cercanas a la hora de dormir. Janse van Rensburg sugiere que una siesta corta de 20 minutos o una más larga de 90 minutos, que permite pasar por todas las fases del sueño, puede ser más efectiva que una de 40 minutos.

Alimentación y estimulantes

Es importante ser prudente con la alimentación y el consumo de estimulantes como la cafeína. Evitar comidas pesadas antes de un vuelo y no consumir café si se precisa dormir son algunas de las recomendaciones. Mantener una buena hidratación es clave, pero sin exagerar para no interrumpir el sueño nocturno.

Fármacos: melatonina y sedantes

Un estudio de Biblioteca Cochrane concluyó en 2002 que la melatonina es eficaz para prevenir o reducir el jet lag y que su uso ocasional y a corto plazo es seguro. “Se recomienda especialmente para vuelos que cruzan cinco o más husos horarios, sobre todo en dirección este, y para quienes han sufrido jet lag anteriormente”.

Para tener en cuenta, los sedantes solo deberían usarse en dosis bajas y para periodos cortos (Archivo)
Para tener en cuenta, los sedantes solo deberían usarse en dosis bajas y para periodos cortos (Archivo)JUNTA DE ANDALUCÍA - JUNTA DE ANDALUCÍA

En cuanto a los sedantes, la profesora Janse van Rensburg sugiere evitarlos, especialmente si no se utilizaron antes, para evitar problemas como el riesgo de trombosis venosa por inmovilidad prolongada. “Los sedantes solo deberían usarse en dosis bajas y para periodos cortos”.

¿El jet lag tiene efectos a largo plazo en la salud?

Sí, varios estudios indican que el jet lag recurrente puede tener consecuencias a largo plazo en la salud. El reloj circadiano regula múltiples procesos fisiológicos, como el metabolismo y el sistema inmunológico. Por ello, la alteración frecuente puede afectar la salud, como se observó en trabajadores nocturnos y en estudios con animales.

En 2019, la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer clasificó las alteraciones circadianas como “probablemente carcinógenas”, basándose en pruebas suficientes en animales y limitadas en humanos.

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