Cuál es la dosis recomendada de la vitamina D y cómo saber cuándo está bajo tu nivel
Es clave para la salud ósea, el sistema inmunológico, la fortaleza muscular, la salud mental e incluso, potencialmente, para el sistema cardiovascular, advierten los expertos
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LA NACION
Se calcula que alrededor de una cuarta parte de los estadounidenses presenta niveles bajos de vitamina D. Este problema es más común entre mujeres, afroamericanos, personas entre 20 y 29 años, y durante la temporada de invierno.
Una investigación de 2022 basada en los datos de las Encuestas Nacionales de Examen de Salud y Nutrición (NHANES, por sus siglas en inglés) reveló que aproximadamente el 22% de los estadounidenses tienen una deficiencia moderada de vitamina D.
Vitamina D, un problema en EE.UU.
“Muchas personas en Estados Unidos presentan deficiencia de vitamina D debido a la falta de exposición al sol, lo cual se debe a los estilos de vida que transcurren en interiores, el uso de protector solar y la ubicación geográfica en latitudes norteñas”, aseguró Caroline Thomason, dietista con sede en Washington, DC, a USA Today. “Además, en América del Norte, la dieta típica suele ser pobre en alimentos ricos en vitamina D, como los pescados grasos y los productos fortificados”.
El cuerpo obtiene la vitamina D a través de la alimentación (ya sea mediante alimentos o suplementos) y de la exposición solar que recibe la piel. Esta vitamina es crucial para la “salud ósea, el sistema inmunológico, la fortaleza muscular, la salud mental e incluso, potencialmente, para el sistema cardiovascular”, según Thomason.
Cuál es la dosis recomendada de vitamina D
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud recomienda las siguientes cantidades diarias:
- 10 mcg (400 UI) para bebés menores de 12 meses
- 15 mcg (600 UI) para personas entre 1 y 70 años
- 20 mcg (800 UI) para mayores de 70 años
Como ejemplo, una porción de 85 gramos de trucha arcoíris contiene aproximadamente 16 mcg de vitamina D, mientras que una taza de leche fortificada con vitamina D aporta alrededor de 3 mcg, según WebMD. Otros alimentos que también son fuentes importantes de vitamina D incluyen los cereales fortificados (aproximadamente 2 mcg) y el jugo de naranja (2,5 mcg).
Dado que es difícil obtener toda la cantidad diaria recomendada de vitamina D solo a través de la dieta, también es importante pasar tiempo al aire libre (y, en ocasiones, agregar suplementos cuando los profesionales médicos lo sugieran).
Muchos suplementos de vitamina D disponibles sin receta contienen entre 25 y 125 mcg (1000 a 5000 UI). No se deberían consumir más de 100 mcg (4000 UI) de vitamina D al día a menos que un médico lo indique para tratar una deficiencia, señala Thomason.
¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?
Los síntomas de una deficiencia de vitamina D pueden variar desde “leves hasta severos”, según la fuente consultada por el medio. Entre ellos se incluyen “debilidad muscular, fatiga, cambios de humor, infecciones recurrentes, caída del cabello, dolor óseo y cicatrización lenta de heridas”.
Si se presenta alguno de estos síntomas, los expertos recomiendan consultar al médico de cabecera. “La manera más confiable de verificar tus niveles de vitamina D es mediante un análisis de sangre, y se sugiere consultar con un profesional de la salud para recibir un consejo personalizado”, afirmó el especialista.
¿Quién debería evitar los suplementos de vitamina D?
Los suplementos vitamínicos se volvieron una tendencia popular que muchos influencers de bienestar promueven entre sus seguidores. Sin embargo, los expertos aconsejan no incorporar suplementos a la rutina diaria sin antes consultar a un médico.
Es importante ser cauteloso al tomar suplementos de vitamina D si hay niveles elevados de calcio, antecedentes de problemas renales o si se está tomando medicamentos que puedan interactuar negativamente, advierte Thomason.
“Los influencers suelen publicitar las ‘nuevas’ vitaminas que están de moda y hacen afirmaciones contundentes sobre sus beneficios para la salud, basadas en sus supuestos regímenes de suplementos”, dice por último Thomason. “Esta constante promoción genera un interés pasajero, pero también puede llevar a desinformación, a la suplementación innecesaria e incluso a consecuencias negativas para la salud. Las recomendaciones de los influencers tienden a priorizar las tendencias, la interacción social y la popularidad por encima de la evidencia científica, lo que conlleva un enfoque generalizado que puede no ser adecuado para todos”.
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