Cómo armar un gimnasio de bajo presupuesto para entrenar por tu cuenta
No necesitás un gimnasio de lujo en casa ni un entrenador personal para crear un hábito de ejercicio; estas ideas te ayudarán a empezar
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Si tenés un presupuesto ilimitado, podés ponerte en forma. Una opción es contratar a entrenadores de alto nivel, comprarte una bicicleta estática o un gimnasio “inteligente”, y luego derrochar en bicicletas, kayaks y otros equipos.
Pero, para la mayoría de nosotros, desembolsar miles de pesos en equipos de entrenamiento físico no es práctico, sobre todo si sospechamos que acabarán en un armario polvoriento cuando se nos olvide el propósito de año nuevo.
“A la playa puedo ir gratis”, dijo Milo Bryant, un entrenador personal. “Puedo levantar unas piedras de 45 kilos y cargarlas”. Bryant, quien también empuja autos para ejercitarse (recomienda los de tamaño para principiantes y solo en superficies planas) dijo que los “pasos de oso” es otro ejercicio genial y barato. “Si hacés pasos de oso en las escaleras, para cuando llegues al final la parte superior de tu cuerpo se está muriendo”, afirmó.
Bryant señaló que tuvo que empezar a hacer ejercicio por la noche para evitar que la gente se le quedara viendo mientras empujaba piedras y se arrastraba por las escaleras. Pero hay muchas otras maneras de hacer ejercicio, por menos de lo que cuesta ir a comer a un local de comida rápida.
Cómo amar un gimnasio con poco dinero
Hay una razón por la que todas las buenas películas de Rocky tienen una escena en la que salta la cuerda: es un entrenamiento increíble. Una soga para saltar posiblemente sea la mejor herramienta barata de entrenamiento que existe.
Probá una rutina con el método Tabata; 20 segundos de repeticiones y 10 de descanso, y fíjate si podés aguantar 10 o 20 minutos. Para trabajar más la parte superior del cuerpo, usá cuerdas lastradas, de entre 220 gramos y medio kilogramo para empezar.
Quienes no se sientan cómodos saltando pueden dejar que la cuerda toque el suelo y luego pasar por encima de ella, dijo Gwen Gates, entrenadora personal. “Para alguien que tal vez está en rehabilitación por una lesión, esto va a aumentar su ritmo cardíaco, porque está subiendo las rodillas”, añadió.
Las “cuerdas de batalla” son otra manera estupenda de trabajar los brazos y hacer algo de ejercicio aeróbico con poco riesgo de lesiones. Si no tenés espacio ni presupuesto para pesas, podés utilizar bandas elásticas, como las que suelen usar los fisioterapeutas.
Los ejercicios con pesas rusas son muy populares hoy en día, pero estas suelen ser caras. Por eso, Brad Roy, que es editor de la revista Health & Fitness Journal, sugirió utilizar pelotas medicinales. Se pueden usar en movimientos dinámicos similares y cuestan mucho menos, aunque es importante recibir instrucciones de un entrenador para evitar lesiones.
Se sugiere elegir una cantidad de peso que puedas sostener delante durante una sentadilla. Y cuando ya te sientas cómodo, intentá hacer sentadillas sosteniendo la pelota por encima de la cabeza.
Apostá a las caminatas
¿Querés volver a lo básico? Probá un método que se remonta al Pleistoceno. Lo que nuestros antepasados llamaban “caminar o correr con peso a la espalda”, y que ahora llamamos rucking, es una de las maneras más sencillas de desarrollar fuerza, vigor y resistencia muscular mientras se saca al perro a pasear o se compra una barra de pan.
Las mochilas especiales de rucking son caras, pero lograrás lo mismo metiendo unos cuantos libros o botellas de agua en la mochila que tengas.
Si durante el paseo encontrás unas barras u otras herramientas para hacer ejercicio, dejate la mochila puesta mientras las utilizás. Si no, buscá un parque infantil. Hay cientos de ejercicios que podés hacer en un parque infantil. Si no hay un parque infantil cerca, intentá caminar hacia atrás por una subida. Así ejercitarás los cuádriceps; algunos estudios sugieren que puede mejorar el equilibrio, la estabilidad y la forma física en general más que caminar hacia delante.
Cuando uno se imagina a un atleta cincelado, un observador de aves no es probablemente lo primero que se le viene a la mente. Pero podrías sorprenderte. No es que la observación de aves sea más dura que la marcha normal (en todo caso, es más lenta), sino que acabás caminando más tiempo cuando buscás esa última especie para tu lista. Es más divertido si tenés un largavista, pero no es un requisito.
También podés caminar con bastones para senderismo. Son un buen ejercicio para los brazos y los hombros, ya que al empujarlos hacia abajo te impulsás hacia delante. Son tan útiles en una vereda como en un sendero. Asegurate de que estén ajustados de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo y los codos formen un ángulo de 90 grados.
A las personas que están pensando en caminar con un bastón convencional, les aconseja que mejor prueben uno o dos bastones para senderismo, pues favorecen una mejor postura que al apoyarse en un bastón.
Por último, si querés subir el ritmo y tenés acceso a una cancha de tenis, una opción es el pickleball, cuyas raquetas (o paletas) y pelotas más baratas cuestan bastante menos que las de tenis, al menos por ahora. Entre las personas mayores, sobre todo, el pickleball aumenta la coordinación mano-ojo y mejora el equilibrio, por no hablar de los beneficios para la condición física.
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