Cuántos huevos se pueden comer al día y qué pasa con el mito sobre el colesterol en este superalimento, esto dicen los expertos

El huevo es uno de los alimentos más populares en todo el mundo, no solo por su versatilidad, sino también por su alto valor nutricional. Sin embargo, a lo largo de los años ha sido el centro de un mito relacionado con su impacto en los niveles de colesterol. ¿Es realmente perjudicial para la salud? ¿Cuántos se pueden comer al día? Los expertos han arrojado respuestas que buscan orientar a las personas a un consumo saludable.

Este superalimento se ha vuelto fundamental en muchas dietas gracias a su aporte de proteínas de alta calidad y otros nutrientes esenciales. Se puede preparar de múltiples maneras y es una opción baja en calorías. Además, es una fuente completa de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan desarrollar masa muscular o mantener una dieta equilibrada.

Los valores nutricionales del huevo

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), por cada 50 gramos, el huevo aporta:

• 77 calorías
• 6,3 gramos de proteína
• 5,3 gramos de grasa
• 212 mg de colesterol
• Vitaminas y minerales como vitamina A, B2, B12, y selenio

¿Cómo afecta el consumo de huevo al colesterol?

Durante muchos años, el consumo de huevos estuvo asociado a un aumento del colesterol en sangre y, por ende, al riesgo de enfermedades cardíacas. Esto se debe a que uno solo contiene alrededor de 212 mg de colesterol, lo que representa alrededor del 70% de la ingesta diaria recomendada. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que este lípido presente tiene un impacto mucho menor en los niveles en sangre.

De acuerdo con estudios publicados en PubMed, para la mayoría de las personas, su consumo no incrementa los niveles de LDL, conocido como “colesterol malo”. De hecho, algunos estudios sugieren que pueden aumentar los niveles de HDL, el llamado “colesterol bueno”, que ayuda a proteger el corazón.

Diversas investigaciones han demostrado que el consumo de uno o dos huevos al día es seguro para la mayoría de las personas y no está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Por otro lado, los expertos han mostrado que un consumo regular puede mejorar los niveles de HDL, que actúa al eliminar el LDL de las arterias, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, existen algunas excepciones. Según otro estudio publicado en PubMed, en personas con ciertas condiciones, como diabetes o hipercolesterolemia familiar, el consumo elevado puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos. En estos casos, es recomendable limitar la ingesta a no más de cuatro o cinco unidades por semana.

El impacto del huevo en la salud general

Además de su aporte de proteínas, el huevo es una excelente fuente de vitaminas como la vitamina D, que contribuye a la salud ósea, y el selenio, un mineral con propiedades antioxidantes que ayuda a proteger el organismo del daño celular. Este superalimento también es una fuente importante de colina, un nutriente esencial para la función cerebral, el metabolismo y la salud hepática. En estudios de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés), se ha descubierto que la colina puede tener un papel fundamental en el desarrollo cognitivo y la prevención de enfermedades neurológicas.

Otro beneficio es su capacidad para aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a las personas a controlar su ingesta calórica y, por lo tanto, su peso. Incluirlos en el desayuno puede reducir el consumo de calorías a lo largo del día, lo que puede ser una herramienta útil para quienes intentan mantener un peso saludable.

¿Cuántos huevos es recomendable comer al día?

La cantidad que se pueden consumir varía según la salud individual de cada persona. Para la mayoría de los adultos sanos, los expertos sugieren que entre uno y dos huevos diarios es una cantidad segura y beneficiosa. Esto es particularmente válido si el resto de la dieta es baja en colesterol y rica en alimentos que promuevan una salud cardíaca equilibrada.

No obstante, es importante tener en cuenta que la manera en la que se preparan también juega un papel en su impacto en la salud. Comerlos fritos o acompañados por grandes cantidades de manteca o alimentos ricos en grasas saturadas, como la panceta, puede contrarrestar los beneficios que aportan.

¿Quiénes deberían moderar su consumo de huevos?

Aunque los expertos respaldan que la mayoría de las personas puede disfrutarlos sin riesgos significativos, aquellos con afecciones de salud como diabetes o enfermedades cardíacas deben tener más precaución. En estas personas, algunos estudios han encontrado que consumir más de seis huevos a la semana podría estar vinculado a un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.

El huevo es un superalimento lleno de beneficios nutricionales que puede formar parte de una dieta saludable. Para la mayoría de las personas, el consumo de uno o dos unidades diarias no solo es seguro, sino que puede mejorar la salud cardíaca y proporcionar nutrientes esenciales. Sin embargo, es importante que las personas con afecciones de salud específicas consulten a su médico antes de incluirlos en su dieta en grandes cantidades.

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