Cuando el cortisol ataca. Problemas digestivos, ansiedad, insmonio y estrés: “El perfeccionismo puede provocar consecuencias negativas”
Hay varias prácticas que ayudan a controlar el estrés y regular los niveles de cortisol, algo importante es dedicar tiempo a actividades que fomenten la felicidad
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PARA LA NACIONAlejandro Gorenstein
Leila (31) decidió comenzar una terapia psicológica ya que hacía varios meses que tenía dificultad para conciliar el sueño, problemas digestivos, tensión, dolores musculares y de cabeza y ansiedad.
Reticente a este tipo de encuentros (nunca antes había pasado por esta experiencia), Leila optó por darse una oportunidad porque necesitaba que alguien la ayudara. Había tocando fondo. Los síntomas aparecían cada vez con mayor frecuencia, situaciones que le generaban complicaciones en el trabajo y en su vida personal.
Cada vez estaba más encerrada y ensimismada en sí misma. Para colmo, hacía tres semanas que su pareja había decidido terminar la relación.
“Sentía que estaba como al borde de un precipicio, que había llegado a un límite en el que necesitaba ayuda y darme cuenta de eso para mí fue un montón. Tenía miedo de tener una depresión u otra enfermedad que me impidiera salir adelante”, confiesa Leila.
-Por todo lo que me estás contando, estoy convencida de que tenés niveles muy altos de cortisol -le dijo la psicóloga a Leila.
-¿Qué es el cortisol? -le preguntó Leila, un tanto desconcertada.
-Es una hormona natural, la hormona del estrés, que desempeña un papel clave en la respuesta del organismo. También se conoce como la hormona de la “lucha o huida”, que ayuda a controlar las situaciones estresantes o peligrosas.
“Aumenta el ritmo cardíaco, se acelere la respiración y se tensen los músculos”
“Cuando el cerebro percibe una amenaza, como un ruido inesperado en casa, envía una señal a las glándulas suprarrenales para que liberen una oleada de hormonas —entre ellas cortisol y adrenalina-—para indicarle a la persona que escape o se prepare para el conflicto. Esta liberación de hormonas puede hacer que aumente el ritmo cardíaco, se acelere la respiración y se tensen los músculos. Una vez pasada la amenaza, los niveles hormonales deberían volver a la normalidad, pero en algunas personas sometidas a estrés crónico, los niveles de cortisol siguen siendo elevados. Con el tiempo, estos niveles elevados de cortisol pueden causar otros problemas de salud, como una disminución de la función del sistema inmunitario, problemas digestivos, fatiga crónica, depresión y aumento de peso”, explica El Dr. Guillermo Fernández D’Adam Médico Especialista en Psiquiatría Positiva Integral y Ex Director y Profesor Titular del Instituto de Prevención de la Drogadependencia y de la Facultad de Psicología de la Universidad del Salvador (USAL).
Por esta razón es fundamental encontrar formas saludables de afrontar el estrés reduciendo, de esta manera, los niveles de cortisol y regular la respuesta del organismo.
“Una de las cosas que más recomiendo es practicar técnicas de relajación. La meditación, respiración profunda y otros medios de relajación, como masajes y el yoga, han demostrado reducir los niveles de cortisol. Si la persona se siente estresada por la noche y necesita reducir los niveles de cortisol para relajarse y conciliar el sueño puede probar ejercicios de respiración para ayudar a dormir”, aconseja Fernández D’Adam.
Otra de las acciones significativas que es importante para bajar el cortisol de manera natural está relacionado a mejorar la dieta. Hay una relación significativa entre el cortisol y la comida. Los niveles elevados de cortisol pueden alterar el sistema de recompensa del cerebro para favorecer el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasa, lo que aumenta los niveles de cortisol. El estrés puede afectar a las preferencias alimentarias, aumentando los antojos de “alimentos reconfortantes” y los altos niveles de cortisol también pueden aumentar el apetito.
Para ayudar a mejorar los niveles de cortisol y romper el ciclo, es fundamental reducir los alimentos con poco valor nutricional que son altos en azúcar y grasa (comida rápida, procesados, bollería).
Por otra parte, comer cereales integrales puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir el estrés. Los alimentos que contienen fibra, ácidos grasos, omega3 y magnesio también son buenas opciones porque pueden aumentar los niveles de energía y mantener bajo el cortisol. En estos casos, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos de alta calidad: salmón, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
“El cerebro y el sistema endócrino participan activamente en ‘funciones de limpieza y restauración’ que son cruciales. No dormir lo suficiente, menos de 7 u 8 horas por noche, hace que el cuerpo sea más propenso a producir cortisol. La mayoría de las personas necesitan unas 7 horas de sueño por noche para que el cerebro recorra todas las fases. Si tienen problemas para conciliar el sueño, establecer una hora regular para acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede ayudar a reajustar el reloj corporal, evitar la cafeína o el ejercicio intenso por la noche y practicar higiene del sueño evitando pantallas y favoreciendo la oscuridad”, puntualiza Fernández D’Adam.
La importancia de construir un sistema de apoyo social
Un tema no menor radica en el hecho de dedicarse tiempo a actividades que fomenten el hecho de sentirse bien con uno mismo, en primer lugar, y luego con los demás. Para eso, es importante construir un sólido sistema de apoyo social, contar con personas a las que se puede acudir en situaciones de estrés y realizar actividad física para mejorar la capacidad del cuerpo para hacer frente al estrés y a desarrollar la resiliencia.
Con el correr de las sesiones, Leila fue generando un buen vínculo terapeútico con su psicóloga lo que motivó a que por primera vez en su vida pudiera sentirse en confianza y relatar situaciones que hasta ese momento nunca había contado. Ese fue el primer paso para, de a poco, ir encontrando el origen de sus síntomas y bajando los altos niveles de cortisol y ansiedad.
-¿Te gustan las cosas que tienen humor? -le preguntó una tarde la psicóloga a Leila.
-Sí, no sé -le respondió.
- Aunque puede resultar difícil reírse en situaciones estresantes, en realidad es un poderoso aliviador del estrés, incluso la mera anticipación de la risa reduce los niveles de cortisol -le explicó su terapeuta.
-¿Y qué puedo hacer en concreto?
-Ver series o películas divertidas, recordar cosas con amigos y familiares, seguir cuentas divertidas en las redes sociales.
A medida que fue avanzando en su terapia, Leila fue poniendo en práctica algunos de los cambios que conversó con su psicóloga y cada vez se siente un poco mejor. Las modificaciones no son de un día para otro, pero hace tres meses y medio que hace terapia y los síntomas con los que ingresó se han reducido en una gran porecentaje.
Para finalizar, Fernández D’Adam brinda algunos otros consejos para reducir el cortisol, la hormono del estrés.
-Salir al aire libre y hacer ejercicio también estimula la liberación de endorfinas, que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir las hormonas del estrés.
-Las técnicas de gestión del estrés y las relaciones armoniosas y poco conflictivas son importantes para prevenir los niveles crónicamente elevados de cortisol. Se puede practicar técnicas de “alivio” respirando profundamente cuando uno se siente frustrado y “escuchando” antes de hablar.
-Las relaciones sociales con amigos y familiares presenciales son vitaminas de confort. Es importante coordinar reuniones semanales con personas significativas (familiares, amigos, compañeros).
- El perfeccionismo es la creencia de que se debe alcanzar la perfección en todo lo que se hace. Esto podría parecer positivo, pero puede provocar consecuencias negativas como, por ejemplo, estar más tensos y angustiados, no disfrutar de los logros o estar más estresados.
-Ser positivos. Si pensamos de manera negativa acerca de nosotros o de la situación, el cuerpo reacciona con tensión. Recuperar su sentido de control y adoptar una actitud positiva frente al estrés puede ayudar a superar las situaciones más complicadas.
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