Batch cooking: el método para planificar viandas, comer casero y no tener que cocinar todos los días

Para quienes almuerzan afuera—ya sea en el trabajo, en instituciones educativas o incluso en movimiento— las viandas son una excelente herramienta: permiten cuidar la alimentación, ahorrar dinero y mantener cierta organización en medio de la rutina.

Muchas veces la palabra vianda remite a preparaciones aburridas o repetitivas. ¿Cuántas veces escuchamos o decimos “no sé qué llevar” o “termino comiendo lo mismo todos los días”? Armar una buena vianda puede ser simple, nutritivo y hasta placentero si se aplican algunos principios básicos e incorporamos herramientas como el batch cooking, (traducido, sería algo así como “Cocinar en tandas”) una técnica cada vez más utilizada para planificar las comidas de la semana de forma eficiente.

La clave para mantener el hábito de llevar viandas está en la planificación. Con solo un rato de cocina, podés dejar varias preparaciones listas o semi listas para combinar durante la semana. Aplicar el batch cooking como método te permite comer variado, casero y nutritivo sin sentir que vivís en la cocina.

¿Qué es el batch cooking y cómo puede ayudarte? El batch cooking es una técnica de organización que consiste en cocinar varias preparaciones en un solo momento (por lo general, el fin de semana o un día libre), con el objetivo de tener listas las bases de las comidas para varios días. No se trata de comer siempre lo mismo, sino de preparar alimentos clave por separado y luego combinarlos según el día y las ganas.

Por ejemplo, podés cocinar:

• Cereales o legumbres como arroz integral, lentejas o quinoa en cantidad.
• Asar verduras como calabaza, zanahoria, boniato, papa, cebolla.
• Huevos duros.
• Pollo al horno o tofu grillado.
• Salsas simples (hummus, mayonesa de palta, salsa de tomate natural).
• Preparar budines o muffins salados, hamburguesas de legumbres o porciones de tarta.
• Guardar porciones individuales en la heladera o freezer.

Tener siempre a mano algunos ingredientes de base cocidos y combinables entre sí, transforma el armado de la vianda en una tarea simple y hasta divertida. Incluso podés dejar listas viandas congeladas para emergencias. También ayuda mucho tener algunos “comodines” en la despensa, como latas de atún, fideos integrales, avena, semillas y condimentos.

Con eso, en menos de 5 minutos lográs armar una vianda distinta cada día, sin empezar de cero. Las viandas, además de ser una forma eficaz de evitar el consumo diario de comida rápida, tienen beneficios concretos:

• Ahorrás tiempo: cocinás una sola vez y resolvés varias comidas.
• Ahorrás dinero: comer afuera todos los días implica un gasto considerable. Cocinar en casa, permite aprovechar mejor los alimentos y comprar de forma más inteligente.
• Controlás ingredientes y porciones: sabés exactamente qué comés, cómo fue cocido y en qué cantidad.
• Reduce el desperdicio: aprovechás mejor lo que tenés y evitás tirar comida.
• Disminuye el estrés diario: no tenés que pensar “¿qué como hoy?” cada vez que abrís la heladera.

Al mismo tiempo, el batch cooking es ideal para quienes desean comer casero, pero no tienen mucho tiempo entre semana. Y puede adaptarse a cualquier estilo de alimentación: vegetariana, plant-based, con carne, sin gluten, etcétera.

El otoño ofrece la ventaja de contar con una gran variedad de alimentos de estación: calabaza, boniato, espinaca, acelga, zanahoria, manzana, pera y cítricos. Todos pueden ser base de preparaciones nutritivas, coloridas, calientes cuando el cuerpo pide más temperatura en los platos y buen sabor.

Claves de una vianda saludable y completa

Una vianda saludable no tiene por qué ser elaborada ni sofisticada. Lo importante es que sea equilibrada, es decir, que contenga al menos una fuente de cada grupo de alimentos clave:

Proteínas: necesarias para mantener la masa muscular y brindar saciedad. Pueden provenir de carnes magras (pollo, pescado), huevos, legumbres (lentejas, garbanzos, porotos), tofu o quesos magros.

Hidratos de carbono complejos: aportan energía de forma sostenida. Algunas opciones: arroz integral, fideos integrales, papas, boniato, quinoa, avena.

Verduras: fundamentales por su contenido de fibra, vitaminas y minerales. Siempre que sea posible, incluir vegetales crudos y cocidos.

Grasas saludables: no deben faltar. Podés sumarlas con aceite de oliva, semillas, frutos secos o palta.

Además, hay que tener en cuenta que la vianda sea práctica de transportar y conservar.

Consejos para conservar mejor las viandas:

• Dejá enfriar antes de tapar: si guardás la comida caliente en el recipiente, se genera vapor que puede humedecer la preparación y favorecer el crecimiento de bacterias.
• Rotulá si freezás: anotá la fecha y el contenido para facilitar la organización semanal.
• Evitá salsas pesadas: especialmente si no vas a consumir la vianda en poco tiempo, ya que pueden alterar el sabor o la textura.

En esta época del año, donde el cuerpo pide más abrigo y energía, una buena comida casera puede ser un verdadero mimo diario. Llevar tu propia vianda es, en definitiva, una forma de cuidarte en medio del ritmo cotidiano. Y cuando lo hacés con planificación, se vuelve mucho más fácil de sostener en el tiempo.

Ideas de viandas otoñales fáciles y ricas

1. Ensalada tibia de lentejas calabaza asada y queso. Una combinación ideal para los días frescos. Las lentejas aportan proteína y hierro vegetal, mientras que la calabaza le da dulzor y textura. Sumá hojas verdes como rúcula o espinaca cruda, un poco de queso, semillas de girasol y un chorrito de aceite de oliva. Se puede comer tibia o a temperatura ambiente.

2. Wraps integrales con pollo verduras y hummus. Los wraps son súper prácticos y pueden comerse sin cubiertos. En una tortilla integral, colocá pechuga de pollo cocida (puede ser salteada con cebolla o al horno), hojas de espinaca cocida o fresca y una capa de hummus. Enrollás bien y envolvés en papel manteca o aluminio.

Masa para hacer tortillas integrales caseras (salen 12 de 15 cm de diámetro aprox). Ingredientes:

• Harina de Trigo Integral 2 tazas (250 grs).
• Agua 150 ml.
• Aceite de Oliva o la que uses 3 Cdas.
• Pizca de sal.

Preparación: En un bol colocás harina, sal, aceite, agua y mezclás- Amasás hasta obtener una masa lisa y pareja, cubrís y dejás reposar por 20 minutos. Estirá la masa con las manos formando un “chorizo” y dividí en 12 bollos similares, cubrí con un trapo. Tomá de a uno, enharinando la superficie, aplastá con la mano y estirá con palote hasta lograr un diámetro de 15 cm. aprox. Precalentás el sartén a fuego fuerte, sin aceite y cocinás cada tortilla 1 minuto aprox de cada lado.

A medida que se cocinan, colocalas sobre un plato cubierto con un trapo para que no se sequen. El mismo vapor de las tortillas hará que se mantengan húmedas.

Para guardarlas: Espera que se enfríen y ponelas en una bolsa bien cerrada o tupper para usarlas en algunos días, refrigeralas.

Para congelar: dentro de una bolsa bien cerrada se guardan en el freezer. Al momento de usarlas precalentás el sartén a fuego fuerte y apoyás apenas unos segundos por lado para calentarlas. También se pueden descongelar a temperatura ambiente.

3. Tarta de verduras y huevo. Una preparación muy versátil que se puede hacer en cantidad y fraccionar. Combiná acelga cocida, huevo, cebolla y queso magro para una opción nutritiva y saciante.

4. Arroz integral con atún zanahoria rallada y mayonesa de palta. Una vianda fría y fácil de preparar. Usá arroz integral ya cocido, sumá atún natural en agua, zanahoria rallada, un toque de maíz y condimentá con una mayonesa casera hecha con palta, limón y aceite de oliva. Ideal para días con poco tiempo.

5. Salteado de vegetales con tofu y fideos de arroz. Estilo wok, lleno de sabor y colores. Podés usar zanahoria, brócoli, morrón y cebolla. Saltealos con un poco de salsa de soja baja en sodio, agregá tofu en cubos dorados (puede ir pollo o cerdo) y fideos de arroz previamente hidratados. Se come caliente o a temperatura ambiente. Esta idea combina algunos de los ingredientes que podes preparar mediante batch cooking como la proteína y los vegetales y al momento incorporarle los fideos sean de arroz o comunes.

*Por Lorena Balerio

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