Alimentación: las mejores opciones en leches vegetales

Leche de soja, maní, arroz, castañas de cajú y la clásica de almendras. Las góndolas del supermercado se llenaron de nuevas opciones para veganos, vegetarianos y personas que están interesadas en probar nuevos sabores. Dentro de la larga lista de productos, uno de los que más se amplió fue la leche, que dejó de ser sinónimo de “vaca” para pasar también a considerarse como “vegetal”.

¿Las leches vegetales pueden reemplazar a la leche de vaca?

Una de las primeras preguntas que surge al hablar sobre este tipo de alimentos es si pueden reemplazar a la leche de origen animal, en cuanto, por ejemplo, al calcio. “De lo primero que hay que hablar es acerca de cómo llamamos a este alimento. Según el artículo 554 del Código Alimentario Argentino, con la denominación de ‘leche’, se entiende el producto obtenido por el ordeñe total e ininterrumpido, en condiciones de higiene, de la vaca lechera en buen estado de salud y alimentación, proveniente de tambos inscriptos y habilitados por la Autoridad Sanitaria Bromatológica Jurisdiccional y sin aditivos de ninguna especie”, aclara la nutricionista María Paula Erroz.

“En este sentido, la leche que provenga de otro animal deberá denominarse con el nombre de la especie productora. Por ejemplo, leche de cabra”, agrega.

Con respecto a las bebidas preparadas a base de vegetales, la profesional indica que, hasta el momento, sólo fueron definidos en el Código Alimentario el “agua o leche de coco” y la “horchata”. “De acuerdo con el artículo 895, se designa agua o leche de coco al líquido lechoso contenido en los cocos inmaduros y, según el artículo 1027, con el nombre de ‘horchata’ se entiende que es un producto elaborado con leche de almendras, adicionado o no de agua destilada o potable, con o sin el agregado de la esencia natural correspondiente y azúcares: sacarosa, dextrosa, azúcar invertido o sus mezclas (con o sin miel)”, detalla.

Por su parte, las nuevas bebidas envasadas disponibles en el supermercado, como la de arroz, maní o castaña de cajú, deberían aparecer denominadas bajo la categoría de “bebida analcohólica a base de... (según el producto que corresponda)”.

Con respecto al aporte nutricional de las leches vegetales, Erroz asegura que “no se puede comparar” con el vacuno porque “su composición no es parecida”. “Las bebidas a base de vegetales tienen diferentes nutrientes y, por ende, distintos beneficios para la salud que la leche de vaca, que generalmente está fortificada”, indica.

La nutricionista agrega que las bebidas vegetales “tienen algunas ventajas frente a la leche” porque “carecen de lactosa y caseína”. Esto las hace “útiles en el tratamiento de intolerancias y alergias a dichos componentes”. Además, tampoco “tienen colesterol” ni “ácidos grasos insaturados”. De todas maneras, advierte que siempre hay que consultar con un profesional cuando se quiere hacer un cambio drástico en la dieta, como abandonar la leche vacuna.

“Es fundamental asesorarnos con un licenciado o licenciada en Nutrición porque la realidad es que las leches vegetales son pobres en calcio, como para considerarlas alimentos ‘fuente’. Además, hay que tener consideración con respecto a la biodisponibilidad de su absorción. Hay que saber manejarlo”, explica. Un ejemplo de esto último son las almendras cuya “biodisponibilidad es menor debido a su alto contenido de ácido fítico, que disminuye su absorción”. “Es un alimento más que nos aporta calcio pero, la realidad, es que necesita ser fortificado o ser acompañado con otros para lograr un buen aporte”.

¿Cómo leer las etiquetas?

A la hora de hacer las compras, Erroz recomienda mirar siempre con detenimiento las etiquetas de los envases. “Generalmente, como contraindicación estos productos tienen un alto contenido de jarabe de maíz de alta fructuosa (JMAF). También podemos encontrar, si fueron fortificados, alimentos con un gran aporte de calcio o vitaminas B9, B2 y B12”.

Al momento de elegir, la nutricionista sugiere adquirir una “bebida a base de soja porque tienen una calidad proteica superior a las bebidas en base a arroz o avena. Esto se debe a que la soja contiene todos los aminoácidos esenciales, en cambio, éstos últimos son deficientes en lisina (un aminoácido esencial)”.

Finalmente, la nutricionista afirma que, siempre que sea posible, la mejor opción es preparar estas bebidas de manera casera y no comprarlas envasadas. “Si yo tuviera que hacer una recomendación sobre el consumo de leches vegetales, lo que siempre sugiero es que las preparen en casa. Su receta es muy sencilla”.

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