Alimentación: comer “veggie” sin perder nuestra salud nutricional
A la hora de preparar platos vegetarianos, cada filosofía responde a distintas variantes e ingredientes
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PARA LA NACIONMiriam Becker
Con matices -ovo-lacteo-vegetariano (leche, huevos y todos los lácteos ) lacteo-vegetariano (si lácteos, no huevos, ni carne); vegetariano (generalmente nada del mundo animal, si verduras, cereales, frutos secos, semillas, frutas frescas y secas) frugivoro (frutas, frutos secos, semillas y algunas verduras) y otras que responden a filosofías o a un estilo de vida más saludable, el hombre va en busca de comer más sano, cerca de lo estacional, fresco o congelado, pero sin exagerar en lo envasado.
La información nutricional debe leerse en etiquetas bien legibles, que no confundan ni engañen.
Aumentar las fibras prefiriendo lo integral a lo refinado, los granos, semillas y moderar grasas saturadas, trans, aumentar las monoinsaturadas de semillas, frutos secos, palta, y disminuir los azúcares agregados o consumidos en exceso.
Elegir una nueva alimentación, requiere su aprendizaje para incorporar sustitutos que compensen la falta de carnes, lácteos o huevos. Muchos se encuentran en vegetales.
¿Qué comer cuando no consumimos carnes blancas ni rojas?
Hay que buscar equivalentes válidos para cubrir la vitamina B12, cuya fuente son los alimentos de origen animal, el hierro, las proteínas completas que proveen entre otros el Omega 3, de los pescados grasos.
¿Dónde encontrar sustitutos?
- En fuentes vegetales como ciertas algas, alimentos fermentados de soja, alimentos fortificados con hierro, omega 3, vitamina B12, entre otros.
- El leudado de pan, el vinagre y la germinación de porotos, mejoran la absorción del hierro.
- Es indispensable asesorarse con nutricionistas formados en la alimentación vegetariana o especialidades afines.
¿Qué ocurre con el calcio cuando eliminamos los lácteos?
Hay opciones para obtener calcio con un 30-35% de absorción como el tofu, las bebidas de soja u otras fortificadas con calcio, en las semillas de sésamo, almendras, porotos; son alimentos importantes con un 25% de absorción estimado.
¿Cuán importantes son las frutas y verduras?
Lo más valioso es la variedad ya que algunos vegetales, pueden interferir en la absorción de nutrientes. La absorción de calcio se reduce si se consumen en exceso acelga y espinaca por la presencia de oxalatos.
¿Se puede vivir saludablemente sin proteínas animales?
Si, siempre que busquemos reemplazos válidos. Cada vez hay más alternativas para lograrlo.
Receta de Buñuelos veggie de acelga y manzana
De yapa, una receta fácil y rica para comer veggie, unos buñuelos de acelga y manzana con mucho sabor y proteínas. Para hacer ya y disfrutar en cualquier momento.
Asesoró , la nutricionista Andrea Rochaix, www.nutricion24hs.com
Por Miriam Becker
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