10 consejos alimenticios para mejorar tu salud cardiovascular a través de una dieta equilibrada
La Asociación Estadounidense del Corazón publicó una nueva guía con los hábitos que ayudan a evitar enfermedades y estar saludable
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“A panza llena, corazón contento”, dice un viejo refrán. Pero la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) tiene otro criterio. Este gremio médico, uno de los más influyentes de EE. UU. publicó a comienzos de noviembre su guía dietética de 2021, la más actualizada “para mejorar la salud cardiovascular”.
Es la primera vez en más de 15 años que la AHA actualiza sus recomendaciones y, según dijo, busca adaptarlas a los hábitos alimenticios actuales, marcados por “la tendencia, agravada por la pandemia, de más opciones de comida rápida, como entrega a domicilio, kits de comida y alimentos previamente preparados”.
Las nuevas sugerencias buscan hacerlas más funcionales para cualquier persona, independientemente de las restricciones dietéticas o adaptaciones culturales que desee implementar. La AHA recomienda incorporar estos hábitos saludables a largo plazo, en lugar de realizar cambios drásticos basados en dietas de moda.
Estas son las 10 recomendaciones de la AHA para mantener tu corazón saludable.
1. Ajustar la ingesta y el gasto de energía para lograr y mantener un peso corporal saludable
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, mantener un peso corporal saludable a lo largo de la vida es un componente importante de la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV). Y más en una época en la que la ingesta de alimentos y el estilo de vida sedentario aumentó. El reporte aclara que las necesidades energéticas varían ampliamente según la edad, el nivel de actividad, el sexo y el tamaño de un individuo.
Sin embargo, durante la edad adulta, las necesidades energéticas disminuyen entre 70 y 100 calorías con cada década de vida. “Un enfoque clínico y de salud pública para promover la adopción de un patrón dietético saludable (…) concurrente con el control de las porciones y el equilibrio energético es fundamental para reducir el aumento de peso y el riesgo de ECV”, indica.
2. Comer muchas frutas y verduras (y variadas)
El reporte de la AHA recuerda que la mayoría de los subgrupos de frutas y verduras se asociaron con una reducción de la mortalidad. “El consumo de una amplia variedad de estos grupos de alimentos proporciona los nutrientes esenciales y fitoquímicos adecuados. Todas las formas de frutas y verduras (frescas, congeladas, enlatadas y secas) se pueden incorporar a patrones dietéticos saludables para el corazón”, señala.
Los cardiólogos recomiendan especialmente las frutas y verduras de colores intensos y comerlas enteras, en lugar de en jugos. Igualmente sugieren limitar aquellas a las que se les agregó sal y azúcar.
3. Comer alimentos elaborados con granos integrales en lugar de granos refinados
El reporte de la AHA indica que diversos estudios reafirman los beneficios de comer granos integrales en lugar de otros que hayan sido previamente refinados. En general, recomiendan los productos elaborados con al menos un 51% de cereales integrales.
4. Elegir fuentes saludables de proteína
Según la AHA, se debe optar principalmente por fuentes proteicas a base de proteínas de plantas, como legumbres y frutos secos. La soja (incluidos el edamame y el tofu), porotos, lentejas, garbanzos y arvejas son tipos comunes de estas legumbres. “Es de destacar que reemplazar los alimentos de origen animal con alimentos integrales de origen vegetal tiene el beneficio adicional de reducir la huella de carbono de la dieta, contribuyendo así a la salud planetaria”, señala.
No obstante, alerta sobre el consumo de carne de origen vegetal, dado que actualmente son productos ultraprocesados y contienen azúcares saturados añadidos, grasas, sal, estabilizantes y conservantes. “En la actualidad, hay pruebas limitadas de los efectos sobre la salud a corto y largo plazo de estas alternativas de carne a base de plantas”, indica la AHA.
Recomienda en ese sentido:
- Consumo regular de pescados y mariscos
- Productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en lugar de productos lácteos enteros
- Si deseás carnes rojas o aves, elige cortes magros y evita las formas procesadas
5. Usar aceites vegetales líquidos
La AHA asegura que se deben evitar los llamados aceites tropicales (coco, palma, etc.), así como las grasas animales (manteca y manteca de cerdo) y las grasas parcialmente hidrogenadas.
En cambio, recomienda el uso de los aceites de soja, maíz, cártamo y girasol, nueces y semillas de lino. También los de canola, de oliva, nueces y aquellos que provienen de maní y la mayoría de los frutos secos y sus mantequillas.
6. Elegir alimentos mínimamente procesados en lugar de alimentos ultraprocesados
El reporte alerta, como otros de su tipo, que el consumo de muchos alimentos ultraprocesados es de preocupación debido a su asociación con efectos sobre la salud adversos, incluidos el sobrepeso y la obesidad, trastornos cardiometabólicos (diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular) y aumento de la mortalidad.
“Un principio general es enfatizar el consumo de alimentos sin procesar o mínimamente procesados”, indica.
7. Reducir la ingesta de bebidas y alimentos con azúcares agregados
Otra de las recomendaciones sobre las que vuelve la AHA es limitar el consumo de los azúcares añadidos a los alimentos o bebidas, ya sea glucosa, dextrosa o sacarosa u otros tipos de edulcorantes como jarabe de maíz, miel, jarabe de arce o jugo de frutas concentrado.
Igualmente, sugiere limitar el consumo de edulcorantes de bajo contenido energético y los mono y disacáridos de baja abundancia, cuyos beneficios potenciales no fueron todavía determinados.
8. Disminuir o eliminar el consumo de sal
Como un clásico de las recomendaciones de los cardiólogos, la AHA sugiere limitar el consumo de sal. En esta ocasión, no solo se refiere a aquella que agregamos a la comida, sino también a poner un ojo en alimentos procesados, en los preparados fuera el hogar o enlatados y envasados.
“Una alternativa prometedora es el reemplazo de sal regular con sales enriquecidas en potasio, especialmente en entornos de preparación de alimentos”, señala.
9. Si no tomás alcohol, no comiences a hacerlo; si elegís beber alcohol, limitá su consumo
Una recomendación para muchos difícil, la misma AHA reconoce que la relación entre el alcohol y las enfermedades cardiovasculares es “compleja”, dado que “el riesgo parece diferir según la cantidad y el patrón de la ingesta de alcohol; edad y sexo”.
“Las Guías Alimentarias para Estadounidenses de 2020 a 2025 continúan recomendando no más de una copa de bebida con alcohol por día para mujeres y dos copas al día para hombres”.
10. Seguir estos consejos, independientemente del lugar donde se preparen o consuman los alimentos
Según la AHA, estas recomendaciones deberían aplicarse a todos los alimentos y bebidas, independientemente de dónde se preparen, se adquieran y se consuman. “Deben promulgarse políticas que fomenten opciones de alimentación más saludables, como hacer disponibles productos de granos integrales en lugar de granos refinados y minimizar el contenido de sodio y azúcar en los productos”, señala.
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