La “supersemilla” que contiene múltiples nutrientes, genera saciedad y es una aliada para el corazón

Varios especialistas suelen recomendar incluir semillas a una dieta equilibrada, dado que aportan múltiples beneficios para la salud. Entre la gran variedad de opciones que hay, se destaca una que se caracteriza por ser una “supersemilla”. Se trata de la chía, que contiene antioxidantes, minerales, fibra y ácidos grasos omega-3. No solo aporta varios nutrientes, sino que también genera saciedad y es una importante aliada para el corazón.

Proveniente de la planta Salvia hispanica L, su producción tuvo su epicentro en México y Guatemala. Cultivado desde el año 3500 a.C., se ofrecía a los dioses aztecas en ceremonias religiosas. Este alimento milenario, fundamental en las dietas aztecas y mayas, resurge en la actualidad debido a las ventajas que brinda al organismo.

Los nutrientes que contiene pueden promover la salud del corazón y fortalecer los huesos, según los estudios publicados por el Instituto Nacional de la Salud de EE.UU. Otras investigaciones difundidas por Royal Society of Chemistry agregan que tiene la capacidad de mejorar la proporción del colesterol “bueno” y “malo” en la sangre. También incluyen que pueden reducir el apetito, disminuir los triglicéridos y mejorar los niveles de azúcar en la diabetes tipo 2.

¿Qué beneficios tienen las semillas de chía?

De acuerdo con estos estudios, las semillas de chía contienen múltiples beneficios para la salud como:

• Alto contenido de fibra: puede ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades dietéticas de fibra y así ayudar a prevenir el estreñimiento y mantener sano el tracto digestivo. Una porción de 28 gramos proporciona poco menos de diez gramos de fibra. La recomendación diaria para adultos es de 25 a 30 gramos, por lo que una ración puede cubrir el 30% de esta cantidad, según UCSF Health.
• Ayuda para la pérdida de peso: la fibra genera saciedad en las personas y hace que se sientan llenas por más tiempo. Sin embargo, hay poca evidencia que respalde la afirmación de que las semillas de chía en particular pueden promover la pérdida de peso.
• Aumento del colesterol HDL: la revisión de Royal Society of Chemistry sobre diez ensayos clínicos encontró que las semillas de chía aumentaban la cantidad de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y reducían el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). El colesterol HDL también se conoce como colesterol “bueno”, mientras que el LDL se conoce como colesterol “malo”. Los autores concluyeron que tienen un efecto protector sobre el equilibrio de los lípidos en la sangre y un efecto neutro o beneficioso sobre otros marcadores de salud cardiovascular.
• Reducción de los picos de azúcar en la sangre: en comparación con las semillas de lino, las semillas de chía ralentizaron el tiempo en el que el cuerpo liberaba glucosa, reduciendo el aumento de azúcar en la sangre que se produce después de comer carbohidratos. Esto podría resultar útil para las personas con diabetes tipo 2, pero no hay estudios que demuestren específicamente que las semillas de chía puedan ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con esta afección.

• Rico en Omega-3 y Omega-6: una mayor ingesta de omega-3 podría reducir el riesgo de ataques cardíacos y sus factores de riesgo asociados. Esto puede significar que son una buena adición a una dieta saludable para el corazón. Sin embargo, la investigación publicada en Cochrane destacó que la evidencia era solo de calidad baja a media.
• Aporta antioxidantes: los antioxidantes no solo protegen las grasas sensibles de las semillas de chía para que no se pongan rancias, sino que también benefician la salud humana al neutralizar las moléculas reactivas conocidas como radicales libres, que pueden dañar los compuestos celulares si se acumulan en el cuerpo. Por ejemplo, el daño de los radicales libres contribuye al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer.
• Posible reducción del riesgo de enfermedades cardíacas: dado que tienen un alto contenido de fibra y omega-3, consumirlas puede reducir el riesgo de enfermedad del corazón. La fibra soluble, del tipo que se encuentra principalmente en las semillas de chía, puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo) en la sangre.
• Contiene nutrientes importantes para la salud ósea: las semillas de chía tienen un alto contenido de varios nutrientes que son relevantes para la salud ósea, entre ellos el calcio, el fósforo y el magnesio. Muchos estudios sugieren que obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes es fundamental para mantener una buena densidad mineral ósea, según las investigaciones aportadas por el Instituto Nacional de la Salud de EE.UU.

Cuál es el valor nutricional de las semillas de chía

Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA, por sus siglas en inglés), una porción de 28 gramos de semillas de chía contiene:

• 131 calorías
• 8,4 grs de grasa
• 13,07 grs de carbohidratos
• 11,2 grs de fibra
• 5,6 grs de proteína

También contienen:

• Calcio
• Zinc
• Hierro
• Magnesio
• Ácido fosforoso
• Ácido fólico
• Vitamina A
• Cobre

¿Cómo se deben consumir las semillas de chía?

No existe una única manera de consumir las semillas de chía, debido a lo increíblemente versátiles que son. A continuación, se presentan algunas ideas:

• Crudas: espolvoreadas sobre cereales, yogur, batidos o ensaladas. También se pueden utilizar como agregado en panificados, galletitas y otros tipos de masas dulces o saladas.
• Hidratadas: se pueden dejar en remojo en agua o leche durante la noche para obtener una textura de budín de chía. Además, son muy utilizadas dentro de smoothies o licuados.
• Molidas: al triturarlas en un molinillo de café o especias se podrá obtener una harina para utilizar en una amplia variedad de recetas. Varias personas las incorporan en sus preparaciones de panqueques o waffles. La harina de chía se puede utilizar para espesar salsas o sopas.

También se utilizan como un ingrediente funcional, añadidas a productos menos nutritivos como bizcochuelos o snacks, para mejorar su atractivo para los consumidores preocupados por su salud. Las semillas de chía no tienen un sabor fuerte, por lo que se pueden combinar fácilmente con otros alimentos. La cantidad diaria recomendada es de 10 a 25 gramos.

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