La cantidad exacta de proteínas que un hombre necesita por día para ganar masa muscular, según Harvard
Los varones pierden músculo a medida que envejecen, como parte de un proceso que se intensifica desde los 30 años; cómo contrarrestar ese efecto e incluso revertirlo
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LA NACION
Mientras se envejece, además de la llegada de canas o la caída de pelo, los hombres ven cómo su masa muscular disminuye de forma significativa. La única forma de contrarrestar este proceso natural es levantando pesas, pero esto no sirve si no se acompaña al ejercicio físico con una dieta de proteínas adecuada.
Según un informe de la Harvard Health Publishing, después de los 30 años, los hombres pierden de un 3 por ciento a un 5 por ciento de masa muscular por cada década transcurrida. Además, tras pasar la barrera de los 40, la hormona testosterona comienza a bajar de manera gradual.
Cuánta proteína consumir por día
La publicación afirma que un adulto sedentario necesita consumir por día alrededor de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Sin embargo, esa cantidad es diferente en caso de querer desarrollar músculo. En ese sentido, la ingesta debe incrementarse en un 50%, es decir, hasta 1,2 gramos por kilo de peso corporal.
Si se tienen en cuenta esas indicaciones, un hombre de unos 80 kilos que lleve adelante un entrenamiento con pesas en busca de aumentar su masa muscular, debería consumir al menos 95 gramos de proteína por día para alcanzar su objetivo.
En qué momento del día es mejor consumir las proteínas para ganar masa muscular
El consumo de las proteínas adecuadas puede programarse de manera que optimice aún más el proceso. “Si es posible, divida su ingesta de proteínas en partes iguales entre sus comidas diarias para maximizar la capacidad del cuerpo para crear músculo”, explica Matthew Solan, editor ejecutivo de Harvard Men’s Health Watch.
En la publicación especializada también remarcan que lo ideal es que, de esos 95 gramos totales diarios, se ingieran entre 20 y 40 gramos dentro de la hora siguiente al entrenamiento, para ayudar con la reparación muscular.
“Una manera fácil de cumplir con su cuota diaria de proteínas es mezclar de una a dos cucharadas de proteína de suero o proteína vegetal en polvo con avena, un batido, yogur o un vaso de agua”, señala la revista, que aclara que siempre debe consultarse la etiqueta del producto para conocer las cantidades específicas de proteína que lleva.
Las fuentes de dónde obtener proteínas son diversas. Para tener en cuenta: 85 gramos de pollo magro contienen 24 gramos de proteína, 227 gramos de yogur griego natural son 23 gramos de proteína, una taza de lentejas cocidas tiene 18 gramos; 85 gramos de salmón aportan 17 gramos; dos huevos equivalen a 13 gramos y 28 gramos de maní brindan siete gramos.
Otros consejos para desarrollar musculatura después de los 30 años
“El entrenamiento con pesas es la mejor manera de mantener la masa muscular e incluso aumentar la que puede haberse perdido con el envejecimiento”, afirma Shawn Pedicini, fisioterapeuta del Hospital de Rehabilitación Spaulding, según consignó Harvard.
Entre algunos de los consejos que menciona el informe está el de invertir en un entrenador para tener una rutina personalizada, usar pesas libres en vez de máquinas, prestar especial atención al tren inferior (piernas), hacer menos repeticiones con mayor peso para ganar más músculo.
Además, Pedicini recuerda que el levantamiento de pesos debe realizarse a un ritmo de siete segundos por cada repetición completa. Al poder realizar con facilidad las ocho repeticiones se debe aumentar el peso. “Los músculos se fortalecen solo si sigues añadiendo resistencia”, explica el médico. Por último, se recomienda entrenar dos veces por semana con 48 horas entre cada una de las sesiones, para darle tiempo de descanso al cuerpo.
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