El truco de cuatro pasos de una psicóloga para lograr relajarse y conciliar el sueño rápido

Lograr dormir con calidad es crucial para el bienestar mental y físico; sin embargo, no siempre es posible. De acuerdo con la Sleep Foundation, las investigaciones sugieren que casi un tercio de los adultos experimentan insomnio crónico o dificultades persistentes para conciliar el sueño. Ante este panorama, existen métodos que pueden ayudar, como este hack de cuatro pasos que reveló una psicóloga.

Los cuatro pasos para conciliar el sueño, por una psicóloga

La especialista Erica Terblanche compartió en su cuenta de Instagram (@erica_terblanche) un video para mostrar una forma sencilla y rápida de lograr dormir. Aunque la especialista se centró en el tema de conciliar el sueño en un avión, su técnica se puede utilizar en cualquier otro lugar. “Se llama cruzar el puente alfa. Voy a enseñarla. Es muy simple. Tiene cuatro pasos”, explicó.

Cuatro pasos para dormir rápido:

• Lo primero es acostarse o sentarse cómodamente para después cerrar los ojos y contar hasta 30.
• Luego, se deben abrir los ojos solo un poco, como una pequeña media luna, y contar hasta cinco.
• Después, es momento de cerrar los ojos nuevamente, contar hasta 30, y abrir muy poco de nuevo para contar hasta cinco.
• Finalmente, se deben cerrar los ojos por completo y concentrarse en la respiración (inhalar y exhalar).

Terblanche explicó en su clip que la mayoría de las personas se quedan dormidas en el primer ciclo, lo que sugiere que se puede volver a probar la técnica en caso de no conseguirlo en el primer intento.

Los métodos de respiración para dormir que recomiendan los especialistas

Según Sleep Foundation, respirar lenta y profundamente es una de las formas más fáciles y básicas de activar la respuesta de relajación natural del cuerpo.

4-7-8, la respiración para dormir

Esta técnica de respiración ayuda a controlar la velocidad de las inhalaciones y exhalaciones. Funciona así:

• Inhalar por la nariz durante cuatro segundos.
• Aguantar la respiración mientras se cuenta hasta siete segundos.
• Exhalar por la boca durante ocho segundos, permitiendo que la exhalación produzca un sonido natural como si estuviera apagando una vela.

Respiración diafragmática para conciliar el sueño

La respiración diafragmática (también llamada respiración abdominal) involucra el músculo grande en la base de los pulmones. Este ejercicio no solo puede reducir el estrés y aumentar la relajación, sino que también puede fortalecer el diafragma.

• Una vez acostado, la persona debe colocar una mano en la parte superior del pecho y la otra en la parte superior del abdomen, justo debajo de la caja torácica.
• Inhalar por la nariz de modo que el abdomen presione la mano. La otra mano y el pecho deben permanecer lo más quietos posible.
• Mientras se mantiene el pecho quieto, apretar los músculos del estómago y exhalar.
• Repetir el proceso.

La fundación advierte que, debido a que muchos no están acostumbrados a activar el diafragma cuando respiran, este ejercicio puede requerir algo de práctica. “Intente comenzar con solo unos minutos de respiración diafragmática cuando se acueste, luego aumente gradualmente el tiempo para maximizar los beneficios”, sugieren para probar el método.

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