Cómo consumir más fibra sin sentir hinchazón o estreñimiento: los consejos de un gastroenterólogo

En la búsqueda de una dieta equilibrada y saludable, aparecen varios elementos que se pueden incorporar, como la fibra, que si bien favorece la salud intestinal, también puede causar problemas como gases, hinchazón y calambres. Para que esto no ocurra, es vital conocer algunas alternativas y contrarrestar los efectos secundarios.

La fibra es crucial para mantener una buena salud intestinal y general. No solo ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también puede contribuir a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Este nutriente se encuentra principalmente en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.

Existen dos tipos principales de fibra:

• Fibra insoluble: no se disuelve en agua y añade volumen, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
• Fibra soluble: absorbe agua y forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre.

Aunque es beneficiosa, consumirla en exceso puede provocar hinchazón, gases y estreñimiento. De acuerdo con Medical News Today, estos efectos secundarios suelen ocurrir cuando se ingieren más de 70 gramos de fibra al día, algo común en dietas veganas, crudas o de alimentos integrales.

Al respecto, doctor Will Bulsiewicz, gastroenterólogo y autor de libro El poder de la fibra, ha observado frecuentemente estos problemas en su carrera. En una entrevista con Business Insider, enfatizó que no se debe dejar de consumir este elemento, pero sí tener ciertas precauciones.

Consejos para introducir más fibra a la dieta de manera segura

• Comenzar bajo y lento: un error común es hacer cambios drásticos en la dieta, como incluir de repente alimentos ricos en fibra que no se consumían antes. De acuerdo con Bulsiewicz, esto puede abrumar al microbioma intestinal y causar síntomas como gases, hinchazón, malestar abdominal, calambres, diarrea o estreñimiento. Su recomendación se basa en introducir nuevos alimentos ricos en fibra de manera gradual. Sugiere empezar con pequeñas cantidades y aumentar lentamente el tamaño de las porciones para permitir que los microbios intestinales se adapten.
• Mantenerse hidratado: la hidratación es esencial para procesar y digerir la fibra adecuadamente. Este nutriente absorbe agua para formar heces suaves y voluminosas, lo que facilita su expulsión. Beber suficiente agua también ayuda a prevenir gases e hinchazón. Bulsiewicz sugiere comenzar el día con dos vasos de agua y beber dos vasos más con cada comida.
• Comprobar que no es un problema de salud crónico: aunque los síntomas intestinales pueden ser el resultado de cambios dietéticos rápidos, también pueden indicar problemas de salud crónicos como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa. Estos trastornos pueden causar síntomas persistentes que afectan la calidad de vida.

Pequeños cambios para consumir más fibra

• Comer frutas y verduras con piel, ya que la piel contiene mucha fibra.
• Agregar caraotas o lentejas a ensaladas, sopas y guarniciones
• Reemplazar los panes y pastas blancas por versiones integrales.
• Tratar de comer 4,5 tazas de verduras y 4,5 tazas de fruta al día, como sugiere la Asociación Estadounidense del Corazón.

La ingesta diaria recomendada de fibra

Según la Academia de Nutrición y Dietética, la ingesta recomendada de fibra dietética en una dieta de 2000 calorías es:

• 25 gramos por día para mujeres adultas.
• 38 g por día para hombres adultos.
• Las personas necesitan menos fibra después de los 50 años, alrededor de 21 gramos para las mujeres y 30 para los hombres.
• Durante el embarazo o la lactancia, las mujeres deben consumir al menos 28 gramos al día.

¿Por qué consumir fibra?

Algunos tipos de fibra pueden beneficiar su salud, incluida la microbiota intestinal, el azúcar en la sangre y las paredes del colon. Este nutriente es una de las principales razones por las que los alimentos vegetales integrales son buenos para la salud.

Cada vez hay más evidencia que muestra que una ingesta adecuada puede beneficiar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Muchos de estos beneficios están mediados por la microbiota intestinal: los millones de bacterias que viven en el sistema digestivo.

Los beneficios de la fibra

• Pérdida de peso: algunos tipos de fibra pueden ayudarle a perder peso al reducir el apetito. El estudio publicado por Science Direct ha mostrado que aumentar la fibra dietética puede provocar pérdida de peso al reducir automáticamente la ingesta de calorías. Esta puede absorber agua en el intestino, lo que ralentiza la absorción de nutrientes y aumenta la sensación de saciedad.
• Control del azúcar en sangre: los alimentos ricos en fibra tienden a tener un índice glucémico más bajo que las fuentes de carbohidratos refinados, a las que se les ha despojado de la mayor parte de su fibra. Las solubles de alta viscosidad pueden reducir los picos de azúcar en sangre después de una comida rica en carbohidratos, lo que es importante especialmente si se sigue una dieta alta en carbohidratos.
• Reducción del colesterol: la fibra viscosa y soluble también puede reducir los niveles de colesterol. Aunque el efecto puede no ser enorme, estudios publicados por los Institutos Nacionales de la Salud han encontrado que consumir de 2 a 10 gramos de fibra soluble por día puede reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo).

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