Nutrición: la anemia en el corredor, parte 2

Segunda parte de un extenso documento nutricional; un aporte para que todos los corredores estén atentos y puedan mejorar su rendimiento

Como vimos en la nota anterior, la ingesta adecuada y fácilmente absorbible de hierro es fundamental a para el rendimiento físico sobre todo en deportes de resistencia aeróbica.

Cuando no se da un aporte adecuado de hierro, aparece la Anemia Ferropénica. Al haber un déficit de este mineral, la producción de hemoglobina es baja, y los glóbulos rojos son más pequeños y menos eficientes en su trabajo como transportador de oxígeno. Esto se traduce en un bajo aporte de oxígeno a los tejidos y eliminación deficiente de dióxido de carbono. Es importante prevenir la deficiencia de hierro en corredores, ya que el corazón tendría que trabajar más, aumenta el cansancio y se dificulta la recuperación lo que provoca sensación de cansancio, fatiga y caída del rendimiento..

Grupos nutricionales de riesgo

Algunas situaciones y factores que aumentan el riesgo de deficiencia de hierro son:

• Deportistas de resistencia: fondistas, triatletas, con altos volúmenes de entrenamiento aeróbico.
• Deportistas vegetarianos o veganos: atletas que llevan dietas no equilibradas y aquellos que excluyen carne roja o la consumen menos de una vez x semana. La alimentación patrón de un fondista se basa en un alto nivel de carbohidratos, poca grasa, moderada en proteínas sobre todo a través de carne roja. Como veremos la carne roja es buena fuente de hierro de fácil absorción.
• Atletas mujeres en edad fértil: pérdidas menstruales adolescentes y en periodo de crecimiento, todos con necesidades aumentadas de hierro.
• Mala absorción de hierro: debido a problemas intestinales como la enfermedad celíaca.

Necesidades de hierro

El hierro no se sintetiza en nuestro organismo y es indispensable aportarlo con la alimentación. En adultos sanos la recomendación diaria de hierro es de 12 mg para hombres y 15 mg para mujeres en edad fértil. Todavía no se han establecido las necesidades específicas para deportistas de fondo, pero sin dudas la recomendación esta aumentada por encima de estos valores ya sea por aumento de las necesidades y/o de las pérdidas de este mineral.

Fuentes alimentarias: a pesar que el hierro se encuentra presente en variedad de alimentos, su biodisponibilidad es limitada y está condicionada por varios factores que pueden inhibir o favorecer su absorción. Por eso el contenido de hierro de un alimento no es suficiente para considerarlo como una buena fuente, siempre hay que tener en cuenta la biodisponibilidad (cuanto de hierro obtenido puede ser absorbido y utilizado x el organismo).

El hierro se encuentra en los alimentos de dos formas químicas:

Hierro hem o hemo:

• Presente en los alimentos de origen ANIMAL, exclusivamente en el tejido muscular.
• Fuentes alimentarias : hígado, carne vacuna, carne de cordero, carne de cerdo, pollo (menor cantidad), pescados, ostras, mariscos.

Alta biodisponibilidad: se absorbe un 10-30% del total:

Hierro no hemo o no hem:

• Presente en los alimentos de origen VEGETAL y animal distinto de carnes.
• Fuentes alimentarias: legumbres, cereales, panes integrales, vegetales de hoja verde oscuro, frutos secos (nueces, pistachos, almendras, avellanas), yema de huevo, y productos fortificados o enriquecidos con este mineral (lácteos, cereales, harinas)

Baja biodisponibilidad: se absorbe un 5 -10 % del total:

¿Cómo mejorar la absorción?

Existen sustancias contenidas en los alimentos que permiten mejorar la absorción del HIERRO NO HEM (factores facilitadores) y otros que pueden disminuir su absorción (factores inhibidores).

1- Factores facilitadores (+):

• Vitamina C: añadir esta vitamina a una comida de origen vegetal incrementa la absorción de hierro. Fuentes de vitamina C: cítricos, pimiento, perejil, tomate, brócoli, coliflor, kiwi, arándanos. Por ejemplo: si a una ensalada con lentejas, le agregamos perejil, pimiento, tomate o condimentamos con limón permitimos que el hierro se haga más soluble y se absorba mejor. Así como si acompañamos la comida con un jugo de naranjas recién exprimido.
• Proteínas animales: pequeñas cantidades de carne vacuna, pollo, pescado agregado a alimentos vegetales ricos en hierro, mejoran notablemente la absorción de hierro. Por ejemplo: garbanzos, lentejas o espinacas con carne.

2- Factores inhibidores (-):

• Fitatos de cereales integrales, salvado de trigo y legumbres: dejar los cereales y legumbres en remojo disminuye los fitatos y mejora la absorción del hierro.
• Taninos (café, te, chocolate, mate) forman complejos al unirse con el hierro haciéndolo insoluble.
• Calcio y compuestos alcalinos: el agregado de leche a una comida disminuye la absorción del hierro no hem. Compuestos alcalinos como el carbonato de calcio, citrato de calcio y fosfato de calcio presente en los antiácidos también interfieren en la absorción.
• Oxalatos: contenidos en verduras de hoja verde oscuro como espinaca, acelga.

Consejos prácticos

• La cantidad de hierro no es tan importante como la calidad de hierro que aportan los alimentos. Por eso debemos seleccionar alimentos con buena biodisponibilidad de hierro y tener en cuenta los factores que favorecen y disminuyen la absorción.
• Consumir carne roja magra al menos 4 veces x semana, hígado 2-3 veces x mes.
• Incorporar legumbres siempre combinadas con alimentos con vitamina C: pimiento, tomate, jugo de limón.
• Espaciar aquellos alimentos con factores que dificultan la absorción del hierro en las comidas principales. Por ejemplo, evitar café y te inmediatamente después de las comidas. Preferir una fruta citrica como postre.
• Evitar tomar antiácidos, bicarbonato, aspirina, penicilina, laxantes, durante la ingesta de Fe porque interfieren en su absorción.
• Como vimos en la nota anterior, la ingesta adecuada y fácilmente absorbible de hierro es fundamental a para el rendimiento físico sobre todo en deportes de resistencia aeróbica.

Cuando no se da un aporte adecuado de hierro, aparece la Anemia Ferropénica. Al haber un déficit de este mineral, la producción de hemoglobina es baja, y los glóbulos rojos son más pequeños y menos eficientes en su trabajo como transportador de oxígeno. Esto se traduce en un bajo aporte de oxígeno a los tejidos y eliminación deficiente de dióxido de carbono. Es importante prevenir la deficiencia de hierro en corredores, ya que el corazón tendría que trabajar más, aumenta el cansancio y se dificulta la recuperación lo que provoca sensación de cansancio, fatiga y caída del rendimiento.

¿Suplementación: sí o no?

Los suplementos de hierro sólo se deben tomar bajo supervisión médica como parte de tratamiento integral. Es fundamental valorar la ingesta de hierro y micronutrientes a través de la alimentación, tener en cuenta la historia individual de cada atleta para identificar la causa de la deficiencia y poder iniciar un tratamiento eficaz.

Nelsa M. Valenzuela es Lic. en Nutrición U.N.C. (MN 5737), especialista en Nutrición Deportiva, Antropometrista I.S.A.K., Asesora Nutricional en Área de Nutrición Deportiva, sobrepeso y obesidad. Corredora amateur. Contacto: lic.nel.valenzuela@hotmail.com - Twitter: @Nel_run

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