Nutrición: el hábito de una alimentación sana

¿Hay que tomar vitaminas? ¿Qué se debe ingerir si se entrena más? ¿Eliminar el gluten y las harinas?, son preguntas recurrentes entre los corredores que quieren mejorar el rendimiento. Es evidente que la nutrición es una parte importante en la ecuación para una óptima performance. Por eso, antes de pensar qué suplemento elegir y caer en el hábito, muchas veces, innecesario de la suplementación, es fundamental tener asentados los pilares básicos de una alimentación e hidratación para la salud y el deporte.

Una alimentación equilibrada es aquella que está basada sobre alimentos naturales, frescos, mínimamente procesados y refinados, donde están presentes las hortalizas, frutas y semillas, las grasas saludables, carnes magras, pescados y huevos, tubérculos, cereales integrales donde la variedad y la rotación sean los principios básicos.

Natural, integral, orgánico

El camino es enfocarse en una alimentación equilibrada, basada sobre el consumo de alimentos naturales (poco procesados), integrales (no refinados), frescos y fisiológicos (no sometidos al calor, almacenamiento, ni conservantes) y, en lo posible, orgánicos o ecológicos (sin pesticidas, ni agroquímicos). Reducir al máximo la ingesta de alimentos refinados, procesados y sintéticos, se traduce en una mejora del rendimiento físico y de las funciones orgánicas, digestivas, intestinales, reduciendo la incidencia de contracturas, fatiga, etcétera.

Las hortalizas, frutas y semillas son alimentos esenciales, completos y adaptados a la fisiología digestiva. Además de carbohidratos y proteínas, aportan enzimas para metabolizar los alimentos y ayudan a eliminar desechos tóxicos. La cocción lleva a la destrucción y pérdida enzimática, vitamínica y antioxidante. De allí, la necesidad de aumentar el consumo de alimentos vivos o crudos.

En la búsqueda de un alto conteo de carbohidratos, atiborrarse de harinas blancas y derivados (pastas, pan blanco), amiláceos refinados, azúcares simples: maltodextrina, sacarosa, jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) presente en numerosos productos industrializados, la mayoría alimentos vacíos de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, enzimas, ácidos grasos esenciales AGE) empobrece nuestra alimentación.

Las hortalizas y frutas frescas de estación, así como las semillas oleaginosas (almendras, nueces, avellanas, castañas, chia, girasol, lino, sésamo) y semillas amiláceas (cereales y legumbres), son alimentos con nutrientes esenciales para el funcionamiento del metabolismo y, en consecuencia, del rendimiento físico y mental.

Acidos grasos esenciales (AGE)

Como su nombre lo indica, los AGE hay que incorporarlos con los alimentos ya que no se los puede sintetizar. Se hallan, sobre todo, en aceites. Poca cantidad, pero de buena calidad, sería la premisa y deben ser de primera prensión, en frío y sin refinar. Los aceites ricos en AGE son el lino y la chia (omega3), el girasol y el sésamo (omega6). El aceite de oliva, si bien no aporta AGE, tiene propiedades que lo hacen de uso obligado, es antinflamatorio y es muy resistente a la oxidación. Los AGE son vitales para el desempeño nervioso y hormonal.

Endulzantes

Proveen combustible energético rápido. Es importante privilegiar los de origen natural sin refinación y sin conservantes. Las mejores fuentes son la miel de abejas, las frutas tipo pasas (dátiles, higos, pasas de uva) y, también, las frutas frescas con azúcares fisiológicos. El azúcar integral mascabo es otra opción no refinada.

Líquidos e hidratación

La deshidratación es un limitante del rendimiento. La bebida por excelencia es el agua. Las frutas y verduras también son fuente de agua biológica. En esfuerzos largos e intensos, lo ideal es complementar con azúcares y sodio. Las bebidas isotónicas industrializadassuelen ser las elegidas por los corredores ya que ayudan recuperar las pérdidas de líquido que, en promedio, es de 500 ml a 2 litros de agua por hora, más sales minerales (sodio y potasio). Dependiendo del esfuerzo, se recomienda incorporar entre 150/200 ml cada 15/20 minutos.

Variar y rotar los alimentos dentro de cada grupo permite una nutrición suficiente en energía y nutrientes para cubrir las necesidades físicas y la exigencia nutricional de los entrenamientos. Sumar suplementos naturales, mineralizantes y energizantes, como el polen, la levadura nutricional, la maca andina y las algas, permite compensar el desgaste metabólico y físico en épocas de rodajes intensos y competencias.

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