Tech lag:usar pantallas antes de dormir es como un viaje largo

Demorar el sueño para revisar el correo, mirar el capítulo de una serie en la tablet o avanzar en un videojuego puede producirnos el mismo desajuste horario que un vuelo prolongado. Ese efecto, que tiende a aumentar la somnolencia diurna y la vigilia nocturna, causa lo que ya se conoce como jet lag social. "Un chico de 12 años expuesto al LED azul de las pantallas antes de dormir sufre un retraso del sueño como si estuviera volando a otro continente y lo mismo les pasa a los adultos. Es un fenómeno social que trasciende niveles culturales y socioeconómicos", comenta el doctor en ciencias biológicas Daniel Cardinali, director de Docencia e Investigación de la Facultad de Medicina de la UCA.

Básicamente, lo que produce la luz azul es un bloqueo o una demora en la secreción natural de melatonina, la hormona que regula el sueño y refuerza el sistema inmunológico. Un fotopigmento muy sensible a esa luz en la retina produce esa alteración endócrina. "Una hora de retraso del inicio del sueño es suficiente y se trasladará al resto de las noches. Ésa es la principal causa del trastorno del ritmo circadiano conocido como retardo de fase del sueño", dice Cardinali.

"En la medida en que una persona duerma las 6, las 9 o las 12 horas que necesita, podría compensarlo, pero si va a la escuela, al trabajo o tiene otras actividades a la mañana, estamos ante un problema", continuó Cardinali.

El concepto de jet lag social fue usado por el grupo de investigación de Till Roenneberg, de la Universidad de Munich, Alemania, para describir inicialmente cómo influye en el reloj biológico el cambio de horario en verano e invierno para aprovechar mejor la luz diurna. Enseguida, el término se extrapoló a la tendencia actual de suprimir el sueño en su etapa inicial.

"El reloj biológico nos dice cuándo tenemos que dormir. Pero eso no siempre coincide con el momento en el que podemos dormir. De ahí el uso del despertador", explica el equipo de Roenneberg, del Proyecto Jet Lag Social del consorcio europeo On Time. "El uso habitual del despertador induce la privación crónica de sueño. El 80% de la población deja de dormir antes de tiempo, cada mañana, para cumplir sus obligaciones laborales, escolares y familiares. Este hábito también genera un patrón de sueño en distintos horarios durante la semana."

Los estudios sobre este jet lag social se sucedieron. En el último, publicado en octubre en Proceedings of the National Academy of Sciences, se realizó en el Hospital de Brigham y las Mujeres de Boston. Allí, 12 jóvenes participaron del experimento de leer un libro electrónico o un libro impreso durante dos horas antes de dormir, cinco noches seguidas. A los dos grupos se les extrajeron muestras de sangre para determinar los niveles de melatonina. Se monitoreó cuánto tardaban en quedarse dormidos después de leer y cuánto tiempo demoraba cada etapa del sueño. Los que habían leído el e-book demoraban más en quedarse dormidos y tenían más cansancio durante el día.

"El e-book, como cualquier otro elemento electrónico que emita luz como las pantallas de los celulares, las computadoras y los televisores, dificulta el sueño nocturno y modifica la secreción de melatonina, lo que retrasa la conciliación del sueño -explica María Elena Mazzola, subjefa de la Unidad de Medicina de Sueño de la Fundación Fleni-. La luz que emiten estimula a la retina y, a su vez, le da al cerebro la orden «Aún no es la hora de dormir», lo que inhibe la secreción de melatonina. Por otra parte, el uso de estos aparatos provoca excitación mental y emocional."

Está demostrado también que esta deuda de sueño reduce el rendimiento, afecta el aprendizaje y causa somnolencia diurna. El equipo de Roenneberg, por su parte, demostró también que el jet lag social induce el consumo de nicotina, cafeína y alcohol, y un aumento del índice de masa corporal. "Estamos tratando de comprender cómo podemos ajustar el reloj biológico para acercarlo más al reloj social -resume el grupo alemán-. Si forzamos un adelantamiento del reloj interno, entonces reduciríamos la diferencia y, así, la falta de sueño." Tras haber investigado el efecto fisiológico de la invasión de la luz azul de las pantallas antes de ir a dormir, el equipo está ensayando con distintas luces y diferentes tiempos de exposición para lograr su objetivo.

"Toda la industria de la tecnología se está volcando al uso del led azul. Quizá podría desarrollarse un led de uso vespertino, con una luz más amigable para utilizar de noche", imagina Cardinali. Por ahora, la primera recomendación es "empezar a tenerle más respeto al sueño", como sostiene Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral (HUA). Evitar las pantallas antes de dormir y crear hábitos de sueño saludable en los chicos son otros dos buenos consejos. Si en la semana es difícil compensar las horas robadas al descanso nocturno, no utilizar el despertador el fin de semana es un buen recurso para lograrlo, recomendaron ambos antes de conversar con LA NACION durante un seminario organizado por el HUA con motivo del Día Mundial del Sueño, que se conmemora hoy.

El tiempo destinado a dormir se redujo un 25% y los jóvenes son el grupo de más riesgo. "Ya tienen casi la misma alteración del sueño que los adultos mayores, sobre todo aquellos con más carencias. Como lo demostró el Barómetro de la Deuda Social de la UCA, a menor nivel socioeconómico, mayor alteración del sueño", agrega Cardinali. Es más: con Pérez Chada aseguran que en Internet hay blogs de adolescentes que reflejan casi con ímpetu militante la idea de que dormir es perder el tiempo.

Se recomienda que un chico en edad preescolar (entre 3 y 5 años) duerma entre 10 y 13 horas, mientras que los chicos y los adolescentes en edad escolar (a partir de los 6 años) descansen entre 9 y 11 horas.

"Por un lado, hoy tenemos a chicos y adolescentes que viven privados del sueño por carencias extremas y que podrían corregir esa privación con una pequeña casa de madera de 18 m2, como lo demostramos en un estudio de la UCA con la ONG Techo publicada en la revista Sleep -precisa Pérez Chada-. En el otro extremo, están los chicos que tienen toda la tecnología a disposición en su casa y que no duermen lo suficiente por esa sobreoferta que los mantiene despierto."

En la población adulta, continúa el especialista, "está por un lado el trabajador de una fábrica, con sobreturno, que realiza tareas físicas y mentalmente arduas o el profesional con turnos rotativos que padece restricción del sueño. Y, por otro lado, está el empresario que negocia con Hong Kong en el otro extremo del mundo, con otros horarios. En todos los grupos etarios y los niveles socioeconómicos estamos viendo este jet lag social".

La Asociación Argentina de Medicina Respiratoria estima que cuatro de cada 10 habitantes tienen problemas para dormir. En el Hospital Británico, por ejemplo, la Unidad del Sueño atiende 5000 consultas por año, según informó ayer. Pero ¿cómo darse cuenta de si necesitamos dormir más? Una forma es revisar cómo transcurre el día, es decir, si es sin somnolencia, con un buen rendimiento y sin ansiedad excesiva. "La calidad de la vigilia, y no la cantidad de horas dormidas, determina la calidad del sueño", explica Cardinali

Y Mirta Averbuch, jefa de medicina del sueño del Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro, enumera, también, los despertares frecuentes por la noche, dormirse en el trabajo o si, ante una emoción o al reírse, se aflojan las manos o las piernas. "También, hay que prestar atención si nuestra pareja dice que mientras dormimos gritamos, corremos, tenemos conductas extrañas o si movemos mucho las piernas o los brazos, roncamos fuerte y dejamos de respirar por momentos", señala a través de un comunicado.

De hecho, el Índice de Salud y Bienestar que desarrollaron la empresa Philips con la consultora Ipsos, que incluye una muestra representativa nacional de 1200 casos, da cuenta de que el 25% de los argentinos no duerme lo suficiente. Los principales motivos son el estrés, el exceso de trabajo y la preocupación por las actividades diarias. Un 11% dice no dormir bien por problemas de salud, los ronquidos de su pareja o porque padece apneas del sueño, que son microdespertares nocturnos porque colapsan las vías aéreas.