“Saboreo”: en qué consiste esta técnica que los expertos recomiendan para conciliar el sueño

NUEVA YORK.- Cada noche cuando se acuesta, Andy Buelow se descubre volviendo una y otra vez sobre un mismo pensamiento: la maravillosa travesía en el ferry que cruza el Lago Michigan cuando era chico.

Buelow se imagina de vuelta en aquel barco, escucha el runrún de los motores, siente el olor del vapor en la nariz, el agua a borbotones que le salpica la cara.

“Cuando recuerdo esa sensación, me quedo dormido en cuestión de minutos”, dice Buelow, que tiene 61 años y es CEO de la orquesta sinfónica de Muskegon, Michigan.

Ya todos sabemos lo que conviene hacer antes de acostarse para asegurarse una buena noche de sueño: irse a la cama en un horario fijo, apagar las pantallas, y armarse una rutina relajante antes de meterse en la cama.

Pero ahora los investigadores agregan que lo que “pensamos” mientras intentamos dormirnos es tan importante como lo anterior, y recomiendan que al entregarnos al sueño practiquemos una técnica conocida como “saboreo”, que consiste en revivir en gran detalle alguna experiencia positiva que hayamos tenido.

Sólidas evidencias

La “técnica de saboreo” es una estrategia muy estudiada para mejorar el bienestar general. Existe un sólido corpus de evidencia que muestra que el saboreo mejora el ánimo y mitiga la depresión y la ansiedad. Ahora los psicólogos también creen que puede ayudarnos a conciliar el sueño y dormir mejor, y ya empezaron a estudiar su efectividad.

Cuando apoyan la cabeza en la almohada, muchos terminan rumiando un mismo tema. Es ahí donde la técnica de saboreo puede ayudar, “porque le da al cerebro otra cosa en qué enfocarse, algo placentero que conecta emocionalmente con la persona”, dice Dana McMakin, profesora de la psicología de la Universidad Internacional de Florida, que estudia la técnica.

El saboreo es diferente de otras estrategias que pueden usarse para conciliar el sueño. Cuando “saboreamos”, tratamos de recrear el estado emocional positivo de aquella vivencia. No es lo mismo que la práctica de la gratitud, que implica pensar en algo, más que sentir algo. Y también se diferencia de la meditación y de la consciencia plena, donde el objetivo es acallar la mente. Por el contrario, el saboreo apunta a llenar la cabeza de emociones positivas.

Cuando alguien saborea un recuerdo feliz, su cerebro reacciona como si estuviéramos volviendo a vivir esa placentera experiencia, señala Sara C. Mednick, neurocientífica y profesora del ciencias cognitivas de la Universidad de California en Irvine. Ante ese recuerdo, disminuye la actividad del sistema nervioso simpático, el encargado de la respuesta ante el estrés, y en paralelo se acelera la actividad del sistema nervioso parasimpático, el encargado de poner al cuerpo en estado de reposo.

¿Listos para probar la técnica de saboreo como ayuda para dormir bien? Vamos.

Elegir de antemano un recuerdo feliz

Puede ser un recuerdo importante —las mejores vacaciones de tu vida o el día en que nació tu hijo—, algo chiquito, como jugar con el perro. También puede ser algo que estemos haciendo en ese momento —acurrucarse bajo una sábana fresca y recién cambiada— o algo que tenemos ganas de hacer en el futuro.

Ya en la cama y listos para dormir, tenemos que recrear ese recuerdo en nuestra mente, reviviendo los estímulos de nuestros cinco sentidos, con la mayor cantidad de detalles posibles. Entonces hay que pensar en esas mismas sensaciones, pero en nuestro cuerpo ahora: eso hará que la sangre fluya a esas partes del cuerpo y circule menos por las partes del cerebro que generan preocupación, ayudando a relajarnos, apunta la doctora Mednick.

En lo personal, me gusta imaginarme en la playa con mi perro Scout. Empiezo focalizándome en el sonido de las olas, el olor del agua de mar, la brisa en mis hombros, el sabor de la naranja que traje para comerme, y la cara feliz de Scout a la carrera.

Dejar de “rumiar” un rato antes

Para no llegar a la cama rumiando los problemas del día, varias horas antes de irse a acostar conviene hacer una “sesión de preocupación”, poner el cronómetro, y entregarse durante 15 minutos a las más desenfrenadas cavilaciones. Tomar nota de todas las cosas que nos preocupan, y cuando suena la alarma, literal y metafóricamente dar vuelta la página.

“De esa manera le damos oportunidad al cerebro de preocuparse y descargar toda la negatividad unas horas antes, para cortar con el hábito de rumiar los problemas en la cama”, dice Wendy Troxel, psicóloga clínica, científica del sueño en la Rand Corp., y autora del libro Sharing the Covers: Every Couple’s Guide to Better Sleep (“Compartir la frazada: Guía para parejas que quieran dormir mejor”).

Practicar durante el día

Al principio, el saboreo nocturno tal vez cueste un poco, algo que descubrí hace un par de noches cuando no podía dormir y traté de ponerlo en práctica. Me propuse recrear aquel fin de semana cuando fui a navegar con mis amigos, pero no lograba fijarme en el recuerdo y mi cabeza seguía rebotando de un lugar a otro.

Pero practicar la técnica durante el día ayuda a entrenar el cerebro a enfocarse en lo positivo. También ejercita la memoria, y eso hará que la próxima vez el cerebro lo recuerde más fácilmente, además de reducir la respuesta al estrés, dice la doctora Mednick, y recomienda sesiones de práctica de 10 minutos varias veces por semana.

Insistir

Como todo nuevo hábito, hay que insistir hasta que se arraiga, dice Zlatan Krizan, profesor de psicología y ciencias del sueño de la Universidad Estatal de Iowa. Aunque al principio cueste, no hay que aflojar.

Buelow empezó a “saborear” sus recuerdos del viejo ferry antes de dormirse cuando tenía poco más de 20 años. Cuando era chico, tomaba ese ferry todos los veranos, cuando sus padres lo traían desde Wisconsin a pasar las vacaciones en su cabaña de Michigan, y el recuerdo de la dicha y de la libertad que sentía en esa travesía por agua le alcanza para bajar un cambio y esbozar una sonrisa.

Aunque ahora rara vez tiene problemas para dormirse, todas las noches se va a la cama con la imagen de sí mismo en aquel ferry. Y si se despierta por algún motivo en medio de la noche, vuelve a ese recuerdo. A veces introduce alguna variante: una travesía nocturna, o incluso un ferry diferente. Pero siempre imagina el viento, las olas y el agua.

“Ese viaje en ferry me ayuda a desenchufarme y a entrar en ritmo de sueño”, dice Buelow. “Es reconfortante.”

Por Elizabeth Bernstein

(Traducción de Jaime Arrambide)

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