Rumiar toda la noche: seis estrategias para poder cortar los “pensamientos perseverantes” y dormir mejor

WASHINGTON.– Uno de los problemas más extendidos entre las personas con trastornos del sueño es que se quedan rumiando toda la noche sobre diversos temas, incluido el propio insomnio, y eso les impide conciliar el sueño o volverse a dormir, o hasta les impide un descanso tranquilo si de todas maneras no logran quedarse dormidos.

Esas cavilaciones nocturnas suelen remitir a procesos conocidos como “pensamientos perseverantes” o “pensamiento ideofugitivo”. El contenido de esos pensamientos —desde las preocupaciones crónicas hasta las exigencias que nos esperan el día siguiente—, también puede ser un fenómeno maladaptativo, alimentado por problemas diagnosticables como la depresión, el trastorno de ansiedad, el trastorno obsesivo compulsivo, el déficit de atención con hiperactividad, el estrés postraumático o la hipomanía. Esos pensamientos también pueden ser estimulados por alguna experiencia intensa, el perfeccionismo, la inseguridad, el abuso de la cafeína, o algún hecho doloroso o preocupante de la vida.

Existen varias herramientas psicológicas para ayudar con las cavilaciones nocturnas y los pensamientos recurrentes, pero dos personas que enfrentan ese mismo problema tal vez no los ayude o no les guste la misma herramienta.

Los especialistas en insomnio tratamos de tener una caja de herramientas lo más completa y diversa posible para enfrentar las causas o los síntomas del problema sin sacrificar la especificidad de cada persona.

Más allá de las herramientas, hay algunos principios generales que pueden ayudar a no quedarse rumiando toda la noche.

• Reprimir los pensamientos indeseados solo logra que se vuelvan más insistentes y luego regresen con toda su fuerza. Una buena técnica debería permitirnos coexistir pacíficamente con nuestros pensamientos.
• De noche, lo mejor es usar técnicas simples y tranquilizantes que no entren en conflicto con el contenido de nuestras preocupaciones.
• También importan todos esos temas que alimentan las cavilaciones, como la sobrecarga de trabajo, la falta de apoyo, el aislamiento, la culpa, la preocupación por la salud mental, o nuestra falta de ejercicio físico. ¿Por qué estamos rumiando esos pensamientos? ¿De qué necesita “más” y de qué necesito “menos” en mi vida? Esas son preguntas que mejor hacérselas de día…
• Engancharse en pensamientos negativos o que generan ansiedad puede hacer que la mente desarrolle un hábito no deseado. El budismo nos advierte que hay que tener cuidado con qué plantas regamos y cuáles no regamos en nuestra mente. Las plantas que regamos crecerán, grandes y fuertes, y a su vez empezarán a reclamar más cuidados y más riego.

Una de mis pacientes era una esposa, madre y amiga muy dedicada, exitosa en una profesión exigente y relevante. Tenía un hijo con problemas de salud mental y no pegaba un ojo en toda la noche, cuestionándose a sí misma como madre e imaginando posibles escenarios futuros.

Esos pensamientos eran poco constructivos e interferían con su descanso y con su sueño. Lo que necesitaba era hablar de su temor y de su sentimiento de impotencia. También le sugería algunos trucos que la ayudaron. Estas son algunas de esas estrategias.

Un elemento distractor sedante

Durante los periodos de insomnio, conviene volcarse a pensamientos tranquilizadores que compitan con las ideas negativas: el cerebro humano no puede mantener dos relatos opuestos en simultáneo.

También ayudan los audiolibros, los programas radiales de entrevistas, o los libros que contengan relatos amenos, siempre con luz tenue y con bloqueador de luz azul. Cada vez que aparece un pensamiento no deseado, no lo reprimamos. Hagamos que retroceda hacia el fondo y volquemos nuestra atención, sin forzarla, hacia el elemento “distractor” sedante.

En muchas personas, las técnicas interiores, como las “visualizaciones”, no duran lo suficiente como para ayudarlos a dormir, pero en caso de que sí, los mejor es recorrer mentalmente algún recuerdo apacible, como una vacación especialmente feliz o los dormitorios de la casa de nuestra abuela.

Lo importante es elegir un “distractor” que no sea estimulante, ni enfocarse en que el objetivo es lograr dormirse.

Programarse los “momentos de preocupación”

Esta es una técnica que no lleva más de 30 minutos y que debería aplicarse a la tardecita, después de la parte más estresante del día, pero varias horas antes de irse de dormir, en caso de que deje algún residuo de preocupación en nuestra cabeza.

Si los enfrentamos de manera constructiva, hay menos chances de que los problemas nos atormenten durante la noche. Esta técnica también nos enseña a frenar el impulso de actuar o “rumiar” cuando no es momento de pensar en eso.

Lo mejor es hacer una pequeña lista de las cosas que nos preocupan o nos estresan, y ante cada una de ellas, preguntarse: ¿puedo hacer algo por este problema en las próximas dos semanas, aunque no logre resolverlo por completo? Si la respuesta es afirmativa, ¿qué podemos hacer y cuándo lo haríamos exactamente? Pensar los pasos de esa solución debería mitigar el problema en sí mismo, o al menos sus efectos emocionales.

Y cada tarde conviene actualizar la lista y planear los pasos a seguir hasta ya no necesitar la técnica.

Si queremos, después podemos darnos unos minutos adicionales cada tarde para pensar libremente sobre los temas contenidos en la lista. Cuando los pensamientos negativos se presentan en otro momento del día o de la noche, los mejor es decir: “Ahora no, ya te tengo agendado para esta tarde”. Y cuando hemos llegado a la conclusión de que no podemos hacer nada para resolver determinado problema y el pensamiento nos asalta, los mejor es recordarse que no está en nuestras manos.

Probar con “terapia de exposición” para pensamientos

Esta es una técnica diurna. Se utilizan variantes para los pensamientos que suelen venir con al trastorno obsesivo compulsivo, pero lo recomiendo para los pensamientos preocupantes en general.

• Tomarse unos días para enumerar los pensamientos negativos y ansiedades recurrentes.
• Grabar la lista en la grabadora de audio del celular tres veces en una sola grabación.
• La primera vez, recitar los pensamientos en el tono en el que naturalmente nos vinieron a la cabeza.
• La segunda vez, exagerar el tono.
• La tercera vez, grabarlos con un tono directamente absurdo.
• Escuchar la grabación en bucle durante una hora al día mientras hacemos otra cosa, como limpiar o cualquier otra cosa que no involucre palabras ni sonidos.

En un primer momento es posible que nos sintamos un poco peor, y obviamente podemos abandonar la técnica en cualquier momento. Sin embargo, después de varios días, la grabación termina convirtiéndose en un ruido de fondo aburrido y repetitivo, de modo que cuando esos pensamientos negativos surgen en la intimidad de nuestra mente, el cerebro los relega fácilmente a un segundo plano.

Analizar sentimientos que pasamos por alto

Esta es una técnica para ponerse en contacto con sentimientos enterrados. Se lo sugiero especialmente a aquellos que son increíblemente competentes y estoicos, y que rara vez permiten sentirse vulnerables. A esas personas, los sentimientos pueden asaltarlos por la noche en forma de angustia y pensamientos recurrentes.

Las primeras horas de la mañana son un momento agradable y tranquilo para ponerse en contacto con esos sentimientos desatendidos. Pero la tarea es escuchar, no pensar.

Podemos tomar impulso con oraciones por la mitad, como “Lo que me asusta es…”, “Lo que me entristece es…”, “Lo que me desilusiona es…”, “Lo que me avergüenza es…” o “Me arrepiento de…” o “Lo que más me traumatizó fue…”, y cosas así. Conviene elegir algunas medias oraciones por sesión, y comprometerse a abordar cuidadosamente los sentimientos que surjan en un momento posterior (pero no por la noche).

Pensar racionalmente

Las técnicas de terapia cognitiva nos invitan a aplicar el pensamiento racional —por ejemplo, evidencia a favor frente a evidencia en contra—, y corregir las distorsiones cognitivas, para modificar nuestras presuposiciones.

Esas pueden ser excelentes herramientas diurnas para redimensionar nuestras preocupaciones y otros pensamientos molestos. Frente a algo que nos preocupa, podemos preguntarnos cuál es el peor resultado, el mejor resultado, y el resultado más probable, en ese orden.

Calmarse a sí mismo

Debajo de la capa racional, puede haber una parte de nosotros que esté básicamente asustada. Los niños no les piden a sus padres evidencias de que las tranquilizadoras afirmaciones que reciben de ellos son ciertas, ni preguntan qué los califica para hacer esas afirmaciones: simplemente disfrutan del alivio que les traen.

Por eso es importante que cultivemos un lenguaje más tranquilizador y un tono más amable con nosotros mismos —tanto de día como de noche—, y hacer el esfuerzo de creernos a nosotros mismos.

Hay muchas otras técnicas útiles, desde la meditación y la relajación hasta los métodos de respiración para desacelerar los pensamientos y el yoga Nidra, o tener un cuaderno en la mesa de luz, que debe usarse con moderación, para anotar las cosas que queremos recordar mañana durante nuestro “momento de preocupación” preprogramado.

Por Lisa Strauss

(Traducción de Jaime Arrambide)

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