Qué hacer frente al insomnio: los consejos de una especialista para conciliar el sueño
No hay un número de horas determinado que debamos dormir todas las personas
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El insomnio es la dificultad para iniciar, mantener el sueño, o bien percibir una mala calidad de sueño a pesar de dormir un número de horas que, aparentemente, puede ser suficiente.
La neuróloga del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid y experta en sueño Celia García Malo señala que también se puede hablar de insomnio cuando además de tener estos síntomas, el paciente también percibe síntomas durante el día: se siente cansado, tiene problemas de concentración, de ansiedad, de irritabilidad, o de ansiedad, al mismo tiempo que siente cuando se tiene que meter en la cama que es el momento en el que se inicia la pesadilla (‘me intento dormir y no puedo y me pongo nervioso’).
Una experta en sueño reconoce que no hay un número de horas determinado que debamos dormir todas las personas, “no se puede generalizar y decir que todos debemos dormir 8 horas” ya que, según precisa, las necesidades totales de sueño cambian a lo largo de la vida, y no es lo mismo en un bebé que en un anciano.
“En un adulto de edad media podemos decir que, igual que cualquier otra persona tiene que dormir ese número de horas que le permita estar bien al día siguiente; hay personas que necesitan dormir 10-12 horas para estar bien, pero otras no; por tanto, la recomendación es que escuchen a su cuerpo y duerman el número de horas que individualmente necesiten para sentirse bien”, sostiene la especialista.
Ahora bien, la especialista del Instituto de Investigaciones del Sueño lamenta que muchas veces esto no es posible, y el problema de la sociedad actual es que estamos privados de sueño, no dormimos lo suficiente, y esto es por trabajo, por los viajes, por nuestro ritmo de vida en definitiva.
Por qué no dormir es tan peligroso para nuestra salud
La doctora García Malo sostiene que no dormir puede ser peligroso para nuestra salud. Recuerda que hay enfermedades en las que la primera manifestación puede ser el sueño, como en el caso de la apnea obstructiva del sueño, donde el insomnio es la primera manifestación, un trastorno respiratorio que conlleva, además, riesgo cardiovascular (más riesgo de tener hipertensión, diabetes, y que esto pueda derivar en un infarto o en un ictus).
“Luego, otro tipo de problemas médicos, como riesgo de tener un cáncer también está relacionado con la privación de sueño. El sueño es determinante para que funcione bien nuestro sistema inmunológico, encargado de detectar aquellas células que han mutado, y si no descansamos bien esto puede afectarnos. Se le presta muy poca atención al sueño cuando es imprescindible para que estemos sanos desde el punto de vista mental como físico”, recalca la neuróloga del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid.
Posibles causas del insomnio
Así, la experta en sueño detalla que hay tres grupos de razones que pueden ser las responsables del insomnio:
- Enfermedades de perfil psicológico: hay personas con tendencia al insomnio y se meten en una especie de bucle, de forma que cuanto menos duermes más ansiedad les produce el tener que irse a dormir, un perfil que se ve mucho en consulta; es el insomnio que antes se llamaba ‘primario’, no hay enfermedad física como tal, pero sí hay un mecanismo psicológico que hace que el paciente se quede sin dormir.
- Tratamientos físicos que hacen que no durmamos bien como la apnea obstructiva del sueño, infradiagnosticada y muy prevalente, personas que roncan y tienen pausas durante el sueño, y hacen que este sea más ligero y fragmentado; y después por frecuencia otro diagnóstico del sueño es el síndrome de piernas inquietas, una causa muy frecuente de insomnio en niños, porque estas personas tienen movimientos involuntarios de piernas mientras duermen y que hacen que su sueño esté fragmentado.
- Por otro lado, hay personas que por temas hormonales tienen problemas de insomnio, muchas mujeres en menopausia, con los sofocos y demás, por ejemplo.
- También razones ambientales llevan a muchas personas a tener insomnio o de cronobiología, como trabajos a turnos que, lógicamente, producen insomnio.
Consejos frente al insomnio
Con todo ello, la neuróloga defiende que el insomnio tiene solución si buscamos bien la causa, tal y como sucede con cualquier problema médico, lo que facilitará que desaparezca.
“El problema del insomnio es que muchas veces no está bien tratado porque al final necesitas tiempo, se necesita hacer un estudio de sueño, y algo que en nuestro modelo sanitario no es tan accesible como otras pruebas”, lamenta la especialista.
Muchas veces los pacientes consultan y directamente les recetan hipnóticos, como las benzodiacepinas (todas las acabas en ‘zepam’), y si ya directamente le das eso al paciente sin investigar por qué tiene ese problema de sueño no solucionas el problema, y a lo mejor se lo agravas porque le das algo para dormir, que a veces tiene efectos secundarios, se desarrolla tolerancia y dependencia y sin esa pastilla no puedes dormir; de hecho, advierte de que a veces tienes que subir la dosis para dormir, y estás igual de mal pero además tomando medicación para dormir.
A su juicio, por tanto, lo más importante es la entrevista con el paciente para saber por qué tiene ese problema de sueño y una vez que identificas la causa, si es un paciente que tiene apnea del sueño, si no le tratas apnea no podrá descansar bien. “Es la clave. Descubres cuál es la causa y tratarla”, indica.
Si su causa es psicológica mantiene que hay tratamientos para ello, la terapia cognitivo conductual, para que estos pacientes en el plazo de mes-mes y medio recuperen ese sueño natural, sin angustia, de forma fisiológica.
Qué mejorar en nuestro día a día
Por último, la doctora García Malo señala que en nuestro día a día podemos mejorar determinados aspectos para, a su vez, mejorar nuestro sueño y evitar el insomnio. Aquí entraría la higiene del sueño, que lamenta que “casi nadie la practica”, a través de mantener unos horarios regulares.
“Cuando tiene que dormir nuestro cerebro y estar despierto es muy rítmico porque son hormonas. Le podemos enseñar regularidad de horarios, para que esas hormonas se fabriquen en el momento justo, y eso da lugar a conciliar mejor el sueño, o que este sea más natural”, indica.
Otro aspecto a cuidar es el uso de la tecnología antes del sueño, el uso de tabletas, de móviles, de pantallas, o de la televisión; en definitiva, de dispositivos que se ponen cerca de la cara y que emiten luz directa a los ojos; la luz inhibe la secreción de melatonina, hace que el sueño se retrase, y nos activa mentalmente. “Te metes en el mail, te pones nervioso, te llevas eso a la cama y tardas en dormirte”, sostiene la doctora.
Aconseja seguir una dieta equilibrada y realizar de forma regular ejercicio físico porque asegura que también regulan nuestro sueño. “El consejo más importante es la exposición a la luz solar, que en nuestro país tendría que ser mejor que en otros, recibir la suficiente luz durante el día. A veces estamos con luz muy tenue y que no es natural, y esto afecta a que nuestro cerebro no sea capaz de tener esos contrastes para saber cuándo fabricar melatonina”, sentencia la experta en sueño.
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