Del silencio a la alimentación: trucos para que los adolescentes logren un descanso nocturno reparador

MADRID.– Los bebés no son los únicos que requieren un descanso amplio y reparador; los adolescentes de entre 13 y 18 años también precisan como mínimo nueve horas de sueño nocturno, pero diferentes causas lo dificultan, como el uso de dispositivos tecnológicos o que no tienen hábitos del sueño adaptados a sus necesidades vitales. “Su organismo en desarrollo continuo a esta edad implica procesos hormonales, metabólicos y neuropsicológicos, muchos de los cuales se producen durante el sueño”, explica Darío Fernández, médico y psicólogo clínico experto en medicina del sueño y autor del libro Tratamiento integral del insomnio en cuatro semanas.

Las consecuencias para los jóvenes que no duermen de manera adecuada son diversas. “Alteración del metabolismo, predisposición al sedentarismo, dolor de cabeza, problemas gastrointestinales, obesidad y diabetes, además de dificultad en el aprendizaje y en la función memorística”, explica Fernández. La falta de sueño de calidad en ellos también afecta a su conducta. “La fatiga disminuye las ganas de socializar y provoca irritabilidad, desmotivación, negatividad, falta de iniciativa y predispone a la depresión en la edad adulta”, añade este especialista en medicina del sueño.

Los teléfonos celulares son adictivos y afectan al descanso nocturno de los jóvenes. “Con su luz se inhibe la secreción de la melatonina (hormona del sueño), por lo que impide conciliar el sueño; se reducen las horas de descanso y se genera inquietud por los mensajes y páginas consultadas”, continúa el mismo psicólogo. Fernández menciona otras causas por las que el sueño se puede ver alterado a esta edad: “Suele ser el momento del inicio del consumo de drogas mal llamadas blandas, como el alcohol, el café, el tabaco o las bebidas energizantes, además de los procesos hormonales que implican la búsqueda de la identidad y la rebelión contra normas, como puede ser la hora de ir a dormir”.

Este experto apunta a más causas que desembocan en un sueño inadecuado de los adolescentes, como:

• Los horarios irregulares, que se intentan compensar con más horas de descanso los fines de semana para suplir la carencia acumulada durante el resto de la semana.
• Las siestas largas y tardías de más de 30 minutos.
• Infravalorar la importancia del sueño para la salud por parte de los menores, que lo experimentan como una pérdida de tiempo.

Las peculiaridades del descanso de los jóvenes

Los adolescentes tienen ciertas singularidades a la hora de dormir, que están determinadas por su proceso de maduración. “Un ritmo circadiano retrasado en la hora de inicio del sueño, que libera la melatonina más tarde, provoca la habitual reticencia del adolescente para ir a dormir y levantarse por la mañana”, explica Fernández. También menciona otras causas como tener un patrón irregular del sueño, que genera una mala calidad del mismo debido a la mayor brevedad de la fase REM [movimiento rápido de los ojos]. Ese es el momento, según explica, en el que el descanso resulta más reparador.

Mantener lo que los especialistas denominan como “higiene del sueño adecuada” es la base para que los adolescentes tengan un descanso nocturno reparador, que incida de manera positiva en su salud. “Tener unos horarios regulares para acostarse y levantarse, crear un ambiente silencioso antes de ir a la cama, una actividad física que no tenga lugar a última hora de la tarde, limitar el uso de los dispositivos móviles y entender la importancia del descanso nocturno para la salud son alguna de las recomendaciones”, añade Fernández.

La alimentación también favorece el sueño nocturno reparador. “Hay sustancias que fomentan el descanso, como el triptófano que se transforma en melatonina y se encuentra en alimentos como las cerezas, el plátano, la leche, la carne, el pescado azul o los frutos secos”, prosigue el experto. Enumera también las sustancias que conviene evitar: “Los alimentos o bebidas con cafeína, los helados de chocolate, las golosinas. Para cenar mejor no tomar espinacas, acelgas, carnes rojas, embutidos, queso muy curado, legumbres o tomate”.

Las horas de sueño perdidas no se recuperan

Los jóvenes no tienen sensación de cansancio por no dormir las horas suficientes. “Con 15 años, no perciben fatiga corporal, pero les influye en un peor rendimiento escolar o en estados de ánimo extremos, como mucha tristeza, nerviosismo o irritabilidad”, afirma Ana Pérez, miembro del Grupo del Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría (AEP). Esta especialista advierte que el sueño perdido no es recuperable y el cansancio se acumula en el cuerpo, con el consiguiente riesgo de que el descanso de mala calidad y escaso se convierta en crónico y el adolescente acabe por ser un adulto con problemas de insomnio.

Hay ciertas señales que pueden apuntar a que la falta de sueño interfiere en el desarrollo de la vida del adolescente. “Dormirse, sentirse cansado y distraído en el centro escolar; su rendimiento académico puede empeorar y tener un estado de ánimo inestable, con tendencia a la irritabilidad”, continúa Pérez. En estos casos, aconseja acudir al médico de cabecera.

Por Carolina Pinedo

©EL PAÍS, SL

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