Perder peso y ganar músculo: recomendable pero difícil

Si hubiera una fórmula perfecta para la pérdida de peso, esta sería un programa para perder la grasa rápidamente mientras se conserva, o incluso aumenta, la masa muscular. Idealmente, también sería fácil.

Un nuevo estudio describe una rutina de ejercicio y una dieta con la que se logran esos dos objetivos. Pero quizá no sea tan sencillo.

Para la mayoría de nosotros, perder peso sin recuperarlo es difícil. Si consumes menos calorías de las que necesitas, tu cuerpo recurre a fuentes internas de energía: grasa corporal y músculo. Cuando alguien que está a dieta pierde un kilo de masa corporal (una medida que no incluye el agua), la mayor parte de ese peso es grasa. Pero cerca de un tercio o más puede ser músculo.

El problema con perder masa muscular es que, a diferencia del tejido graso, el músculo quema calorías; tener menos músculo significa contar con un índice de metabolismo en reposo más bajo, así que quemás menos calorías a lo largo del día. Perder músculo también podría desalentar la actividad física, la cual es importante para seguir perdiendo peso.

Por ello, desde hace mucho tiempo, los investigadores han buscado programas de pérdida de peso que produzcan una pérdida de grasa considerable pero que eviten cualquier reducción de masa muscular.

Para los científicos de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, esa meta parecía exigir una dosis alta de proteínas y también mucho ejercicio.

Como ya lo sabían los científicos, los aminoácidos en la proteína ayudan a que el tejido muscular se mantenga y crezca. Muchos estudios han sugerido que las dietas con pocas calorías y mucha proteína pueden resultar en una menor pérdida de músculo que el mismo número de calorías pero menos proteína.

Sin embargo, la mejor dosificación de proteínas bajo estas circunstancias aún no es clara, como tampoco lo es el factor del ejercicio, si es que desempeña papel alguno.

Así que para el nuevo estudio, que se publicó en The American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores de McMaster reunieron a 40 jóvenes con sobrepeso que querían comprometerse con un programa intensivo de pérdida de peso, y los dividió en dos grupos.

Todos los jóvenes comenzaron una dieta que redujo sus calorías diarias en un 40 por ciento (comparadas con las que necesitaban para mantener su peso). Pero para la mitad de ellos, la dieta consistió en un 15 por ciento de proteínas, 35 por ciento de grasas y 50 por ciento de carbohidratos.

Los otros 20 voluntarios comenzaron una dieta que imitaba la del primer grupo, excepto que la suya cambiaba los índices de proteína y grasa, de manera que el 35 por ciento de sus calorías provenía de la proteína y el 15 por ciento era de grasa. En total, su ingesta de proteína fue tres veces mayor que la recomendada para la mayoría de las personas.

Los investigadores controlaron ese cambio al transformar la composición de una bebida que se les proporcionó. La bebida del grupo que ingirió menos proteínas contenía leche alta en grasa sin proteína añadida. La bebida de los otros contenía leche baja en grasa y una porción grande de proteína de suero de leche.

Todos los hombres comenzaron también una rutina de ejercicio rigurosa. Acudieron al laboratorio de ejercicio seis días a la semana y completaron una extenuante serie de ejercicios para todo el cuerpo, intervalos de alta intensidad o series de saltos enérgicos, y otros ejercicios conocidos como entrenamiento pliométrico.

La dieta y la rutina de ejercicio continuaron durante cuatro semanas y al término de ese periodo "los chicos no podían más", dijo Stuart Phillips, quien tiene un puesto como investigador de salud en la Universidad McMaster; fue él quien supervisó el estudio. "No hablaban de otra cosa que no fuera comida".

La rutina logró que todos los participantes perdieran peso. Los hombres de ambos grupos pesaron cerca de cuatro a cinco kilos menos, en promedio.

Pero la composición de esa pérdida de peso fue lo que difirió: a diferencia de la mayoría de las personas que llevan una dieta baja en calorías, los hombres que siguieron el régimen alto en proteína habían desarrollado hasta un kilo de masa muscular durante ese mes. Así que los cuatro o cinco kilos que perdieron en total habían sido de grasa.

Esos resultados sugieren que la proteína extra es recomendable durante la pérdida de peso, para así evitar que te deshagas de la masa muscular, dijo Phillips.

Pero el ejercicio también es clave, agregó, en especial, el entrenamiento con pesas, pues se sabe que desarrolla músculos. Incluso los hombres que siguieron la dieta baja en proteína perdieron poca masa muscular, señaló, lo cual fue inesperado, y es casi seguro que se deba al ejercicio, concluyeron él y sus colegas.

Por Gretchen Reynolds para el New York Times

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