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Mitos y verdades sobre el insomnio
La copa de vino, el ejercicio, la televisión… ¿qué sirve y qué es inútil cuando el objetivo primordial es dormir?
PARA LA NACIONMariana Israel
Si de epidemias se trata, el insomnio encabeza varias listas. Un 15% de desafortunados lo sufre de manera crónica, pero casi la mitad de la población experimentará, tarde o temprano, la angustia de no poder dormir. Sentirán la envidia de los privilegiados que se duermen no bien apoyan la cabeza en la almohada y desarrollarán las más rebuscadas estrategias para conciliar el sueño.
Los entendidos saben que la desesperación inspira las soluciones mágicas más insólitas: ¿cuáles son puro mito y cuáles sirven para combatir el insomnio?
Ejercicio físico
Verdad a medias.
Es cierto que la actividad física ayuda a dormir mejor, el quid de la cuestión está en el cuándo. Dejar el ejercicio para el final del día es una invitación al desvelo, porque la temperatura corporal está elevada –demora unas 6 horas en descender– y el metabolismo funciona a toda máquina. El cuerpo necesita "enfriarse" para conciliar el sueño. Por esto, conviene la gimnasia matutina.
El vaso de leche
Sirve.
Un vaso de leche tibia antes de irse a la cama es aconsejable, ya que contiene un aminoácido que facilita la secreción de melatonina, la hormona del sueño.
La copa de vino
Mito.
Como el vino da somnolencia, muchos ensayan sus efectos antes de acostarse. De hecho, un estudio publicado en enero en la revista científica Alcoholism: Clinical & Experimental Research halló que el alcohol induce el sueño, pero después causa el efecto contrario. Al cabo de algunas horas, aparecen interrupciones y despertares.
Yoga y respiración
Ayudan.
Son buenos aliados porque alivian el estrés y relajan la tensión muscular. Estudios cerebrales demostraron que las técnicas de relajación desactivan las estructuras cerebrales que intervienen en el mecanismo de la ansiedad y en el estado de alerta.
Armar rompecabezas
Sirve.
Lo que hay que evitar es contar ovejitas mentalmente: es mejor levantarse y hacer algo manual. Los especialistas también recomiendan "técnicas de imaginería": imaginarse, por ejemplo, seis objetos en detalle (una vela, un pizarrón, una lámpara, una fruta, etcétera).
Pasar más tiempo en la cama
Jamás.
No por pasar más tiempo en la cama sobrevendrá mágicamente el sueño. El límite son 20 minutos: después de ese lapso, conviene salir de la habitación y volver recién cuando se sienta somnolencia.
Ver televisión o leer de la tablet
No ayuda.
Las pantallas son estimulantes que pueden reducir los niveles de melatonina en el cerebro. La luz de la tablet o de la televisión desorganiza nuestro ritmo circadiano: nos ilumina justamente cuando necesitamos oscuridad para conciliar el sueño.
Así como abundan las "técnicas" para dormir mejor, también circulan muchos mitos sobre el insomnio en sí. Por ejemplo, que "es psicológico". Los especialistas aclaran que, si bien tiene componentes psíquicos, no es exclusivamente un problema de la mente; puede estar motivado por una enfermedad, efectos secundarios de medicamentos, dolor o apneas del sueño. Hay familias enteras de insomnes, con lo cual habría genes involucrados.
Otro error es creer que el insomnio desaparece solo y que el cuerpo se acostumbra a dormir menos horas. Primero, el insomnio no tiende a desaparecer, sino a mantenerse. Existen factores predisponentes y desencadenantes que hacen girar la rueda. Por eso es importante consultar.
En cuanto al acostumbramiento a las noches en vela, tampoco es cierto. Nacemos con la necesidad de una determinada cantidad de horas de sueño. Podemos aprender a sobrevivir al día siguiente después de una noche de tres horas de descanso, pero no podemos entrenar al cuerpo a necesitar menos. El sueño perdido es una deuda bancaria que en algún momento debe pagarse.
Dormir bien, ¿qué implica?
- Dormir una cantidad satisfactoria de horas: entre 6 y 8 para los adultos.
- No sufrir interrupciones ni despertares nocturnos.
- No tener apneas o pausas respiratorias.
- Sentirse descansado a la mañana siguiente.
- No tener pesadillas todas las noches.
- No roncar.
Fuentes consultadas:
Dr. Daniel Cardinali, investigador superior del CONICET y profesor emérito de la Universidad de Buenos Aires.
Dr. Arturo Garay, Unidad de Neurociencias, especialista en Medicina del Sueño del CEMIC.
Por Mariana Israel
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