Magnesio, un mineral clave para conciliar el sueño y siete alimentos que aportan este elemento a tu dieta
Está demostrando que sumarlo en la lucha contra el insomnio, resulta indispensable para el bienestar diario
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Dormir bien repercute en un buen estado de salud. Mejorar la calidad del sueño es una constante y la comunidad científica detectó la importancia del magnesio para alcanzar un buen descanso.Vital para numerosas funciones corporales, el magnesio es un elemento clave para quienes luchan contra el insomnio y otros trastornos del sueño.
El magnesio es un mineral multifacético: participa en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo humano. Entre sus roles más destacados, se destacan: la regulación del sistema nervioso, la relajación muscular y la producción de melatonina, la hormona del sueño. Estos procesos son fundamentales para mantener un ciclo de sueño saludable.
La ciencia detrás del magnesio y del sueño
Adecuados niveles de magnesio, aseguran una mejor calidad del sueño. Investigaciones publicadas en el Journal of Research in Medical Sciences remarcan que la suplementación con magnesio puede mejorar significativamente la eficiencia del sueño, su duración y la reducción del tiempo necesario para quedarse dormido.
El magnesio actúa sobre los receptores de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor que promueve la calma y la relajación. Aumentando la actividad de GABA, el magnesio ayuda a reducir la excitabilidad neuronal, facilitando un estado mental propicio para el sueño.
Deficiencia de magnesio: un problema común
A pesar de su importancia, la deficiencia de magnesio es sorprendentemente común. Factores como el consumo excesivo de alimentos procesados, la agricultura intensiva que agota el suelo de minerales y ciertas condiciones médicas pueden contribuir a niveles insuficientes de este mineral en el cuerpo.
La falta de magnesio no solo afecta el sueño, sino que también puede provocar problemas de salud como hipertensión, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Mantener niveles adecuados de magnesio es esencial para la salud en general.
Fuentes de magnesio y cómo incorporarlo
Para aprovechar los beneficios del magnesio, es fundamental asegurar una ingesta adecuada a través de la dieta. Mirá una lista a tener en cuenta:
- Espinacas: son una de las verduras de hoja verde más ricas en magnesio. Una taza de espinacas cocidas puede proporcionar aproximadamente 157 mg de magnesio, lo que representa alrededor del 39% de la ingesta diaria recomendada.
- Almendras: son una excelente fuente de grasas saludables y proteínas, pero también son ricas en magnesio. Una porción de 28 gramos (aproximadamente un puñado) contiene alrededor de 80 mg de magnesio.
- Semillas de calabaza: son muy poderosas en cuanto a su contenido de magnesio. Una porción de 28 gramos proporciona aproximadamente 150 mg de magnesio, lo que equivale al 37% de la ingesta diaria recomendada.
- Chocolate negro: especialmente el que posee alto contenido de cacao (70%-85%), es una deliciosa fuente de magnesio. Una porción de 28 gramos puede aportar alrededor de 64 mg de magnesio, lo que equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada.
- Palta: una fruta conocida por su alto contenido en grasas saludables, que también es una buena fuente de magnesio. Una unidad mediana puede proporcionar alrededor de 58 mg de magnesio, aproximadamente el 15% de la ingesta diaria recomendada.
- Porotos negros: excelente fuente de magnesio y otras proteínas vegetales. Una taza de porotos negros cocidos contiene alrededor de 120 mg de magnesio, cubriendo el 30% de la ingesta diaria recomendada.
- Bananas: aunque son más conocidas por su contenido de potasio, las bananas también contienen magnesio. Una banana mediana proporciona alrededor de 32 mg de magnesio, que es el 8% de la ingesta diaria recomendada.
Incorporar estos alimentos a tu alimentación puede ayudarte a alcanzar los niveles adecuados de magnesio, mejorando así tu salud general y la calidad de tu sueño.
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