Los mejores consejos para entrenar en la ciudad y correr en la montaña

El calendario running cuenta con más de una carrera semanal de aquí a fin de año, una gran cantidad son para correr fuera de pistas: en la arena, montaña, en el norte, sur o zonas costeras, año tras año la cifra de asistentes aumenta. Y aunque el entusiasmo que circula entre quienes se aproximan a estas disciplinas no se detiene, no todos están decididos a involucrarse en grupos para correr, o seguir rutinas de entrenamiento. Apasionado del tema, el escritor Haruki Murakami aportó desde la literatura una gran motivación para ponerse las zapatillas y lanzarse a la aventura en su De qué hablo cuando hablo de correr, (https://www.lanacion.com.ar/1116289-soy-un-corredor-de-fondo) pero lo cierto es que seguir algunos consejos para hacerlo de la manera adecuada evitará lesiones y desilusiones. Gabriela Castillo, entrenadora de famosos, empresarios y The North face Running Team, comparte el ABC para correr carreras trail, entrenarse en la ciudad y alimentarse de la mejor manera.

Cómo aprovechar la ciudad para entrenar carreras de montaña

La inclinación

Este es uno de los factores más importantes a la hora de entrenar. Para Gabriela Castillo lo ideal es encontrar alguna barranca, o puente que permita correr con inclinación. "Muchas veces estas no suman tantos metros como nos gustaría pero sirven para entrenar con el mismo ángulo de movimiento que usaremos en la montaña". Y agrega: "La forma de compensar la falta de largos trayectos con desnivel es armando series, variando las intensidades, las pausas, la cadencia e inclusive sumar escalinatas a estos trabajos. La densidad de desnivel de la sesión va a depender del diseño del plan".

Potencia y resistencia

Los circuitos que permiten subir la potencia y resistencia a la fatiga son otra herramienta de trabajo. Combinarlos con fuertes sesiones de running da muy buenos resultados en las adaptaciones del metabolismo, específicamente de las grandes cadenas musculares.

Es importante saber cómo reacciona nuestro cuerpo cuando se plantea un ejercicio de barrancas, puentes o escalinatas antes de lanzarse a una carrera. De esta manera se sacará mejor provecho a cada sesión.

Entrenar la fuerza con pesos libres no puede faltar en la preparación de cualquier runner ya sea principiante o de elite.

El resto es pura creatividad: los corredores pueden realizar fondos largos, usar las veredas, cruzar parques, buscar locaciones que tengan caminos rurales, o utilizar los costados de alguna ruta. "Lo que buscamos con esto, explica Castillo, es que la variabilidad del terreno mejore la visión periférica durante la carrera, pudiendo anticipar con naturalidad pequeños obstáculos como piedras, cambio de nivel del terreno, una rama caída, un cantero que saltar, un pastizal que atravesar. Todo se convierte en un juego de concentración que a la larga les va a servir para correr en la montaña".

La semana previa

¿Entrenar más o menos que lo que se viene entrenando? Esa es la gran duda, la recomendación de los expertos es un descenso marcado del volumen de entrenamiento, aprovechando los tiempos libres para ultimar detalles de equipamiento, analizar el desnivel del recorrido, armar alguna estrategia de carrera en base a los desniveles y puestos de reabastecimiento. La clave, cuenta Castillo, "es que la semana previa es para llegar bien descansados, con los depósitos de glucógeno completos, sin fatiga, todos estos puntos son parte de la puesta a punto".

La alimentación para una carrera de trail

¿Cómo hidratarse?¿Qué comer?¿Cuál es la mejor manera para llegar en buenas condiciones físicas a correr? No es tan difícil, con tener en cuenta estos puntos nutricionales básicos se puede llegar bien preparado más allá de la distancia o el terreno donde se realice la carrera.

El año de entrenamiento. La base es sentirse fuerte para entrenar fuerte, que es el objetivo que buscamos cuando nos preparamos con anticipación. Tener una planificación nutricional será de gran ayuda: pensar en los horarios en que lo haremos (no es lo mismo a la hora del desayuno que después del trabajo), la frecuencia, la intensidad y el tipo de ejercicio. El cuerpo debe estar preparado para lograrlo.

Hidratos previos a la competencia. Realizar una sobrecarga de hidratos de carbono es una técnica nutricional que permiten duplicar los depósitos de glucógeno en el músculo y aumentar el potencial de la capacidad de resistencia. Para lograrlo, implica comer una dieta con un 70% de hidratos de carbono durante las 72 horas previas, en el momento último de la puesta a punto del entrenamiento.

La hidratación 3 días antes. Es importante estar bien hidratado en ese tiempo, pero sin exagerar para evitar la hiponatremia. La sal alojada en sangre y células que tienen el cuerpo es muy exacta, el exceso de agua puede diluir esa cantidad de sal y disminuye la concentración de este electrolito llevando al corredor a sentir un malestar muy desventajoso para afrontar una carrera. Puede generar náuseas, vómitos y mareos. Para evitarlo, pero poder lograr una buena hidratación, se deben ingerir bebidas isotónicas o jugos de frutas naturales que aportan también vitaminas importantes. Y si no está contraindicado por el médico, agregar sal a las comidas es una buena alternativa.

El desayuno 2 a 3 horas antes. Es el tiempo necesario para que se digiera el alimento y se ponga en funcionamiento el metabolismo. El problema es que hasta la largada se puede sentir hambre por lo que, en los 30 a 40 minutos previos a largar, se debe ingerir la ración de espera, esta puede ser una porción pequeña de alimento que el estómago tolere muy bien: una fruta fresca como banana o naranja, frutos secos con pasas de uva o una barrita energética. Una bebida deportiva de 250 ml es ideal para completar la espera.

En los 15 minutos antes de largar. Los hidratos de carbono de bajo índice glucémico son ideales, pueden ser suplementos líquidos o geles que existen en el mercado, prácticos y fáciles de transportar en la mochila.

Hidratación durante la carrera. Cada 3 horas se debería sentirse una sensación de ganas de orinar. Si pasa más tiempo y no aparece la necesidad, quiere decir que los riñones están haciendo un gran esfuerzo para mantener los niveles de agua en sangre evitando generar orina como mecanismo de defensa. Si esto ocurre, hay que tomar bebida isotónica hasta comenzar a orinar nuevamente.

Comer durante la carrera. Aunque la mejor guía es el cuerpo de cada uno, es recomendable ingerir cada 30 o 45 minutos hidratos de carbono de fácil digestión: pasas de uva, por ejemplo. A las dos horas de competencia se recomienda intercalar alimentos salados para aportar el sodio que se pierde por la sudoración. Cubos de queso duro, aceitunas, jamón cocido con sal (evitar el jamón crudo por tener mucha grasa que es difícil de digerir), frutos secos salados, snacks horneados (evitar los fritos). Antes de subir un desnivel importante un gel de hidratos de carbono aporta energía rápida a los músculos que se encuentran muy exigidos y tienen que reclutarse en un 100 %. En los últimos kilómetros de carrera geles deportivos con cafeína ayudan a recuperarse.

Al finalizar. Es hora de recuperar el glucógeno rápidamente ya que el músculo necesita alimento. Comer hidratos de carbono asociado a proteínas en los primeros 30 minutos permite reponer hasta el 60% de lo utilizado llegando al 100% en el primer día. Si no se aprovecha este lapso, se tardará hasta 3 días y esto aumenta la predisposición a lesiones.

En los primeros 15 minutos posteriores a la llegada conviene comer barras de cereal, frutas, pastas, arroz, pan, pausadamente y de a poco porque el estómago todavía está con dificultad para digerir grandes cantidades de comida. Cada dos horas repetir una ingesta de comida y líquido para llegar al 100% de la capacidad de glucógeno y regenerar la masa muscular que se destruyó durante la carrera.

Las próximas carreras

Salta, Chaco, Catamarca, el sur del país y Córdoba son los próximos destinos con carreras en la Argentina. De ellos el paisaje de las sierras cordobesas es el que más propuestas brinda a los corredores amantes del trail en sus diferentes categorías. La diversidad del terreno permite generar senderos con distintos grados de dificultad y con distancias aptas para principiantes y externos. El fin de semana se esperan en La Cumbrecita más de 3500 corredores, cifra que triplica la cantidad de habitantes de la zona.La carrera The North Face cubre circuitos de 10k, 21k, 50k y 80k. La zona de Villa Yacanto, Calamuchita, también en Córdoba, es protagonista de varias carreras, entre ellas Amanecer Comechingón, para julio, que este año suma en sus circuitos los 110 km. Una alternativa que no acepta principiantes, pero para la que quedan meses de entrenamiento.

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