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¿Sabés qué tenés que comer para cuidar tu corazón?
Frutas, verduras y también chocolate en una guía completa de alimentos que ayudan a que el órgano estrella haga bien su trabajo
LA NACIONDra Paola Harwicz
Frutas y verduras
La recomendación es comer al menos 5 frutas y/o verduras en el día, de distintos colores. Se destacan por su riqueza en agua, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, fibras que ayudan a reducir el colesterol y permiten una mejor regulación de los niveles de azúcar en sangre. Además colaboran en el control del peso, al enlentecer la digestión y por ende, generar mayor sensación de plenitud o saciedad. Otros alimentos ricos en fibra son: cereales integrales, salvado de avena, semillas y frutos secos. El dato: es importante, acompañar con una adecuada hidratación, incorporando 8 vasos de agua al día.
Pescados
La recomendación es consumir 1 filet de pescado al menos 2 a 3 veces por semana.
Los de mar de aguas profundas (atún, caballa, sardinas, anchoas, salmón, arenque entre otros) y mariscos, son ricos en proteínas, vitamina A y D, fósforo, iodo y otros minerales, pero especialmente se destaca el aporte de ácidos grasos (AG) Omega 3. Existe evidencia en distintos estudios, que revela el efecto protector de los AG Omega 3. Reducen el riesgo de enfermedad coronaria y ACV (Accidente Cerebrovascular) por diferentes mecanismos:
- Aumentan la elasticidad de las arterias y favorecen una mejor regulación de la presión arterial.
- Ayudan a reducir los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre
- Disminuyen la respuesta inflamatoria en el endotelio (la capa interna de las arterias) y tienen un efecto antiagregante plaquetario, (inhiben la acumulación de las plaquetas), por ende, ejercen un efecto protector en la formación de las placas de colesterol que obstruyen la luz de las arterias.
- Poseen un efecto anti arrítmico, asociado a un menor riesgo de muerte súbita.
Frutos secos
Los frutos secos entre ellos las nueces, son ricas en Omega 3 y 9, fibras y antioxidantes. El estudio PREDIMED, realizado en más de 120.000 personas revela que el consumo de 30 g de nueces al día, reduce un 20% el riesgo de presentar un evento coronario.
Aceite de oliva
El aceite de oliva, que forma parte fundamental de la Dieta Mediterránea, es rico en antioxidantes, vitamina E y ácidos grasos Omega 9 que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL). A su vez, favorece el control de la presión arterial
Chocolate amargo
El amargo, con 70% de cacao, es rico en antioxidantes con un efecto anti inflamatorio beneficioso para reducir el riesgo de ACV e infarto. La recomendación es consumir 20 g al día, que equivale a una barrita de chocolate amargo.
Mantener una alimentación equilibrada, suficiente y completa, que incluya estos alimentos, Reducir el stress, Caminar 30 minutos diarios, al menos 5 días a la semana son acciones complementarias muy valiosas que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
La autora es médica especialista en Cardiología y Nutrición con orientación en Obesidad. Matrícula 84.182
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