Las mejores dietas para los delgados que quieren engordar

“Pero usted está tan flaca que se puede poner cualquier traje de baño”. Cuando Liliana Carvajal escuchó esta frase en una tienda de Miami intentó imaginarse un contexto en el que una dependienta le dijera a una clienta: “Usted está tan gorda que...”.

Difícilmente se daría el caso. En un mundo en el que parece que todos queremos lucir delgados, cuesta trabajo imaginar que para algunas personas esto puede suponer un problema e incluso un motivo de complejo.

Dieta nutritiva y rica en grasas sanas

Salvo en casos en los que hay un trastorno, como la enfermedad del raquitismo o desórdenes alimentarios como la anorexia, la delgadez acentuada no conlleva perjuicios para la salud. Sin embargo, hay razones para querer ganar peso, como un deseo de adquirir masa muscular, ser más competitivo en algunos deportes, sobreponerse a la falta de apetito o tener una apariencia más saludable.

¿Cómo lograrlo? No se trata de empezar a devorar bolsas de papas fritas, comida basura, alimentos altos en grasas saturadas, pasteles o beber gaseosas azucaradas, advierten los expertos. Aunque las personas delgadas y de metabolismo rápido tengan más margen que otras personas con las calorías, una buena nutrición es fundamental también para ellas.

Los nutricionistas recomiendan hacer un plan bien meditado e intentar ganar kilos de forma gradual hasta llegar a un peso sano para la altura y edad. Linda Bobrof, profesora de nutrición en la Universidad de Florida, le dice a BBC Mundo que es aconsejable realizar al menos tres comidas al día e intercalar snacks durante la jornada.

“Los alimentos altos en calorías y nutrientes son también altos en grasa, pero lo importante es elegir el tipo de grasa correcto”, indica.

Las nueces, los maníes, las semillas, la manteca de maní o de almendras, los aguacates, el humus y aceites son grandes fuentes de grasas sanas vegetales llenas de nutrientes y calorías. Las grasas animales suministran nutrientes y la misma cantidad de calorías que las grasas vegetales, pero también contienen grasas saturadas que pueden elevar el colesterol malo.

El objetivo es elegir comidas que contengan vitaminas, minerales, nutrientes y calorías de forma que cada bocado esté cargado de buena nutrición.

Ganar masa muscular

Otro de los motivos para querer subir de peso es la necesidad de adquirir más masa muscular. Los atletas y deportistas que quieran ganar músculo necesitan ingerir suficientes calorías y combinarlo con un entrenamiento adecuado para asegurarse de que suben de peso en las partes del cuerpo correctas.

Gavin Allinson, nutricionista deportivo, señala que los mejores alimentos para adquirir masa muscular son los ricos en proteínas magras como el pollo y el pescado blanco.

“Necesitas combinar estas comidas con alimentos que tengan carbohidratos con GI alto como el arroz blanco y la quinoa en la comida posterior al ejercicio”, precisa. Aquellos que hacen mucho ejercicio pero que no intentan adquirir masa muscular también necesitan consumir snacks sanos y frecuentes para estimular la actividad física y mantener o subir el peso.

Problemas de autoestima

En un mundo donde más de la mitad de la población occidental padece de sobrepeso, las personas delgadas que lidian con problemas por no poder subir de peso a menudo sienten que sus preocupaciones se perciben como un capricho o una inquietud de una pequeña elite.

Para Michelle Salem, de Miami Beach, las inseguridades inherentes a ser demasiado delgada le han llevado, por ejemplo, a no querer vestir un determinado tipo de ropa o a no quedarse en bañador en frente de otras personas.

“No me resulta fácil encontrar la ropa adecuada sin tener que ir a la sección infantil o juvenil, o en ocasiones ha habido médicos que me han acusado de padecer anorexia”, le cuenta a BBC Mundo.

Liliana Carvajal insiste en este punto y explica que con frecuencia se ha sentido tratada como si fuera una enferma o drogadicta. “Es muy común que te digan enferma, que crean que tomas drogas, que estás anoréxica. Que te digan flaca como si fuera un halago cuando no saben si en realidad estás contento o no con tu propio peso e imagen”.

Las principales recomendaciones de los especialistas en nutrición para subir de peso se resumen en:

• Comer con más frecuencia.
• Escoger comidas ricas en nutrientes.
• Tomar batidos y licuados de frutas.
• Elegir productos lácteos enteros.
• Cocinar salsas y sopas con leche en lugar de agua.
• Anotar cuándo y cuánto se bebe.
• Permitirse caprichos.
• Hacer ejercicio.

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