Hacer una pausa de solo 5 segundos puede ayudar a resolver mejor los conflictos en la pareja

Uno de los aspectos inevitables en las relaciones de pareja son los conflictos, los cuales forman parte del proceso natural entre dos individuos que, aunque se amen, son seres individuales que tienen experiencias, puntos de vista y expectativas diferentes.

En definitiva, el desacuerdo en una relación puede ser muy positivo, ya que abre espacios para la conversación y permite que las personas se expresen de manera auténtica, al igual que fomenta el crecimiento personal de ambos miembros, fortaleciendo así la relación. Sin embargo, es saludable, siempre y cuando, se maneje con respeto, empatía y sin agresividad, de lo contrario, puede tornarse en un enfrentamiento destructivo, impulsado principalmente por una inadecuada gestión de las emociones.

Durante una discusión acalorada, es fácil sentir que todo se reduce a palabras hirientes, gestos bruscos y el fuerte latido de dos corazones acelerados, producto de un despliegue de emociones, como la ira o la frustración, las cuales se intensifican y dan paso a un ciclo aparentemente imparable de reproches y resentimientos. En las relaciones de pareja, este tipo confrontación nubla el juicio y bloquea la empatía, llevando a los miembros a responder de manera reactiva en lugar de reflexiva, convirtiendo la situación en un auténtico campo de batalla, donde cada ataque emocional va minando poco a poco el vínculo entre ambos.

Ciertamente, este escenario es una realidad latente en la dinámica de muchas parejas, ya que a medida que una emoción “negativa” se incrementa en uno, la otra persona responde con igual intensidad. Recientemente, un estudio realizado por investigadores de la Universidad de St. Andrews, publicado en la revista académica Nature, analizó cómo las emociones negativas intrapersonales e interpersonales influyen en los comportamientos agresivos y cómo las pausas forzadas pueden reducir la agresión en situaciones conflictivas.

El artículo titulado “Both partners’ negative emotion drives aggression during couples’ conflict”, en el que participaron 81 parejas, reveló que las emociones negativas, tanto a nivel individual como percibidas en la pareja, juegan un papel crucial en la agresión reactiva, pues se descubrió que cuando ambos miembros mostraban este tipo de emociones, el nivel de agresión aumentaba un 86% en comparación con los momentos en los que ninguno las expresaba. Asimismo, uno de los hallazgos más relevantes fue que las pausas forzadas reducían significativamente la agresión en situaciones de alta tensión emocional. Este efecto fue consistente en todas las condiciones de pausa (5, 10 o 15 segundos), lo que sugiere que introducir un breve período de reflexión antes de actuar disminuye tanto la agresión como la intensidad de las emociones.

¿Qué tipo de conflictos suelen activar más emociones negativas en las parejas?

En primer lugar, como refirió Fanny Abanto Casavalente, psicoterapeuta especializada en terapia de esquemas a Bienestar, es importante comprender que, no existen emociones negativas, simplemente algunas que pueden ser incómodas de sentir, como ira, miedo, tristeza, culpa, vergüenza y frustración, las cuales suelen surgir durante los conflictos de pareja.

Si bien el tipo de desacuerdo puede variar dependiendo de cada pareja, según Patricia Cortijo, neuropsicóloga de la Clínica Internacional, estas emociones incómodas pueden ser activadas por diversos factores, como las diferencias en los estilos de crianza de los hijos, la gestión del dinero, la sensación de que no se está invirtiendo suficiente tiempo y esfuerzo en la relación, la influencia de las familias de ambos miembros, así como también los conflictos por infidelidad y la falta de confianza.

“Definitivamente, los conflictos que más suelen activar estas emociones en las parejas están relacionados con la falta de comunicación, la cual no solo se refiere a la ausencia de diálogo, sino también a la comunicación ineficaz y los malos entendidos que se originan cuando los mensajes no son claros o son interpretados de manera incorrecta. Cuando los miembros de la pareja no logran expresar su pensamientos y sentimientos de forma abierta y honesta, se generan percepciones erróneas sobre las intenciones y motivaciones del otro. Este tipo de malentendidos pueden llevar a una acumulación de frustración, resentimiento y desconfianza, exacerbando emociones, como la ira, la tristeza y la desesperanza. Además, la falta de comunicación puede impedir que los problemas se resuelvan de manera constructiva, perpetuando un ciclo de descontento y conflicto constante”, expresó la doctora Ángela Otazu, psicóloga y docente de Continental University of Florida.

¿Por qué las personas en un conflicto tienden a ser agresivas cuando experimentan emociones negativas?

Uno de los principales motivos que el estudio mencionó es la urgencia negativa, que se refiere a la tendencia a actuar impulsivamente bajo emociones negativas intensas, como la ira, frustración o disgusto. Sin lugar a duda, la impulsividad está estrechamente relacionada con la agresión en los conflictos de pareja debido a una regulación emocional deficiente, pues cuando una persona no cuenta con herramientas adecuadas para manejar sus emociones, el desbordamiento emocional se convierte en una respuesta frecuente ante el estrés y la frustración. Por lo tanto, esta falta de control sobre las emociones provoca una reacción inmediata e intensa, a menudo sin la reflexión o el autocontrol necesario para evaluar las consecuencias.

“La impulsividad puede llevar a que las personas actúen de manera reactiva y agresiva, manifestando comportamientos como gritos, insultos y, en casos más graves, agresiones físicas. Estas conductas agresivas son una forma de expresar la incapacidad para manejar el estrés y las emociones negativas de manera constructiva. En lugar de abordar el conflicto con calma y buscar soluciones, la impulsividad hace que las personas se dejen llevar por sus emociones en el momento, escalando el conflicto en vez de resolverlo. Lamentablemente, esta dinámica no solo agrava el problema inmediato, sino que también erosiona la confianza y el respeto en la relación a largo plazo”, destacó Otazu.

De acuerdo a la experta en terapia de esquemas, otro mecanismo psicológico que puede explicar la agresión desencadenada durante un conflicto son las neuronas espejo. En concreto, estas células cerebrales se activan cuando una persona experimenta emociones negativas, y al reflejarlas en otro individuo, este intensifica sus propias emociones, lo que contribuye a un aumento de agresión entre ambos.

“Igualmente, cuando se activan emociones incómodas, se puede experimentar automáticamente ciertos instintos de supervivencia, como la lucha o la huida, esto puede limitar la capacidad del cerebro para escuchar y comprender a la otra persona, dificultando así la comunicación. A su vez, las reacciones impulsivas y defensivas, como interrumpir, no dejar hablar a la otra persona, gritar o tener un lenguaje agresivo, provocan una escalada del conflicto y obstaculizan la resolución del problema.

Sin duda, como afirmó la docente de Continental University of Florida, cuando ambos miembros de la pareja experimentan emociones incómodas e intensas, pueden recurrir al mecanismo de defensa, el cual aumenta la agresión en lugar de proteger la relación. Esta reacción puede ser una forma disfuncional de manejar un conflicto, ya que la defensa persona se convierte en un ataque hacia el otro.

“Durante un conflicto, las personas a menudo se concentran en defenderse debido a una combinación de habilidades emocionales limitadas y falta de asertividad. También pueden influir experiencias pasadas y heridas emocionales no resueltas. Además, la falta de empatía y la dificultad para regular las emociones contribuyen a que cada persona esté más preocupada por protegerse que por comprender a su pareja”.

¿Qué señales indican que las emociones están escalando a un punto de agresión?

El papel que desempeñan las emociones en una relación es fundamental, pues son el punto de partida para el procesamiento de los estímulos. Básicamente, la conciencia identifica el estímulo emocional, lo relaciona con los pensamientos y, finalmente esto influye en la conducta. Por esta razón, las emociones no solo afectan cómo interpretamos una situación, sino que también determinan cómo respondemos a ella.

Por consiguiente, como precisó la psicoterapeuta, algunas señales que pueden indicar que las emociones están escalando a una conducta agresiva y que el nivel de estrés ha alcanzado un punto donde la comunicación efectiva se ve comprometida incluyen:

Lenguaje corporal agresivo: Gestos bruscos, puños cerrados, apretar los dientes o músculos faciales tensos.

Elevación de la voz: Gritar, hablar en tono de reproche o en un volumen inusualmente alto.

Sentimientos de ira intensa: Experiencias de ira creciente, resentimiento o rabia.

Pensamientos negativos y distorsionados: Ideas exageradas, generalizaciones o pensamientos de “todo o nada” que intensifican las emociones negativas.

Comunicación destructiva: Interrupción frecuente, insultos, críticas personales o lenguaje denigrante.

Falta de empatía y comprensión: Dificultades para escuchar, comprender o validar la perspectiva de la otra persona.

Sensación de pérdida de control: Sentir que la situación se está saliendo de control y que las emociones están dirigiendo la interacción.

Por ejemplo, en el estudio se utilizó herramientas avanzadas, como el Facial Action Coding System (FACS) y el programa OpenFace para analizar las expresiones faciales de los participantes en tiempo real. A partir de ello, se observó que la presencia de ciertas expresiones faciales, como la tensión en los labios, arrugas en la frente y fruncir el ceño, indicaban un aumento en la negatividad emocional, lo que era un claro indicio de que la agresión estaba por aumentar.

¿De qué manera las pausas pueden prevenir que una discusión se convierta en un conflicto más grave o incluso violento?

Un ciclo de emociones incómodas puede crear un ambiente donde la comunicación se vuelve hostil y menos efectiva, razón por la cual, las parejas empiezan a interpretar las palabras del otro a través de un lente negativo, distorsionando así el mensaje original. Por lo tanto, como recomendó la especialista de la Clínica Internacional, cuando hay una confrontación que interfiere con la capacidad de entendimiento, es crucial tomar una pausa.

Las pausas estratégicas o también denominadas como “time out”, es una técnica muy efectiva durante los conflictos, ya que como aseguró Fanny Abanto, pueden ayudar a ambos miembros de la pareja de las siguientes maneras:

Reduce la activación emocional: Las pausas permiten que las emociones intensas disminuyan, lo que facilita que ambos miembros de la pareja puedan pensar con más claridad y racionalidad.

Mejora la regulación emocional: Durante el “time out”, ambos miembros de la pareja pueden utilizar estrategias de autorregulación como la respiración profunda para calmarse y reducir la impulsividad.

Fomenta la empatía: Una vez que las emociones han disminuido, es más fácil acceder a la empatía y comprender la perspectiva del otro miembro de la pareja.

Reinicia la comunicación: Después de una pausa, las parejas pueden retomar la conversación con una actitud más positiva y constructiva, utilizando habilidades de comunicación asertivas y centrándose en resolver el conflicto en lugar de atacarse mutuamente.

Preserva la relación: El uso de “time out” puede ayudar a prevenir que los conflictos se intensifiquen y causen daño a la relación en el largo plazo.

Según la investigación, las pausas forzadas o voluntarias de 5, 10 o 15 segundos, permiten interrumpir el ciclo de retaliación emocional e impulsiva, ayudando a reducir significativamente las emociones “negativas”, como la ira y el disgusto, que a menudo conducen a comportamientos agresivos. Definitivamente, esto demuestra que, entrenar a las personas a tomar pausas durante discusiones intensas podría ser una estrategia efectiva para mitigar el riesgo de escalada hacia la violencia.

¿Cómo afecta la corregulación en el manejo de los conflictos dentro de una relación?

El estudio publicado en Nature reveló que cuando ambos miembros de una pareja experimentan y expresan emociones “negativas”, se produce un efecto acumulativo que intensifica el comportamiento agresivo. Por este motivo, dicho hallazgo demostró que la corregulación o la falta de una adecuada gestión emocional entre ambos, es un factor clave que contribuye a la escalada de la agresión.

Por ello, como recalcó la psicoterapeuta, la regulación emocional mutua juega un papel crucial en el manejo de los conflictos dentro de una relación, pues este proceso implica que ambas partes trabajen de forma conjunta para gestionar y regular sus emociones de manera efectiva. Básicamente, cuando las parejas están comprometidas en la corregulación, es más probable que los conflictos se manejen de manera más tranquila y racional. Esto se debe a que cada persona ayuda a la otra a mantener la calma y a no dejarse llevar por emociones intensas, como la ira o la frustración.

De igual forma, fomenta una comunicación más abierta y efectiva, ya que, al estar emocionalmente sintonizados, las parejas pueden expresar sus sentimientos y necesidades de manera más clara y escuchar activamente a su compañero, lo que facilita la resolución de conflictos. Además, este proceso fortalece el vínculo emocional entre ambos miembros, puesto que, al trabajar juntos para regular sus emociones, los individuos desarrollan una mayor empatía y comprensión mutua, reduciendo así la frecuencia y la intensidad de los conflictos.

“La corregulación permite a las parejas desarrollar y practicar estrategias efectivas para resolver conflictos. Esto incluye técnicas como la reevaluación cognitiva, donde se reinterpretan las situaciones de manera menos estresante y la búsqueda de soluciones conjuntas. Adicionalmente, al regular las emociones de manera conjunta, se reduce la probabilidad de que los conflictos escalen a niveles más altos de tensión o violencia. Esto es especialmente importante en relaciones donde la gestión emocional puede ser un desafío”, sostuvo Abanto.

¿Cómo pueden las parejas mejorar la regulación emocional durante un conflicto?

No gestionar adecuadamente las emociones puede llevar a consecuencias graves, como la disfuncionalidad emocional, rupturas de pareja y vínculos insatisfactorios, así como también puede perpetuar patrones de comportamiento destructivos en futuras relaciones y afectar negativamente el bienestar emocional. Por lo tanto, como sugirió la doctora Otazu, es fundamental que las parejas pongan en práctica algunas técnicas, las cuales las ayudarán a manejar las emociones de manera más efectiva y promover una comunicación más saludable:

Manejo consciente de las emociones: Esta técnica implica estar plenamente consciente de las propias emociones y cómo estas afectan el comportamiento y las interacciones con la pareja. La autoobservación y el autocuidado son fundamentales, al igual que la práctica del mindfulness o atención plena, ya que favorecen al reconocimiento de las emociones en el momento en que surgen y permiten entender su impacto. Por ende, al ser conscientes de las emociones, se puede evitar reacciones impulsivas, generando así una respuesta más equilibrada.

Comunicación asertiva: La comunicación asertiva es clave para expresar las necesidades y sentimientos de manera clara y respetuosa sin agredir ni ser sumisos. Esto implica usar un lenguaje basado en “yo” en lugar de “tú”, como decir: “Me siento frustrado cuando...” en vez de “Tú siempre me haces sentir mal”. Este enfoque promueve un diálogo abierto y reduce la probabilidad de que la conversación se vuelva defensiva o confrontacional.

Resolución de problemas en conjunto: Trabajar juntos para resolver problemas es una técnica que enfatiza la colaboración en lugar de la confrontación. Esto implica definir claramente el problema, explorar posibles soluciones juntos y tomar decisiones en pareja sobre cómo abordar el conflicto. Al enfocarse en soluciones y compromisos, se fortalece el sentido de equipo y se minimiza la sensación de antagonismo.

Práctica de la empatía: La empatía implica ponerse en el lugar del otro y entender sus sentimientos y perspectivas. Practicarla puede ayudar a cada persona a validar las experiencias y emociones de su pareja, lo que facilita la comprensión mutua y reduce la tensión. Esto puede incluir escuchar activamente, hacer preguntas para clarificar y mostrar apoyo emocional.

Técnicas de relajación: Las técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación o la visualización guiada, pueden ser muy útiles para reducir el estrés y la ansiedad durante los conflictos. Practicar estas técnicas ayuda a calmar el sistema nervioso y a mantener la calma, lo que a su vez mejora la capacidad de pensar con claridad y de comunicarse de manera efectiva.

Identificación de patrones emocionales: Reconocer los patrones emocionales recurrentes en una relación puede proporcionar información valiosa sobre cómo las emociones afectan los conflictos. Por ejemplo, identificar si ciertos temas tienden a desencadenar reacciones intensas o si hay patrones específicos de comportamiento durante los conflictos puede ayudar a abordar las causas subyacentes y a modificar las respuestas emocionales.

Establecimiento de acuerdos sobre cómo manejar los desacuerdos: Tener acuerdos claros sobre cómo manejar las diferencias puede prevenir que los conflictos se intensifiquen. Básicamente, estos pueden incluir pautas sobre cómo tomar pausas, cómo comunicarse durante los momentos de tensión y cómo garantizar que ambos miembros de la pareja se sientan escuchados y respetados. En definitiva, establecer estos acuerdos de antemano crea una estructura que facilita la resolución de conflictos de manera constructiva.

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