¿El mito de las 8 horas? Los tres factores que determinan cuánto debemos dormir

Muchos de nosotros hemos crecido con el mandato de dormir ocho horas para estar bien descansados. Pero según los especialistas en sueño, la regla no es tan estricta como creíamos: en realidad, la cantidad ideal de sueño cambia de acuerdo a cada persona, su edad y la calidad del descanso.

“Necesitamos entender que las necesidades de sueño diarias no son las mismas a toda edad. Por ejemplo, desde los 3 hasta los 5 años tenés que dormir entre 11 y 13 horas por día. Después, en la escuela primaria vas a dormir entre 10 y 11 y, en la secundaria, entre ocho y 10. En cuanto a los adultos, lo que realmente hay que dormir son siete horas: pueden ser más, pero varía mucho según la constitución individual de cada uno. Hay gente que duerme seis y está bien y gente que necesita nueve”, dijo Alejandro Andersson, médico neurólogo y director del Instituto de Neurología Buenos Aires (INEBA).

Pablo López, coordinador del grupo de tratamiento del insomnio de INECO (Instituto de Neurología Cognitiva), dijo a LA NACION que dormir ocho horas no es una norma sino un valor de referencia que depende mucho de situaciones personales como factores biológicos, la etapa vital de cada uno, el trabajo, la maternidad y paternidad y la exposición a dispositivos electrónicos, entre otros.

Por su parte, el jefe de medicina del sueño del Centro de Educación Médica e Investigaciones Clínicas “Norberto Quirno” (CEMIC), Arturo Garay, sostuvo que en la mayoría de los adultos mayores, por problemas físicos, dolores y otras situaciones que vienen con los años, el sueño se empieza a fragmentar y a ser menos profundo. Por el contrario, en la adolescencia, los chicos tienen una tendencia biológica y social a acostarse y levantarse tarde.

“Las necesidades de sueño siempre son individuales y tanto dormir poco como dormir mucho pueden ser perjudiciales para la salud. No hay un número exacto de horas recomendadas de sueño, sino que es un problema de la calidad de ese sueño. Hay personas que duermen cinco horas y se levantan con sensación de haber descansado y hay otras que duermen ocho, pero de forma fragmentada y tienen una mala calidad de sueño”, dijo Garay.

La Fundación del Sueño (Sleep Foundation, en inglés), una organización médica estadounidense, publicó en abril una guía de horas diarias de descanso recomendadas en la que estableció nueve grupos etarios diferentes y, a cada cual, le asignó un rango específico.

• Para los bebés, de cero a tres meses recomienda dormir entre 14 y 17 horas, y de los cuatro a los 11 meses, entre 12 y 15 horas.
• Para los niños, durante el primero y el segundo año de vida, la recomendación es que duerman entre 11 y 14 horas y, a partir de los 3 y hasta los 5 años, entre 10 y 13 horas. A los niños de 6 a 13 años, la Fundación les recomienda dormir entre nueve y 11 horas.
• En la adolescencia, de 14 a 17 años, la guía indica entre ocho y diez horas de descanso.
• Los adultos de 18 a 64 años deben dormir entre siete y nueve horas y a partir de los 65 años, entre siete y ocho.

En algunos casos especiales, la guía reconoce como “aceptable” —aunque no óptimo— cierto corrimiento en los rangos recomendados.

Predisposición genética

Pero la cantidad de horas que necesita cada persona para sentirse bien no depende solo de la edad, sino también de una predisposición genética.

De acuerdo con Garay, cada persona está genéticamente determinada para tener sueños más cortos o más largos y para despertarse más temprano o más tarde ―“alondras” versus “búhos”— y, en la medida en que no se respete esa predisposición, se producirán alteraciones en la salud.

“Hay que tener en cuenta el cronotipo de cada individuo, es decir, la predisposición natural que cada persona tiene de experimentar picos de energía o momentos de descanso según la hora del día, que es distinto en cada persona. Eso va a afectar la facilidad de una persona a dormirse en determinado horario, y podría interferir en sus obligaciones sociales, laborales o culturales. Muchas veces las personas “búho” o nocturnas, permanecen despiertas hasta más tarde, tienen inconveniente en conciliar el sueño y terminan durmiendo pocas horas debido a obligaciones durante las primeras horas de la mañana”, dijo Sofía Luján, neuróloga de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni.

Según López, los argentinos, al igual que el resto de las sociedades occidentales, tenemos una privación crónica del sueño y tendemos a dormir por debajo de las horas recomendadas.

Una encuesta realizada por la Asociación Argentina de Medicina del Sueño confirmó que el 51% de la población local consideró haber dormido mal en 2020. Y en 2021 la situación empeoró: el 59% de las personas encuestadas manifestó haber tenido problemas para lograr el descanso nocturno.

“Mucha gente adulta duerme menos de siete horas y sufre de privación de sueño, lo cual repercute en la calidad de vida y en su capacidad para trabajar y estudiar ya que aumentan la cantidad de errores y accidentes. Se calcula que hay cerca de un 30% de adultos que duerme seis horas o menos y que quienes duermen más de ocho horas no llegan al 10%”, dijo Andersson.

Por su parte, Garay afirmó que dormir mal trae consecuencias nefastas para la salud porque repercute en una respuesta inflamatoria a nivel metabólico y cerebral que predispone la obesidad y el riesgo cardíaco.

“El sueño tiene la función de restauración, depuración de desechos generados durante el día y aprendizaje. Cuando no dormimos lo suficiente se observa un rendimiento diurno más deficiente y sensación de cansancio o somnolencia. También se altera el sistema inmunológico y la producción hormonal y el estado de ánimo. Los datos demuestran que las personas aprenden peor cuando no duermen lo suficiente”, dijo Luján.

Niñez y adolescencia

Todas estas consecuencias cobran especial relevancia durante la adolescencia, momento en el cual algunos chicos pueden necesitar hasta 11 horas de sueño, pero su tendencia natural a acostarse tarde choca contra las obligaciones escolares que suelen comenzar muy temprano en la mañana, lo que genera que muchas veces los jóvenes duerman menos de lo que sus organismos requieren.

Sol Segura Matos, médica de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni y especialista en neurología infantil, reveló que ya prepandemia el 40% de los padres refería que sus hijos tenían algún tipo de problema de sueño, lo cual puede haber aumentado ahora.

“Los adolescentes tienden a acostarse tarde y, si se los dejara evolucionar libremente, también se levantarían tarde. Pero los horarios escolares muchas veces hacen que se levanten temprano y generen una deuda de sueño que a veces compensan el fin de semana, pero sin llegar a recomponer el sueño. Se pueden dar pautas para fomentar que se acuesten más temprano, como limitar el uso de pantallas, pero va a ser imposible que se duerman a las 8 de la noche. La deuda de sueño en adolescentes puede generar problemas como cefaleas, irritabilidad, deficiencia de atención y de memoria y deterioro en su desempeño global”, dijo.

En cuanto al sueño durante la niñez, Segura Matos afirmó que no se puede hablar de un número determinado de horas, sino de rangos, que son como carriles que indican los requerimientos de sueño de cada niño.

“Son rangos amplios, por lo que a lo que hay que prestar atención es a cómo se está desarrollando el niño y si se despierta de buen humor o está irritado. A medida que un bebé crece va disminuyendo la cantidad de horas de sueño. Lo importante para lograr una buena calidad de sueño infantil es conocer el rango recomendado para cada edad y cómo se distribuye el sueño, porque hasta los 3 años el sueño de los niños está distribuido entre la noche y siestas. Por ejemplo, a los tres meses deberían tener tres siestas. Entre los cuatro y los 11 meses, dos siestas, y entre el año y el año y medio, una siesta. Alrededor de los dos años, los chicos ya la van dejando”, explicó.

“Higiene del sueño”

Ricardo Corral, médico psiquiatra y presidente de la Asociación Argentina de Psiquiatras, dijo a LA NACION que los problemas del sueño son una preocupación creciente para la salud pública debido a que la falta de sueño se asocia con perturbaciones en la motivación, el estado de ánimo, el funcionamiento cognitivo y un mayor riesgo de enfermedades graves como diabetes, enfermedades cardiovasculares y depresión.

Por eso, hace ya varias décadas se empezó a utilizar el concepto “higiene del sueño”, cuyo objetivo es alcanzar un sueño saludable que permita una mejor calidad de vida y que incluye, entre otras cosas, evitar consumir antes de dormir café, mate, té, bebidas estimulantes, gaseosas, alcohol y comidas copiosas o con muchas especias.

“Hay que intentar no mirar televisión por la noche porque es un estímulo visual, especialmente noticieros porque cargan de malas noticias y dejan con malestar a la persona. Escuchar la radio o música antes de dormir es un mito ya que el estímulo auditivo también mantiene la mente activa y alejada del sueño”.

Otras recomendaciones son dejar el celular apagado y lejos de la cama, no hacer ejercicios físicos a última hora ni mantenerse en la cama para otra cosa que no sea dormir o tener relaciones sexuales, tener un horario regular y mantener una temperatura de 24 grados.

“Hacer algunas respiraciones profundas e intentar relajar (conscientemente) los músculos de todo el cuerpo va a ayudar a aquietar la mente, y el consumo de alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la formación de neurotransmisores que intervienen en el sueño, como por ejemplo, banana ananá, palta, leche o frutos secos, facilitará el sueño”, finalizó.

Para López, una de las claves para mejorar la calidad del sueño es intentar que las rutinas de las personas respeten sus cronotipos que los hacen búhos o alondras. “En general, los búhos tienden a tener una necesidad de descanso hacia horas más tardías y las alondras hacia horas más tempranas. Cuanto más emparejamiento haya entre las rutinas diarias y esas tendencias, el descanso y el funcionamiento diario será mejor”, finalizó.

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