El método “4-7-8″ que podría ayudar a conciliar el sueño explicado por especialistas

Existe una versión que indica que contar “1-2-3″ es un mecanismo que ayuda a dormirse más rápido o a recuperarse de un ataque de ansiedad. Sin embargo, los expertos creen que otra combinación formadas por los números “4-7-8″ podría ser más efectiva.

Se trata de una técnica de relajación que consiste en “inhalar hasta contar cuatro, contener la respiración hasta llegar a siete y exhalar cuando la cuenta llegue a ocho”, según explicó a CNN el profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina de Keck de la Universidad del Sur de California, Raj Dasgupta. El método, conocido como “respiración relajante”, tiene sus raíces en la práctica yóguica de regulación de la respiración llamada “pranayama”.

“Muchas de las dificultades para dormir se deben a que las personas intentan conciliar el sueño pero su mente está zumbando. Pero ejercicios como la técnica 4-7-8 dan la oportunidad de practicar estando en paz y eso es exactamente lo que debemos hacer antes de irnos a la cama”, agregó la profesora de la Escuela de Medicina de Harvard y científica asociada en el Hospital de Mujeres de Boston, Rebecca Robbins.

Por su parte, el psicólogo Joshua Tal explicó que esta práctica no hace que las personas se duerman, sino que les “reduce la ansiedad para aumentar las probabilidades de quedarse dormidos”.

Por otro lado, los especialistas aclararon que si bien el método 4-7-8 no demanda ningún equipo o preparación específica, cuando recién se está aprendiendo es recomendable estar sentados con la espalda recta, “preferentemente en un lugar tranquilo y silencioso”.

Durante toda la práctica, “se debe colocar la punta de la lengua contra la cresta de tejido detrás de los dientes frontales superiores, mientras se exhala por la boca alrededor de la lengua. Luego, hay que seguir estos pasos

• Exhalar completamente por la boca, haciendo un sonido de silbido.
• Cerrar la boca e inhalar tranquilamente por la nariz hasta contar mentalmente hasta cuatro.
• Aguantar la respiración mientras contás hasta siete.
• Exhalar por la boca, haciendo un sonido de silbido mientras contás hasta ocho.
• Repetir el proceso tres veces más hasta completar un total de cuatro ciclos de respiración.

En este contexto, Dasgupta dijo que “la práctica de respiración 4-7-8 puede ayudar a activar el sistema nervioso parasimpático -responsable del descanso y la digestión-”, que “le da a un cerebro ansioso algo en qué concentrarse, más allá de preguntarse por qué no está durmiendo”.

En tanto, si bien sus defensores confían en el método, Joshua Tal enfatizó en que todavía se necesitan más investigaciones “para establecer vínculos más claros entre el 4-7-8 y el sueño y otros beneficios para la salud”.

“La respiración normal es un equilibrio entre la inhalación de oxígeno y la exhalación de dióxido de carbono. Cuando se altera este equilibrio al exhalar más de lo que se inhala, se provoca una rápida reducción del dióxido de carbono en el cuerpo. Los niveles bajos de dióxido de carbono conducen al estrechamiento de los vasos sanguíneos que suministran sangre al cerebro. Esta reducción en el suministro de sangre al cerebro provoca síntomas como mareos. Es por eso que a menudo se recomienda comenzar lentamente y practicar de tres a cuatro ciclos hasta sentirse cómodo con la técnica”, explicó Dasgupta.

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