Cuatro técnicas para correr sin romperte las rodillas
Todos conocemos las bondades de correr. Pero también sabemos, como toda actividad física, los riesgos que implica. Lesionarse las rodillas es uno de los grandes miedos de los que hacen running. Sin embargo, esto puede ser minimizado si se llevan a cabo una serie de medidas preventivas
PARA LA NACIONBárbara Montilla
Para correr de la manera más adecuada se deben unir y sincronizar los movimientos de todo nuestro cuerpo (tronco y extremidades). También se necesita una eficacia mecánica óptima y una apariencia visual de mínimo esfuerzo, lo que se suele llamar "correr con la cara".
Daniel Arcucci, periodista y runner, considera que sobre todo durante este último año ha habido una gran evolución en lo referente a la mejora en el modo de correr puesto que “ya la preocupación no reside en correr más sino en hacerlo más rápido pero de la mejor manera”.
Es por esto que teniendo conocimiento de estos cuatro simples ítems, será posible correr sin dañarse las rodillas.
1. Aumenta la cadencia
La cadencia es la cantidad de pasos que se realizan al correr. Se mide en pasos por minuto y el promedio recomendado es de 180 pasos/minutos, como mínimo.
Los corredores que están bajo este promedio, es decir, tienen una baja cadencia (150/160 pasos por minuto), tienen un mayor contacto con el suelo y esto se traduce en mayor fuerza de roce con el piso, lo que es proporcional a un aumento en el consumo de energía para moverse.
Diversas investigaciones demuestran que disminuir la cadencia aumenta el esfuerzo realizado por las rodillas. De esta manera, aumentar la cadencia hasta el promedio nos mantendría a raya de las lesiones.
2. Aléjate del overstriding
Correr con una zancada larga en la que el pie cae muy por delante del cuerpo del corredor, casi siempre pisando con el talón y manteniendo la rodilla recta o parcialmente recta es a lo que se le denomina overstriding.
Por todo esto, el overstriding, tiene a aumentar las cargas de las extremidades inferiores (especialmente rodillas y tibia) y contribuir a la aparición de lesiones.
3. Flexiona las rodillas
Tener las rodillas rectas o semirectas mientras corres produce una expansión exagerada de las ondas de choque de cada pisada. Si se flexionan las rodillas, al terminar la zancada, los músculos trabajarán correctamente y amortiguarán los impactos.
4. Centro de gravedad
El centro de nuestro cuerpo está cerca de nuestra zona de las caderas. A lo largo de la fase de apoyo, en cuanto el pie hace contacto, la rodilla comienza a flexionarse y esto se prolonga hasta la alcanzar los 20 grados aproximadamente. La pisada debe producirse muy cerca del centro del cuerpo. Arcucci, quien se apoya en las palabras de su entrenador, el atleta que conserva el record nacional en 800 metros Luis Migueles, señala: “No hay que talonear. Se debe hacer un movimiento circular y el pie debe caer plano”.
Poseer una técnica de carrera perfecta puede ayudarte a ser un corredor más eficiente, correr más rápido y mantenerte alejado de las lesiones. Por último, no te olvides de ¡no correr con la cara!
Por Bárbara Montilla
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