¿Cuál es la mejor hora del día para hacer ejercicio?

Para la mayoría de las personas, el mejor momento para hacer ejercicio es el único que tienen, y que encaja –un poco a la fuerza– en un agenda diaria. Pero, si se pudiera elegir la hora más propicia para la actividad física, ¿qué le recomendaría la ciencia?

"Tenemos ciclos para muchas cosas: para el sueño, para las hormonas y también para el rendimiento físico", dice el doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas. El ritmo biológico de sueño y de vigilia, determinado por el sol, regula la temperatura corporal, la presión arterial, la atención, las hormonas y el metabolismo, todas funciones que pueden influir en la práctica deportiva. Es el famoso "reloj interno" que se altera cuando viajamos a otro país con una diferencia horaria grande.

"En los deportistas entrenados, este ciclo tiene gran importancia, porque existen picos de rendimiento durante el día, según la capacidad física que se quiera potenciar. Por ejemplo, los récords de velocidad y atletismo se suelen romper entre las 19 y las 21, porque es el momento máximo de capacidad de esfuerzo, resistencia y velocidad", explica Franchella.

En el exclusivo mundo de los deportistas de elite, nada está librado al azar. El resto de los mortales, podemos incorporar algunos trucos para, en la medida de lo posible, encontrar nuestro mejor momento para hacer gimnasia.

Entre "búhos" y "alondras"

Las personas, en general, son "matutinas" o "vespertinas", porque funcionan mejor por la mañana o por la noche. Esto también vale para el ejercicio físico. En estos casos, no hay mucho que pueda hacerse. La recomendación es no "obligar" al cuerpo a despuntar el día con una rutina agotadora, si lo único que pide es envolverse entre las sábanas y seguir descansando. "Una persona que en general se levanta a las 7 y decide arrancar 6:30 para hacer ejercicio, está forzando el reloj biológico y después pasará el resto del día dormido. El primer consejo es que empiece a hacer actividad a partir de la hora en que se levanta normalmente", recomienda el doctor Alberto Intebi, director del Instituto Argentino de Psiconeuroinmunoendocrinología.

Bien temprano

Los deportistas mañaneros son los más perseverantes, según estudios científicos. Una de las teorías es que al poner el ejercicio primero de todo, las personas se liberan del estrés y de las presiones laborales que se van sumando con las horas.

Empezar el día con ejercicio tiene más ventajas: "Estamos en mejores condiciones físicas porque el cuerpo está descansado", afirma Franchella y agrega que el "efecto residual", esa energía arrolladora que nos inunda después del gimnasio, dura varias horas. "En tu cuerpo queda una memoria de bienestar", explica.

"El cuerpo genera endorfinas y óxido nítrico que contribuyen con un mejor estado del humor. Las situaciones de estrés impactan menos. Si uno espera a terminar el día para hacer actividad física, se pierde este beneficio sobre el humor", aporta Intebi.

Pero la mañana también tiene sus contraindicaciones. Entre una y tres horas antes de despertarnos, la temperatura corporal está baja. Los músculos estuvieron dormidos durante horas y crece el riesgo de lesiones si no se elonga bien. La circulación sanguínea es lenta y muchas veces "cuesta arrancar". Además, bien temprano, la hormona cortisol está en su auge y puede aumentar la fatiga.

Bendita tarde

Muchas investigaciones apuntan que el atardecer como el mejor momento para moverse. La temperatura del cuerpo es alta entre las 16 y las 17, así que los músculos se encuentran mejor preparados para encarar una rutina. La fuerza, la performance anaeróbica y la resistencia también mejoran en este tiempo del día. Un estudio de la universidad finlandesa de Jyväskylä, mostró un leve incremento en el tamaño del músculo en un grupo de personas que se entrenaban entre las 17 y las 19.

Pero –siempre hay un "pero"–, el que sale del trabajo y va al gimnasio después de las 19 lleva encima la carga del estrés y el cansancio. "Si bien el ejercicio te ayuda a desahogarte, después de un día laboral tu cuerpo está más contracturado –advierte Franchella–. He visto muchas lesiones musculares de personas que llegan de trabajar estresadas y tensionadas, que no llegan a relajarse y entonces el ejercicio les suma sobrecarga".

Por otro lado, la actividad física nocturna no es apta para desvelados. "El aceleramiento dura un par de horas", asegura el médico. Una clase de spinning a las 20 es una inyección de energía para un cuerpo que se está preparando para dormir. Aumenta el ritmo cardíaco, sube la temperatura corporal y chau sueño. Por eso, Intebi aconseja terminar la actividad dos horas antes de acostarse.

Encontrar el rato

Para gran parte de las personas que hacen horario de oficina, el almuerzo es el recreo ideal para darse una vuelta por el gimnasio. La recomendación en este caso es comer después del ejercicio, sobre todo si la vianda es muy pesada, y evitar la actividad al aire libre. "Si se realiza dentro de un lugar cerrado no está mal. El problema es en el exterior, porque de 11 a 16 los rayos son peligrosos y es el pico de calor", avisa Franchella. Cuando el termómetro arde, el cuerpo no puede perder calor. "Aumenta la temperatura del núcleo corporal y si sube a más de 37 grados, el cerebro sufre y se pone en riesgo la salud. Es una locura correr cuando hace 40 grados afuera", advierte el especialista.

Un interrogante

Los argumentos están sobre la pista y algo queda claro: ni siquiera la ciencia logra ponerse de acuerdo sobre el mejor momento para ejercitarse. Y hay otro punto importante que resalta Jorge Franchella: "Los picos de máximo rendimiento muscular y de máximo rendimiento aeróbico no coinciden. Mientras que las mitocondrias, encargadas de la oxigenación, rinden más alrededor de las 15, mientras que el mejor momento para los músculos se encuentra en torno a las 19. Por esto, no puede establecerse un momento ideal para una persona común".

Resta encontrar cuál es la hora óptima para cada uno, de acuerdo con las habilidades que quiera explotar, sus hábitos y su reloj interno. Intebi es más categórico: "Los beneficios del ejercicio son tantos que lo más importante es hacerlo, a la hora que sea, 30 minutos cada día".

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