Coronavirus en la Argentina. Consejos para volver a correr después de seis meses de inactividad y no lastimarse

Las escaleras rojas por las que se accede al hall central del Club ciudad de Buenos Aires tienen 33 escalones. Veintidós hasta el primer descanso y otros 11 hasta la cima. Las subí mil veces en mis casi 40 años como socio. De a uno, de a dos, de a tres escalones. Con los dos pies juntos. De espaldas. Creo que alguna vez hasta lo hice con los ojos cerrados. Sin embargo, por estos días siento como si fuese escalar el Aconcagua.

Mientras los cuento, noto que es la primera que subo desde el 5 de marzo. Seis meses. Medio año. Exactos 186 días para volver a subir una escalera. Increíble.

Las escaleras rojas por las que se accede al hall central del Club Ciudad de Buenos Aires forman parte de un gran circuito al aire libre ideado por Fernando Zanfagnin, el profesor de running de Muni. Mi profesor. La persona que con su seriedad profesional y disciplina genera compromiso, ya sea para ir a correr, para sumarse a sus clases de educación física (ahora virtuales) o entrenar bajo sus órdenes en los equipos de hockey sobre césped y cestobol, entre otros deportes donde su trabajo silencioso se luce.

Volví a mi club, a correr y a moverme y a respirar aire puro rodeado de naturaleza, después de seis meses de absoluta inactividad. De un sedentarismo preocupante, consecuencia del trabajo para el diario, la ayuda a mis hijos con las tareas escolares a distancia y otras excusas más y menos justificadas. Lo único cierto es que desde el 12 de marzo a hoy hubo días que pude haber estado 12 horas sentado. Inaceptable.

Mientras troto, la alegría y la felicidad por el hecho de que hayan reiniciado las actividades individuales en mi club se contrastan con la tristeza y la nostalgia que produce el silencio. La banda sonora de Muni es el bullicio. El ruido a gente practicando deportes. Las pelotas de básquet picando en los playones, las palmas de las manos golpeando las pelotas de voley, chicos que van y vienen corriendo o en bici, risas infantiles en la plaza blanda, las frenadas de los patines en hockey sobre ruedas, los gritos de gol en las canchitas de fútbol, los tapones de los rugbiers chocando contra el asfalto y el aliento constante alrededor de las canchas de hockey sobre césped, donde la actividad nunca se detiene: de Primera para abajo, si no juegan las chicas, les toca a los chicos. En Muni, que contra viento y pandemia se prepara para celebrar el 6 de octubre sus primeros 100 años, se respira deporte.

No fue fácil volver. Sobre todo en la previa. Tuve miedo de lastimarme y la misma preocupación que cada vez que salgo a la calle: contagiarme. Pero las dos cosas duraron un instante. Los protocolos que toma el club y su gente tranquilizan: si no estás en la planilla no podés entrar y antes de hacerlo te toman la temperatura. En el grupo de corredores se respira la buena onda, y se respetan la distancia social y el uso del barbijo. Salvo para correr, claro, para lo cual fuimos saliendo en tandas, de acuerdo al ritmo de cada uno.

A esta altura de la vida uno ya se conoce. Pero es un plus muy importante que también te conozca tu entrenador. En mi caso, con Fernando nos conocemos desde 1995, que suena menos violento que decir "un cuarto de siglo". Yo sé lo responsable que es con sus alumnos y él sabe qué puedo hacer y qué no. Volver a ser entrenado por él en este contexto es lo mejor que me pudo haber pasado.

En total fueron dos clases de 90 minutos. Sábado y domingo. Además de correr hicimos abdominales. "Cien", fue su respuesta cuando le pregunté cuántos. Antes de este fin de semana creo que había hecho 100 abdominales en todo 2019. Pero cumplí sin chistar. Y con sorprendente tolerancia. La próxima cita es pasado mañana a la tarde.

Superé el fin de semana habiéndole sumado a mis piernas 10 kilómetros, distribuidos en tandas de 1k y 2k, intercaladas con breves espacios de descanso y elongación. La inyección de adrenalina y de deporte es sensacional. La necesitaba.

Siento dolores, claro. Noto cansado el psoas, y los cuádriceps de ambas piernas. También sus laterales externos, que según me informa la licenciada en kinesiología y fisiatría Adriana Forti se llaman "tensor de la fascia lata". El gusto de conocerlos. Y de sentirlos.

"Lo principal cuando se vuelve a correr es tener presente que hace cinco meses que no lo hacemos. Por más movimientos que se hayan hecho en casa, ninguno tiene la mecánica de la carrera. Eso se recupera de manera lenta y progresiva", aconseja Forti.

Y alerta: "Si entrenás en un equipo tenés que tener un plan. Recibo pacientes que estuvieron casi medio año sin correr y de pronto salen y hacen 10 kilómetros sin parar. Y después vienen al consultorio con las rodillas estropeadas y con muchísimo dolor en el tensor de la fascia lata. Y también en la cadera y en la zona lumbar, por compensar ese dolor de rodillas."

"Es muy importante tener una planificación para la vuelta", me explica y recomienda mi profe Fernando. "Te conozco y sé que corrés, pero en las primeras dos o tres semanas la actividad debe ser con pausas, para poner el cuerpo en marcha de a poco. Si todo va bien, después sí se podrá correr una distancia más larga sin interrupción", propone. Y yo le hago caso, claro.

Es notable la memoria genética que se tiene cuando hace con frecuencia alguna actividad física. Es como andar en bicicleta: uno puede estar un tiempo largo sin practicarlo, pero una vez que vuelve, todo se reactiva. En el caso del running: la respiración, la pisada, el hecho de no arrastrar los pies, el balanceo de los brazos y mucho más.

Por suerte, mis dolores son musculares y no articulares. Y son esos que generan satisfacción con uno mismo. Porque, ¿qué mejor que sentir dolor por haber hecho actividad física que sentir dolor por no hacer nada? El ritmo y el peso habitual se irán recuperando de a poco, con la única receta que conozco: más entrenamientos y una dieta sana y acorde al gasto energético. Aunque, por las dudas, me reservé para hoy un turno con Salvador Giovagnoli, mi osteópata, y con Santiago Serres, mi nutricionista. Será más que oportuno visitarlos.

Tips para volver a correr sin romperse:

• En lo posible, hacer la actividad con un/a profesor/a que controle y dosifique nuestro esfuerzo.
• No correr distancias largas (10k o más) sin pausas después de tanto tiempo de no hacerlo.
• Hidratarse bien antes, durante y después de entrenarse. No esperar tener sed para tomar agua.
• Por más ejercicios que se hayan hecho en casa, la parte aeróbica va a faltar un montón. Por eso también es importante alternar caminata y trote en las primeras semanas.
• Si bien pudimos habernos entrenado bien en casa, nos falta el mecanismo de carrera. Es lo recuperarás de manera lenta y progresiva.
• Ir paso a paso. Alternar un kilómetro con un trote suave y otro caminando. No hay carreras previstas para lo que queda del año y la mayoría de los que corremos no vivimos del running.
• Elongar muy bien antes y, sobre todo, después de hacer la actividad.
• Si hay molestias, no salir a correr. No hay nada peor que cargar con más ejercicio un músculo o una articulación que pide parar. Se puede generar una distensión o un desgarro muscular, o una lesión más grave a nivel articular o ligamentaria.
• ¿Dolor? Poner hielo y consultar enseguida a un profesional.
• Conocerse. Escuchar al cuerpo.

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