Con base científica: los siete mejores consejos para mejorar la salud mental y cognitiva

Para mejorar nuestra salud mental y cognitiva no siempre hacen falta cambios drásticos: con el tiempo, la incorporación de pequeños hábitos se va sumando hasta generar un efecto dominó que mejora no solo el funcionamiento de nuestro cerebro, sino nuestra calidad de vida en general.

Desde controlar nuestra exposición a la luz durante la noche y adoptar prácticas conscientes, como el yoga y la jardinería, hasta descubrir el “JOMO” —sigla en inglés de “The joy of missing out”, o sea “La alegría de perderse algo”—, aquí hay siete consejos con base científica que pueden ayudarnos a reforzar nuestra salud cerebral y fortalecer nuestra resiliencia emocional.

1 – Dormir con antifaz

Muy probablemente la habitación donde dormimos no sea todo lo oscura que debería ser. Incluso con los ojos cerrados, la luz que emana de un televisor o de la lamparita del pasillo puede colarse hasta nuestra retina y perjudicar nuestra salud y nuestro rendimiento al día siguiente.

Los nocivos efectos para la salud de la exposición a la luz durante la noche son alarmantes.

Las investigaciones han demostrado que cuando dormimos, hasta una luz relativamente tenue —el equivalente a la lamparita del pasillo— puede tener un profundo impacto en la fisiología del cuerpo, como aumentar el ritmo cardíaco, reducir la duración de importantes fases del sueño y aumentar la resistencia a la insulina. En los adultos mayores, estar expuestos a la luz durante la noche está asociado con un aumento de la tasa de obesidad, diabetes e hipertensión. También afecta la memoria, los reflejos y la calidad del sueño en general.

Afortunadamente, la solución es sencilla: dormir con antifaz de noche.

2 – Practicar el “saludo al sol”

La práctica del yoga siempre ha estado asociada a una mejor salud y mayor flexibilidad física, y ahora las investigaciones científicas también la asociación con una mejora de las funciones cognitivas.

Un reciente estudio también sugiere que el yoga podría tener beneficios para las personas mayores con riesgo de deterioro cognitivo y de desarrollar Alzheimer.

La práctica holística cuerpo-mente del yoga tiene cuatro elementos principales que redundan en una mejor salud física y mental: respiración, posturas, relajación física, meditación de atención plena.

En su conjunto, esos cuatro elementos son como un “buffet froid” del que podemos servirnos de acuerdo a nuestro gusto, dice Sat Bir Singh Khalsa, profesor adjunto de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y editor en jefe de la revista International Journal of Yoga Therapy. “Lo que se logra es optimizar el funcionamiento y rendimiento humanos en todos los niveles”, dice Khalsa.

3 – Estar al día con las vacunas

Enfermarse no solo nos hace sentir mal en el momento, sino que también puede tener efectos a largo plazo sobre el cerebro.

Un nuevo estudio publicado en la revista científica Nature Aging suma nueva evidencia de que las infecciones graves, incluida la gripe, el herpes y las infecciones del tracto respiratoria, están vinculadas con la atrofia cerebral y un aumento del riesgo de demencia en los años posteriores. El estudio también da pistas de los factores biológicos que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades neurodegenerativas.

Las investigaciones actuales “van más allá de los estudios anteriores, que ya habían asociado las infecciones con una mayor propensión al desarrollo de Alzheimer, y nos brindan un conjunto de datos muy útiles”, dice Rudy Tanzi, profesor de neurología de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard y director del Centro McCance para la Salud Cerebral del Hospital General de Massachusetts.

Otros estudios recientes han descubierto que la vacuna contra la gripe y contra el herpes zóster —más conocido como “culebrilla”— puede reducir el riesgo de demencia. Las infecciones graves también han sido vinculadas con posteriores ACVs y ataques al corazón.

4 – Controlar la presión arterial

A medida que envejecemos, para tener un cerebro sano es necesario que la presión arterial se encuentre en niveles saludables.

Sin embargo, casi la mitad de los adultos norteamericanos sufren de hipertensión, que de acuerdo a las investigaciones es uno de los factores de riesgo más comunes —y prevenibles— del desarrollo de demencia en las décadas posteriores.

La hipertensión, o presión arterial alta crónica, es un doble golpe para el cerebro: dificulta la llegada de oxígeno y nutrientes al cerebro y al mismo tiempo le dificulta la eliminación de los desechos metabólicos. Una presión arterial anormalmente elevada puede dañar los capilares sanguíneos del cerebro, provocando lesiones, atrofia cerebral y neuroinflamación.

Las personas con hipertensión, especialmente las de mediana edad, “comienzan a perder el flujo sanguíneo al cerebro y a tener impactos en la vasculatura cerebral”, señala Silvia Fossati, profesora adjunta de ciencias neuronales y directora interina del Centro de Alzheimer de la Escuela de Medicina de la Universidad de Temple. “Y esto corre en paralelo y se suma a la patología del Alzheimer”.

5 – Descubrir el “JOMO”, la alegría de perdernos algo

Tus amigos seguramente se están divirtiendo, y vos no estás.

Para muchos, la sola idea de estar perdiéndose algo es un disparador de miedo y ansiedad, pero las investigaciones más recientes sugieren que “perderse algo” no necesariamente debe ser causa de ansiedad, sino algo que podemos disfrutar.

Para mejorar nuestra salud mental durante el año que está por empezar, podemos tratar de reencauzar esas emociones negativas y transformarlas en JOMO, la alegría “de perderse algo”.

“El JOMO nos recuerda que no solo no hay que temer perderse algo, sino que en realidad podemos disfrutar de perdernos algo”, dice Tali Gazit, profesora adjunta de ciencias de la información de la Universidad Bar-Ilan, Israel.

La investigación sobre los efectos positivos del JOMO es muy incipiente y se enfoca en los efectos de las redes sociales. Pero también podemos encontrar JOMO en los demás aspectos de nuestra vida, eligiendo cuando es preferible bajarse de una actividad o dar un paso al costado. El JOMO tiene virtudes rejuvenecedoras, ya que nos ayuda a dejar de preocuparnos por lo que ocurre en otra parte y con otras personas.

6 – La jardinería nos conecta con la naturaleza y los amigos

¿Estás buscando un cambio sencillo que pueda mejorar su salud física, mental y emocional? Probá con la jardinería.

Se puede hacer jardinería en exteriores o interiores, en diferentes climas y con diferente intensidad y objetivos. Las investigaciones han demostrado de manera consistente que la jardinería tiene efectos positivos en la salud mental y el bienestar en general. Y hay nuevos estudios que sugieren que la práctica de la jardinería también puede desencadenar el desarrollo de otros saludables cambios de comportamiento en general.

¿Por qué la jardinería es una actividad tan saludable? Las investigaciones revelan que la jardinería conduce al bienestar mental por dos razones principales: nos conecta con la naturaleza y su belleza, y aunque pueda sorprender, también es una manera de conectarnos con otras personas.

7 – Ayudar a los demás

Si queremos mayor felicidad y bienestar emocional, hay que invertir dinero, tiempo o energía en ayudar a otros.

Las investigaciones científicas han demostrado de manera sistemática que los gestos de altruismo, como donar dinero, trabajar como voluntario y hasta donar sangre benefician tanto al que recibe como al que da, incluso cuando quien da no recibirá nada a cambio.

El voluntariado y las actividades filantrópicas han ido en retroceso en los últimos años, pero todo demuestra que ayudar a otros puede desencadenar un ciclo positivo que se retroalimenta: como ayudar nos hace sentir mejor, el altruismo conduce a más altruismo y mayor bienestar emocional.

Por Richard Sima

(Traducción de Jaime Arrambide)

Conforme a los criterios de

Conocé más

Paso a paso. Cinco trucos para frenar el hipo

Metabolización de la grasa corporal. Un trago que refresca y ayuda a mantener un peso saludable, fácil de preparar y con múltiples beneficios

Los efectos en la salud. Descubrí qué le pasa a tu cuerpo cuando cambiás el pan blanco por el integral