¿Cómo se adelgaza más? Ayuno intermitente o restricción calórica continua: la respuesta que llega desde la ciencia
Un grupo de nutricionistas argentinas realizó una revisión sobre once estudios clínicos aleatorizados publicados entre 2015 y 2020
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PARA LA NACIONGabriela Navarra
En cuestión de estrategias para bajar de peso son habituales las modas. Ahora le llegó el momento al ayuno intermitente, que puede asumir distintas variantes: 14 horas de ayuno por 10 de ingestas de alimentos, 16 por 8 o 20 por 4; días alternos (dos días sí y cinco días no), etc. ¿Ayunar es más fácil? ¿Se adelgaza más que comiendo cada tres o cuatro horas? ¿Mejoran las variables cardiometabólicas (colesterol, triglicéridos, resistencia a la insulina)?
Un grupo de nutricionistas argentinas realizó una revisión bibliográfica sobre once estudios clínicos aleatorizados publicados entre 2015 y 2020 y encontró respuestas: para bajar de peso, el ayuno no es mejor que la restricción calórica continua, lo que llamamos habitualmente “dieta”, una palabra que según los expertos debería ser reemplazada por “alimentación saludable”. La investigación también halló mejoras similares con ambos métodos en variables metabólicas y en indicadores como el índice de masa corporal (IMC), la masa grasa, el perímetro de la cintura.
“Hay varios tipos de ayuno, pero lo que está más de moda es la alimentación restringida en el tiempo o ayuno intermitente, con ventanas de ingesta de cuatro, seis y ocho horas –dice María Laura Oliva, docente e investigadora de la UBA y de la Universidad Austral, y una de las autoras del trabajo–. Siempre es conveniente que el ayuno se adecue al ritmo circadiano: comenzar cuando cae el sol y seguir hasta media mañana del día siguiente, respondiendo a los horarios fisiológicos”.
Oliva, que forma parte del Grupo de Estudio de Obesidad de la Asociación Argentina de Nutricionistas y Dietistas, aclara respecto del ayuno que “no es cierto que se puede comer sin límite en el período de ingestas. Hay posturas que buscan que se compensen intuitivamente, y otras que indican una restricción o alimentación controlada. En humanos no está estudiado, pero sí hay investigaciones en animales que prueban que después de ayunar comen el doble. No es una estrategia para bajar de peso”.
“Esta investigación, rigurosa, convalida que cualquiera de las dos alternativas es útil. Pero siempre deben plantear comer menos y moverse más, y también tener en cuenta la higiene del sueño. Los adultos tenemos que dormir entre siete y ocho horas cada noche; si eso no ocurre, se altera el ritmo circadiano: ayunamos fisiológicamente de noche porque de noche tenemos que dormir”, afirma Silvio Schraier, médico especialista en nutrición y vicedirector de la especialización en nutrición del Instituto Universitario Fundación Barceló.
“La investigación es muy interesante porque compara dos estrategias –explica María Milagros Alico, médica clínica y nutricionista (UBA)–. En ambos casos hay restricción energética. Quienes hacen ayuno quedan con un tiempo más corto para comer y generalmente la ingesta es menor, lo que indicaría mayor sensación de saciedad. La limitación es que no hay estudios sobre ayuno intermitente ni a mediano ni a largo plazo”.
“En obesidad no hay recetas mágicas –recuerda Don Hoon Woo, jefe de nutrición del Hospital Italiano de Buenos Aires–. El ayuno no es mejor ni peor: todo descenso de peso saludable produce disminución de las variables cardiometabólicas. Cualquier plan de alimentación con una restricción mínima de calorías, 500 por día, logra descenso de peso, pero debe ser personalizado e incorporar actividad física, que mantiene las mejoras en el tiempo. La idea es moverse más, no incentivar a que la gente coma menos”.
La licenciada María Florencia Plá, nutricionista del Hospital Argerich y de Clínica San Camilo, detalla que el ayuno intermitente es una estrategia en estudio para tratar la obesidad basada en el ritmo circadiano y la regulación del centro de la saciedad a través del hipotálamo. “Como profesional, sé que el ayuno no generará diferencias respecto de un plan de alimentación saludable y personalizado –señala–. No se necesitan restricciones calóricas tan importantes para bajar de peso. Pero si el paciente está desmotivado y necesita sentir que está haciendo algo nuevo, se le puede ofrecer esta estrategia. Sin embargo, el ayuno es para un lapso corto”.
Ayunar es preciso
“El reposo digestivo nocturno permite que el microbioma intestinal, esa población infinita de bacterias, encuentre espacio para fermentar, reproducirse, anclar –sostiene Oliva–. Por eso es importante lograr períodos de ayuno también entre las ingestas, no comer todo el tiempo: hacer un buen ayuno a la noche, cenar temprano o desayunar más tarde. Un error es cargar la cena, eso también causa una digestión muy larga en horario nocturno”.
“Al ayuno nocturno lo llamamos fisiológico –indica Schraier–. Téoricamente, menos el cerebro, paramos casi todo durante la noche y ese es nuestro ritmo humano, de labor diurna. Cuando tenemos trabajo nocturno o días alternos, se nos altera todo el cronómetro del cuerpo. El ayuno nocturno es necesario. Si un paciente se despierta para comer, algo está fallando”.
“Una persona sana puede hacer ayuno solo con agua, durante 40 días –sorprende César Casavola, jefe de nutrición del Hospital Alemán–. Eso no significa que se le pueda recomendar a todo el mundo. Durante la pandemia, a algunos pacientes que estaban muy desordenados les sugerí ayuno intermitente para fijar horarios y no comer de más. No es obligación hacer cuatro comidas diarias, pero tampoco el ayuno da más resultado que un plan hipocalórico adecuado a cada persona”.
Alico dice que es imprescindible que quienes realizan alguna forma de ayuno estén supervisados por un profesional. “Qué y cuánto se come en las ventanas de alimentación es fundamental para lograr que sea saludable y de buena calidad”, recomienda, al tiempo que enfatiza personalizar los tratamientos: “Veníamos de seguir pautas a rajatabla y hoy se trata de adaptarlas a la vida del paciente”.
Ventajas y riesgos
Junto con regular la alimentación, sentencia Alico, hay que moverse más porque es la única forma de mantener masa muscular, pero desaconseja actividades físicas intensas entre quienes ayunan: “Si el entrenamiento es liviano, como yoga, pilates o una caminata, no es necesario quebrar el ayuno. Pero quienes van al gimnasio en ayunas a hacer actividad fuerte consumen su propio músculo, que es el ‘combustible’ que primero se tiene disponible al ayunar”.
“Muchos tipos de ayuno terminan promoviendo hábitos no saludables –advierte Florencia Salva, licenciada en nutrición del Departamento de Alimentación y Dietética del Hospital de Clínicas–. Algunos protocolos proponen ayunar dos días y los restantes cinco comer arbitrariamente. Entonces puede suceder que la persona se prohíba comer por dos días y el resto viva a comida rápida o muy calórica como modo de compensación. Además, se corre el riesgo de no incorporar nutrientes importantes”.
Casavola añade que están en estudio posibles efectos del ayuno, como por ejemplo el bloqueo del mecanismo mTOR, que tiene participación en numerosos procesos fisiológicos; entre estos, la proliferación de células cancerosas. “Pero no está demostrado”, afirma.
Los ayunos pueden tener algunos efectos adversos o desagradables: mal aliento, baja de energía, dolores de cabeza, muy raramente hipoglucemias (en especial, en la modalidad de días alternos) y también hambre. Por eso, coinciden los expertos, es imprescindible siempre la supervisión profesional.
¿Y las app que pululan en la red sobre ayuno intermitente? “Información hay de sobra, pero no siempre es buena –explica Plá–. Los pacientes buscan alternativas supuestamente más fáciles, soluciones mágicas que no sirven. En alimentación y nutrición todo el mundo opina. Sin embargo, puede ser peligroso y como profesionales tenemos que trabajar mucho sobre todas estas creencias”.
El ayuno, por otra parte, a veces está contraindicado. “En personas diabéticas insulinodependientes y en quienes toman medicación secretante de insulina –advierte Woo–. Tampoco pueden ayunar los niños, ni las embarazadas, ni aquellos con trastornos alimentarios, bajo peso, enfermedades que pueden causar desnutrición (como el cáncer) o reflujo esofágico”.
“Bien instrumentada, alguna forma de ayuno puede ser una alternativa por un período –concluye Oliva–. Pero la estrategia más efectiva a largo plazo es la adherencia a un estilo de vida saludable, que resulte de una nueva vinculación con los alimentos, con un pequeña deuda energética y actividad física. Los objetivos de descenso de peso son del 10% a los seis meses. El problema es que la gran mayoría de las personas tiene objetivos más ambiciosos”.
Por Gabriela Navarra
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