Cómo reconfiguré mi cerebro en 6 semanas para el manejo del estrés y las emociones difíciles

Por Melissa Hogenboom

Cada vez hay más pruebas de que cambios simples y cotidianos en nuestra vida pueden alterar nuestro cerebro y cambiar su funcionamiento. Melissa Hogenboom, periodista de la BBC, sometió su propio cerebro a un escaneo para averiguarlo.

“Es sorprendentemente difícil no pensar en nada en absoluto”, pienso mientras estoy recostada dentro de las fauces de una máquina que escanea mi cerebro.

Me dicen que me concentre en una cruz negra mientras la máquina de imágenes de resonancia magnética funcional (IRMf) hace su ruidoso trabajo.

También me resulta imposible mantener los ojos abiertos. El zumbido del escáner es algo hipnótico y me preocupa un poco quedarme dormida y que esto afecte cómo aparezca mi cerebro en las imágenes resultantes.

Como periodista científica siempre me ha fascinado el funcionamiento de la mente, y por eso me encontré dentro de un escáner del Hospital Royal Holloway, de la Universidad de Londres, para que me examinaran el cerebro antes de embarcarme en un curso de seis semanas sobre alteración cerebral.

Mi objetivo es investigar si existe alguna manera de que nosotros mismos podamos influir en un cambio cerebral significativo.

Al alterar aspectos de mi vida diaria, esperaba descubrir si era posible fortalecer conexiones cruciales en nuestro cerebro y mantener nuestra mente más saludable en el proceso. En el transcurso aprendí técnicas que todos podemos usar, con algunos resultados poderosos.

Neuroplasticidad y atención plena

Nuestro cerebro tiene una capacidad increíble para adaptarse, aprender y crecer porque, por naturaleza, es plástico, es decir, cambia.

Esto se llama neuroplasticidad, que simplemente significa la capacidad del cerebro para adaptarse y evolucionar con el tiempo en estructura y funcionamiento.

Alguna vez se pensó que esto se limitaba a la juventud, pero ahora sabemos que es una fuerza constante que moldea quiénes somos. Cada vez que aprendemos una nueva habilidad, nuestro cerebro se adapta.

Neurocientíficos y psicólogos están descubriendo ahora que tenemos el poder de controlar eso hasta cierto punto. Y hay buenas razones para querer estimular nuestro cerebro: un número cada vez mayor de estudios sugiere que eso puede desempeñar un papel en el retraso o la prevención de enfermedades degenerativas cerebrales.

Entonces, con la ayuda de Thorsten Barnhofer, profesor de psicología clínica de la Universidad de Surrey, en Reino Unido, eso fue lo que me propuse hacer.

Actualmente, él está realizando un estudio sobre los efectos del mindfulness -o atención plena en el aquí y ahora- en el manejo del estrés y las emociones difíciles, con especial atención en personas con depresión severa.

Me sorprendió que algo tan simple como la atención o conciencia plena pueda desempeñar un papel tan crucial para mantener nuestra mente sana.

Las investigaciones demuestran que la atención plena es una forma sencilla pero poderosa de mejorar varias funciones cognitivas. Puede mejorar la atención, aliviar el dolor y reducir el estrés.

Se ha descubierto que después de sólo unos meses de entrenamiento de mindfulness, ciertos síntomas de depresión y ansiedad pueden aliviarse, aunque, como ocurre con cualquier problema de salud mental complejo, esto, por supuesto, puede variar según las circunstancias individuales.

Y eso no es todo. La atención plena puede cambiar el cerebro. Esto se debe a que, cuando los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, aumentan y permanecen altos, esto “puede volverse tóxico para el cerebro”, afirma Barnhofer.

El estrés también puede inhibir directamente la neuroplasticidad, por lo que controlarlo permite que el cerebro siga siendo más plástico.

Experimento

La pregunta es, ¿funcionará esto en mi cerebro? Durante seis semanas, Barnhofer modificó un curso de investigación sobre mindfulness para que yo lo probara. Durante 30 minutos al día, ya fuera en una sola sesión o en dos sesiones de 15 minutos, practiqué una meditación guiada de atención plena escuchando una grabación.

Además, tuve una sesión de meditación semanal con Barnhofer, quien me guió a través de Zoom. Se puede acceder al curso completo de mindfulness en Internet de forma gratuita.

Mis instrucciones eran estar lo más consciente posible del momento presente y prestar atención a cosas que normalmente ignoraba, como hacia dónde van mis pensamientos y qué ocupa mi mente de un momento a otro.

También me animó a ser más consciente en la vida diaria, por ejemplo, cuando cocino o corro, a concentrarme realmente en el momento, a devolver mi mente a lo que estaba haciendo y a darme cuenta de la frecuencia con la que divagaba.

Lo fascinante de esta área de investigación es que la atención plena, que parece ser un proceso tan simple, puede tener un efecto mensurable.

“Lo que hace la atención plena es amortiguar el estrés, te hace consciente de los desafíos y de esas respuestas más meditabundas, de la tendencia a preocuparse”, explica Barnhofer.

Aunque quizás no soy una candidata ideal (mis niveles de estrés, que se midieron antes y después del proceso, son generalmente bajos), aun así sentí un beneficio.

Tan pronto como comencé una sesión, sentí que el primer o segundo minuto eran fáciles. Me concentraba en mi respiración o en partes de mi cuerpo según las instrucciones. Pero en cualquier momento de silencio mi mente se embarcaba en viajes en el tiempo.

Pensaba en una conversación con un amigo de hace semanas, luego pasaba en segundos a pensar en programar una cita con el dentista, luego en una próxima fecha límite de trabajo... Y así sucesivamente.

En rápida sucesión, pude ver con qué velocidad mi mente pasaba de un pensamiento a otro. Si aceleras esto, todo puede volverse extremadamente agotador.

“La divagación mental es algo que, por supuesto, puede resultar útil en muchos sentidos”, afirma Barnhofer. “Podría ayudarnos con la creatividad, pero también es algo que puede ser malo. Y aquí es donde entra el pensamiento repetitivo, el pensamiento meditabundo, la preocupación. Y esos son los factores que aumentan el estrés una vez que éste surge”.

Cuando comencé a darme cuenta de esto, tenía más sentido que esta brillante capacidad que todos tenemos de pensar en el futuro, planificar y preocuparnos pueda ser debilitante si nos excedemos.

En otras palabras, revelar el funcionamiento de nuestra propia mente es un primer paso crucial para dejar de lado parte de ese estar constantemente ocupado.

Relación cerebro/cuerpo

A lo largo de las seis semanas que pasé en este curso de atención plena, también dediqué tiempo para filmar a otros neurocientíficos para mi documental “Brain Hacks” (Hackers cerebrales) para ver si había “hackeos” coincidentes que pudiera implementar.

Por ejemplo, la evidencia muestra que tanto la meditación como el ejercicio aumentan la plasticidad.

La meditación como el ejercicio aumentan la plasticidad cerebral.

No aumenté mis niveles normales de ejercicio, pero sí me esforcé por correr más rápido: corría regularmente 5 km en mi parque local montañoso en aproximadamente 21 minutos.

Saber que esto también podría ayudar a estimular mi cerebro me mantuvo motivada. “La actividad física facilita el proceso de plasticidad”, dice Ori Ossmy, profesor de desarrollo cerebral y cognitivo de Birkbeck, Universidad de Londres.

“Si lo combinas con tareas cognitivas para mejorar las habilidades que te interesan, probablemente podrás hacerlo de una manera mejorada”, dice.

Esto tiene sentido dada la estrecha relación entre la salud de nuestro cuerpo y nuestro cerebro, coincide Gillian Forrester, profesora de cognición comparada en la Universidad de Sussex, en Reino Unido. “Nuestra salud física y nuestra salud mental están absolutamente entrelazadas para crear una calidad de vida”, dice.

La salud física también está ligada a la salud cognitiva. Es mediante el estudio de los bebés que científicos como Forrester están aprendiendo a ver el vínculo cerebro/cuerpo en acción.

En el nuevo Baby Lab (Laboratorio del bebé) de la Universidad de Birkbeck, Forrester me mostró su último proyecto llamado Baby Grow (Desarrollo del bebé). El estudio controlará el crecimiento de bebés durante sus primeros 18 meses, con el objetivo de detectar signos de trastornos cognitivos antes de que se hagan evidentes.

¿Y la razón por la que es crucial hacerlo tan pronto? Esto también está ligado a la neuroplasticidad. El cerebro de un niño es especialmente plástico en sus primeros años de desarrollo: se crean nuevas conexiones y redes neurológicas a un ritmo frenético a medida que crecen y aprenden sobre su entorno.

Esto significa que es potencialmente mucho más fácil aplicar intervenciones para quienes las necesitan durante este estado tan plástico.

Ésta es una de las razones por las que Forrester cree que es tan importante aprender más sobre los procesos cotidianos que ayudan a moldear el cerebro.

Neurorrehabilitación

La misma idea también entra en juego cuando los pacientes se recuperan de lesiones cerebrales graves.

Me reuní con Angelo Quartarone, director científico del Centro Neurolesi Bonino Pulejo, un centro de lesiones cerebrales en Sicilia, Italia.

El experto es testigo de la plasticidad en acción todos los días. “Incluso en las peores condiciones el cerebro de alguna manera ayuda a repararse a sí mismo... Con la neurorrehabilitación podemos acelerar la recuperación”, afirma.

Su equipo utiliza diversos métodos para ayudar a la rehabilitación, incluida la robótica, la realidad virtual y la colocación de corrientes eléctricas en el cerebro. “Una pequeña cantidad de corriente puede interactuar con los mismos mecanismos que intervienen en las técnicas de neurorrehabilitación”, afirma. “Así que tienes un doble golpe”.

Me sorprendió saber que uno de sus pacientes, que había perdido fuerza en las extremidades derechas, pudo forjar nuevas conexiones neuronales con juegos de computadora simulados. Esto le ayudó a recuperar las habilidades motoras perdidas.

Este tipo de mejora cerebral es algo de lo que todos podemos aprender. Está claro que practicar nuevas habilidades y exponernos regularmente a situaciones nuevas ayuda al cerebro a seguir adaptándose y creciendo.

Así fue como me encontré pidiendo tomates secos en italiano y recibiendo una rápida lección sobre cómo tocar una pandereta tradicional siciliana, antes de sentarme al pie del Monte Etna y meditar. Por supuesto, tengo que añadir una gran advertencia. Soy una muestra del tamaño de uno, y mucho de esto fue ilustrativo más que científico.

Cambios estructurales

Al final de las seis semanas, tenía mucha curiosidad de ver si todo este trabajo tenía algún efecto en mi cerebro.

Después de otro escáner cerebral y de cierta inquietud sobre lo que podría haber sucedido dentro de mi cabeza en las semanas intermedias, visité a Barnhofer en la Universidad de Surrey para averiguarlo.

Había estado analizando y comparando mis dos escáneres cerebrales hasta bien entrada la noche.

El resultado fue que la estructura de mi cerebro había cambiado. Y se pudieron ver algunos cambios mensurables.

La mitad de mi amígdala (una estructura con forma de almendra importante para el procesamiento emocional) había reducido su volumen en el lado derecho. El cambio era mínimo pero mensurable.

Pero lo interesante es que esto concuerda con la literatura científica que muestra que la atención plena puede reducir su tamaño porque amortigua el estrés que se observa en la amígdala.

Cuando experimentamos más estrés, la amígdala crece. Cuando empezamos no me sentía particularmente estresada, pero aun así, fue emocionante ver un cambio.

El otro cambio fue en mi corteza cingulada, parte del sistema límbico que está involucrado en nuestras respuestas emocionales y de comportamiento.

También es importante para la red neuronal por defecto (RND), una región que se activa cuando la mente divaga y reflexiona. En mi cerebro, había aumentado ligeramente de tamaño durante las seis semanas, lo que indica un mayor control de esa área. Una vez más, esto concuerda con estudios publicados en la literatura científica.

También resuena con lo que había notado durante mis sesiones. Con el tiempo, descubrí que podía mantener mi mente más tranquila: podía ahuyentar mejor muchos pensamientos.

Fue bastante alucinante ver estos resultados en mi cerebro en una pantalla grande frente a mí. Con solo ser consciente, logré aumentar una parte de mi cerebro que evita que mi mente divague demasiado.

Una advertencia final: es importante reconocer que cualquier cambio cerebral que hayamos observado también podría ser aleatorio. De todos modos, el cerebro cambia constantemente. Sin embargo, los estudios sugieren que toda la experiencia fue un desafío que valió la pena y un proceso del que muchas personas podrían beneficiarse fácilmente.

Por supuesto que, para que los cambios perduren, está claro que debería tratar de hacer yo algunos de estos “trucos”.

¿Voy a continuar meditando todos los días? Me encantaría decir “sí, por supuesto”.

Eso, claro, si la vida no se interpone en el camino.

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