Cómo entrenar el sueño de los chicos (y de los grandes) para que la vuelta a clases cueste menos

Romina Cistos no puede ni pensar en lo que se viene. Después de casi tres meses de sueño libre, en pocos días sus hijos volverán al ruedo escolar y ella a la lucha nuestra de cada día: la de despertar a Antonio, de seis años y a Felipe, de 14. "Venimos mal con los horarios. Los chicos están durmiendo casi siempre hasta el mediodía y a la noche se quedan con la tablet o el celular hasta cualquier hora. Esta semana vamos a intentar acostarnos más temprano, se terminaron las pantallas y todos a la cama antes de medianoche", se propone Romina. Pero sabe que no será sencillo.

Los especialistas en medicina del sueño saben que se viene una de las semanas más intensas en cuanto a la privación del sueño y a sus consecuencias para la salud. "El inicio de clases supone un cambio muy importante en la rutina del sueño y por lo general, si no hubo un período de adaptación, de al menos una semana, el cansancio se prolongará por unos 20 días", explica Daniel Pérez Chada, jefe del Servicio Neumonología y director de la Clínica del Sueño, del Hospital Austral.

"Las recomendaciones indican que los chicos deberían dormir, entre los 6 y los 12 años, unas diez horas diarias y los menores de cinco, unas once horas. Pero una cosa son las recomendaciones y otra muy distinta la realidad. En la última medición que hicimos en distintas provincias y en Capital, encontramos que apenas el 20% de los adolescente duermen nueve horas. El 45% tiene un sueño insuficiente y el 31% apenas alcanza el límite de horas que necesita para recuperarse", detalla Pérez Chada. En promedio, los adolescentes argentinos duermen menos de siete horas. En los niños pasa algo similar. La recomendación de la Sociedad Argentina de Pediatría es que los chicos en edad escolar duerman de 9 a 12 horas diarias. Sin embargo, el planteo parece una utopía cuando se lo compara con la realidad.

"Para dormir diez horas, si nos levantamos a las 6.30, Antonio debería irse a la cama a las 20.30 y Felipe a las 21.30 para llegar a dormir nueve horas. Nada más alejado de la realidad. Aunque intentamos acostarnos cerca de las 11, todo siempre se demora y en la cama, las pantallas no ayudan", dice Romina. Para que cueste menos, ella, como lo hacen otras madres, están empezando a aplicar el período de adaptación al sueño, desde hace una semana. "Ni tablets, ni celulares. Cena más temprano. Pero no siempre lo conseguimos. Y los chicos no quieren saber nada", dice.

"Hay varios factores que hacen que el sueño se desajuste en las vacaciones. Los no horarios para levantarse, la tecnología, las salidas y los cambios de hábito. También las altas temperaturas que dificultan el descanso. Pero hay algo más. En los adolescentes, el ritmo ciscardiano natural se acomoda durante las vacaciones. Los adolescentes tienen el pico de melatonina hacia las 23, por eso es normal en ellos quedarse despiertos hasta las 2, y después despertarse cerca del mediodía. Con el inicio de clases, ese que es su ciclo natural, que se adecuó en vacaciones, tiene que ser modificado, por eso es importante que haya una adaptación unos diez días antes, porque sino vamos a tener chicos que se acostaron a las 2 y madrugaron a las 6.30, y que van a clases con apenas cuatro horas y media de sueño", explica el doctor Pablo Ferrero, especialista de la Clínica de Neurología y Sueño, conocido en Instagram como @ElDoctorDelSueño

La adaptación, dicen los especialistas, es necesaria. "Sólo una hora menos de sueño, afecta la salud. Está comprobado que en los países que se atrasa el reloj para ganar una hora de luz, el día en que los ciudadanos duermen una hora menos, hay un 24% más de eventos cardiovasculares en las guardias de hospitales. En cambio, el día que se duerme una hora de más, los incidentes bajan un 22%", apunta Ferrero.

"No hay que subestimar los cambios. Es cierto que el cuerpo necesita al menos una semana para adaptarse al nuevo ritmo. Y los chicos también sufren. Adaptarse al nuevo horario lleva tiempo y hay que dárselo", apunta Pérez Chada.

Andrea Llave Núñez está embarazada y es mamá de Juan Ignacio, que en una semana empieza sala de cuatro. Si bien Juani va a la tarde, Andrea ya empezó a adaptar los horarios al inicio de clases. "Es bastante dormilón. Si lo dejo, duerme hasta el mediodía. Pero, por más que entra a las 13.30, si no lo despierto cerca de 9.30, no le da tiempo para desayunar, jugar y almorzar", cuenta. Desde que volvieron de vacaciones, el ritmo viene demorado. "Estuvimos en Córdoba, teníamos el desayuno incluido y a veces lo perdíamos porque él seguía durmiendo después de las 10.30. Cuando volvimos a casa, seguimos con ese horario, pero esta semana ya empezamos con los cambios. Hay que volver a la rutina", dice Andrea.

Volver a la rutina significa, que desde hace algunos días se cena más temprano. "Juani ya sabe que después de cenar, se tiene que bañar. Después, leemos un cuento en la cama y se va a dormir. Ese es el ritmo que hacemos cuando hay clases desde que va a sala de dos. Y de a poquito estamos volviendo a ese sistema, para que no nos cueste tanto", dice.

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