Cómo la autocompasión y no la autoestima es la clave del éxito

Si se piensa en la última vez que se falló o se cometió un error importante. ¿Todavía se sonroja y se regaña por haber sido tan tonto o egoísta? ¿Se tiende a sentirse solo en ese fracaso, como si fuera la única persona que se equivocó? ¿O se acepta que el error es parte del ser humano y se trata de hablarse a sí mismo con cuidado y ternura? Para muchas personas, el ser crítico con uno mismo es lo más natural.

De hecho, incluso se puede enorgullecerse de ser duros consigo mismo como señal de la ambición por mejorar. Pero una gran cantidad de investigaciones muestra que la autocrítica a menudo es contraproducente. Además de aumentar los niveles de infelicidad y estrés, puede aumentar la procrastinación y hace a la persona aún menos capaz de lograr sus metas en el futuro.

En lugar de castigarse sí mismo, se debe practicar la autocompasión: un mayor perdón de nuestros errores y un esfuerzo deliberado por cuidarnos a nosotros mismos en momentos de decepción o vergüenza.

"La mayoría de nosotros tenemos un buen amigo en nuestras vidas, que nos apoya incondicionalmente", explicó Kristin Neff, profesora asociada de psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin, quien fue pionera en esta investigación. A su vez agregó: "La autocompasión es aprender a ser un amigo cálido y comprensivo contigo mismo. Si eres un cínico, puede que inicialmente te opongas a esta idea".

Como escribió la comediante británica Ruby Wax en su libro sobre la atención plena: "Cuando escucho que las personas son amables consigo mismas, me imagino a los tipos que encienden velas aromáticas en sus baños y se hunden en una tina de leche de feto de yak del Himalaya".

Sin embargo, la evidencia científica sugiere que tratarse bien puede aumentar la resiliencia emocional y mejorar la salud, bienestar y productividad. Es importante destacar que también ayuda a aprender de los errores que causaron el malestar en primer lugar.

Confiar en la autocompasión, no en la autoestima

La investigación de Neff se inspiró en una crisis personal. A finales de los 90, estaba pasando por un divorcio doloroso. "Fue muy complicado y sentí mucha vergüenza por algunas malas decisiones que había tomado", reconoció. Buscando una forma de lidiar con el estrés, se inscribió en clases de meditación en un centro budista local.

La práctica de la atención plena trajo cierto alivio, pero fueron sus enseñanzas sobre la compasión, en particular, la necesidad de dirigir esa bondad hacia nosotros mismos, las que nos brindaron el mayor consuelo. "Simplemente noté una diferencia inmediata", comentó.

Superficialmente, la autocompasión puede parecer similar al concepto de "autoestima", que se refiere a cuánto se valora a sí mismos y si se ve a sí mismos de manera positiva. Los cuestionarios para medir la autoestima piden a los participantes que califiquen afirmaciones como, "siento que soy una persona valiosa, al menos en el mismo plano que los demás".

Desafortunadamente, esto a menudo viene acompañado de una sensación de competencia y puede resultar fácilmente en una especie de narcisismo frágil que se desmorona ante un posible fracaso. "La autoestima depende del éxito y de que le gustes a la gente, por lo que no es muy estable; podrías tenerla en un buen día pero perderla en un mal día", explicó Neff. Muchas personas con alta autoestima incluso recurren a la agresión y al acoso cuando su confianza se ve amenazada.

Neff se dio cuenta de que cultivar la autocompasión podría ayudar a evitar esas trampas, para que puedan levantarse cuando se sientan heridos o avergonzados, sin derribar a otros en el camino. Entonces decidió diseñar una escala psicológica en la que los participantes debían calificar una serie de afirmaciones en una escala del 1 (casi nunca) al 5 (casi siempre), tales como:

• Intento ser cariñoso conmigo mismo cuando siento dolor emocional.
• Trato de ver mis fallas como parte de la condición humana.
• Cuando sucede algo doloroso, trato de tener una visión equilibrada de la situación.
• Desapruebo y juzgo mis propios defectos e insuficiencias.
• Cuando pienso en mis deficiencias, tiendo a sentirme más separado y aislado del resto del mundo.
• Cuando me siento deprimido, tiendo a obsesionarme y fijarme en todo lo que está mal.

Cuanto más se esté de acuerdo con el primer conjunto de afirmaciones y menos con el segundo conjunto de afirmaciones, mayor será la autocompasión. Los primeros estudios de Neff examinaron cómo la autocompasión se relacionaba con la salud mental y el bienestar general de las personas.

Al interrogar a cientos de estudiantes de pregrado, descubrió que la característica se correlacionó negativamente con informes de depresión y ansiedad, y se correlacionó positivamente con la satisfacción general con la vida. Es importante destacar que este estudio también confirmó que la autocompasión era distinta a la autoestima.

En otras palabras, puede haber alguien con un sentido general de superioridad, a quien, sin embargo, le resulta muy difícil perdonarse a sí mismo por los fracasos percibidos, una combinación que dista mucho de ser ideal.

Campo floreciente

Investigaciones posteriores confirmaron estos descubrimientos en muestras más diversas, desde estudiantes de secundaria hasta veteranos estadounidenses en riesgo de suicidio. Todos los estudios mostraron que la autocompasión aumenta la resiliencia psicológica. De hecho, la autocompasión se convirtió en un campo de estudio floreciente que atrae el interés de muchos otros investigadores.

Algunos de los resultados más interesantes se refieren a la salud física de las personas. Un estudio reciente muestra que las personas con alta autocompasión tienen menos probabilidades de reportar una variedad de dolencias, como dolor de espalda, dolor de cabeza, náuseas y problemas respiratorios.

Una explicación podría ser una respuesta silenciosa al estrés, con estudios previos que revelaron que la autocompasión reduce la inflamación que normalmente acompaña a la angustia y que puede dañar nuestros tejidos a largo plazo. Pero los beneficios para la salud también pueden deberse a diferencias de comportamiento, ya que la evidencia muestra que las personas con mayor autocompasión cuidan mejor su cuerpo con la dieta y el ejercicio.

"Las personas que tienen niveles más altos de autocompasión son generalmente más proactivas", aclaró Sara Dunne, psicóloga que estudió el vínculo entre la autocompasión y los comportamientos saludables en la Universidad de Derby, Reino Unido. Ella lo compara con el consejo de un padre bien intencionado: "Te decían que tenías que irte a la cama, levantarte temprano y luego solucionar tus problemas".

De manera similar, alguien con alta autocompasión sabe que puede tratarse a sí mismo con amabilidad, sin críticas excesivas, y al mismo tiempo que reconoce lo que es mejor para él a largo plazo. Este es un punto importante, sostuvo Neff, ya que algunos de los primeros críticos de su trabajo se preguntaron si la autocompasión simplemente conducía a un comportamiento perezoso y poca fuerza de voluntad.

En su opinión, se necesita la autocrítica para motivarnos a realizar cambios importantes en las vidas. Como evidencia en contra de esta idea, señaló una investigación de 2012 que encontró que las personas con alta autocompasión muestran una mayor motivación para corregir sus errores. Por ejemplo, tienden a trabajar más duro después de fallar una prueba importante, y están más decididos a compensar una transgresión moral percibida, como traicionar la confianza de un amigo.

La autocompasión, al parecer, puede crear una sensación de seguridad que permite enfrentar las debilidades y hacer cambios positivos en las vidas, en lugar de ponerse a la defensiva o crear una sensación de desesperanza.

Intervenciones rápidas

Si se desea obtener algunos de estos beneficios, ahora hay abundantes pruebas, del grupo de investigación de Neff y de muchos otros, de que se puede entrenar la autocompasión. Las intervenciones populares incluyen la "meditación de bondad amorosa", que guía a concentrarse en los sentimientos de perdón y calidez hacia si mismo y hacia los demás.

En un ensayo reciente, Tobias Krieger y sus colegas de la Universidad de Berna, en Suiza, diseñaron un curso online para enseñar este ejercicio junto con lecciones más teóricas sobre las causas de la autocrítica y sus consecuencias. Después de siete sesiones, encontraron aumentos significativos en las puntuaciones de autocompasión de los participantes, junto con una reducción del estrés, la ansiedad y los sentimientos depresivos.

"Medimos muchos resultados", expresó Krieger, "y todos fueron en la dirección esperada". También hay intervenciones escritas, como redactar una carta desde la perspectiva de un amigo cariñoso, que pueden proporcionar una mejora significativa, contó Neff.

Para la mayoría de la gente, el hábito de la autocrítica no parece estar tan arraigado como para no poder evitarlo. Neff aseguró que vio un mayor interés en estas técnicas durante la pandemia. Para muchas personas, las dificultades por el aislamiento, el trabajo a distancia y el cuidado de las personas que aman proporcionaron el caldo de cultivo perfecto para la autocrítica y la duda.

Si bien no se puede eliminar esas tensiones, al menos se puede cambiar la forma en que se ven a sí mismos, lo cual dará la resiliencia necesaria para enfrentar los desafíos. Ahora más que nunca, se debe dejar de ver la autocompasión y el autocuidado como un signo de debilidad, sostuvo Neff.

"La investigación es realmente abrumadora en este momento, y muestra que cuando la vida se pone difícil, querés ser compasivo contigo mismo. Te hará más fuerte".

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