Comida chatarra y cerebro: la relación entre la falta de micronutrientes y los estallidos de ira y la depresión
Muchas personas experimentan hambre cerebral, lo cual les afecta las funciones cognitivas y la regulación emocional
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Los comentarios emocionales, irracionales y hasta explosivos que se dan en conversaciones públicas aumentaron en años recientes. Por ejemplo, los políticos son objeto de insultos durante los debates legislativos y los científicos reciben correos electrónicos y mensajes en Twitter abusivos y con amenazas. ¿Qué está pasando? La escalada de la retórica airada algunas veces se atribuye a las redes sociales. Pero, ¿habrá algo más que está alterando nuestro estilo de comunicación?
Como investigadoras en el campo de la nutrición y la salud mental, y autoras de The Better Brain (Un cerebro mejor), vemos que muchas personas en nuestra sociedad experimentan hambre cerebral, lo cual les afecta las funciones cognitivas y la regulación emocional.
Productos ultra procesados
Obviamente, no tenemos deficiencia de macronutrientes: la población norteamericana tiende a consumir suficientes proteínas, grasas (aunque usualmente no las mejores) y carbohidratos (usualmente no los buenos carbohidratos complejos). Pero nos están faltando los micronutrientes (minerales y vitaminas) porque consumimos productos ultraprocesados.
Los productos ultraprocesados incluyen cosas como refrescos, refrigerios empaquetados, cereales de desayuno con azúcar y nuggets (trocitos de pollo rebozados). En general, estos contienen cantidades insignificantes de micronutrientes.
Tres análisis publicados por la Encuesta de Salud de la Comunidad Canadiense en 2004 y la Encuesta de Análisis de Salud y Nutrición Nacional de EE. UU. en 2018 revelaron estadísticas muy graves. En Canadá, el 40% de la ingesta de calorías en todas las edades provino de productos ultraprocesados. En EE. UU., el 67% de lo que los niños de entre 2 y 19 años consumieron en 2018 y el 57% de lo consumido por los adultos eran productos con ese tipo de producción.
La mayoría de nosotros somos conscientes de que la alimentación es un tema trascendental en la salud física porque la mala calidad de la dieta está asociada con enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes o las cardiovasculares. El público es menos consciente del impacto de la nutrición sobre la salud cerebral.
Los micronutrientes y la salud mental
Dado que las opciones alimenticias en nuestra sociedad se inclinaron fuertemente hacia los productos ultraprocesados necesitamos conocer la evidencia científica sustancial que prueba que la ingesta de micronutrientes influye en la salud mental, especialmente en la irritabilidad, la rabia explosiva y el estado de ánimo inestable.
La evidencia científica es vasta, aunque se menciona tan poco en los medios que no mucha gente está familiarizada con ella. Más de una decena de estudios de países como Canadá, España, Japón y Australia demostraron que las personas que tienen una dieta saludable de alimentos integrales tienen menos síntomas de depresión y ansiedad que las que consumen una dieta pobre (mayoritariamente de productos ultraprocesados).
Distintos estudios
Los estudios correlacionados no pueden probar que las decisiones nutricionales son la causa de los problemas mentales: para eso acudimos a convincentes estudios longitudinales en curso, en los que los participantes no tienen ningún problema mental aparente, son evaluados según su salud y sus patrones alimenticios y son seguidos a lo largo del tiempo. Algunos de los resultados fueron sorprendentes.
En un estudio de unas 89.000 personas en Japón, con entre 10 y 15 años de seguimiento, la tasa de suicidio entre aquellos que consumieron una dieta de alimentos integrales fue la mitad que la de los que comieron dietas menos saludables, resaltando una importante nueva dirección que todavía no ha sido abordada por los actuales programas de prevención de suicidio.
Aquí en Canadá, resultados similares muestran cómo la alimentación de los niños, así como el seguimiento de guías sobre el ejercicio y el tiempo de uso pantallas, predijeron qué niños de entre 10 y 11 años terminarían siendo referidos para un diagnóstico de desorden mental en los dos años siguientes. Por ende, la educación nutricional debe ser una de las primeras líneas de tratamiento para los niños en esta situación.
La irritabilidad y el estado de ánimo inestable frecuentemente caracterizan la depresión, así que es relevante que múltiples estudios independientes hayan demostrado que enseñarles a los pacientes con depresión, que tenían dietas relativamente pobres, cómo cambiar a alimentos enteros propios de la dieta Mediterránea conllevó mejoras significativas.
Una dieta Mediterránea es típicamente alta en granos enteros, frutas, vegetales, frutos secos, legumbres, mariscos y grasas no saturadas como el aceite de oliva. En uno de esos estudios, aproximadamente un tercio de las personas que cambió a una dieta de alimentos enteros, además de seguir su tratamiento regular, notó que su depresión estaba en remisión después de 12 semanas.
Esa remisión en el grupo de control que recibió el tratamiento regular, pero que no cambió la dieta, se dio en menos de 1 de cada 10 participantes. El grupo que siguió una dieta de alimentos enteros también reportó un ahorro de casi 20% en su presupuesto alimenticio. Este último detalle ayuda a disipar el mito que consumir productos ultraprocesados es una manera de ahorrar dinero.
La evidencia de que la irritabilidad, la rabia explosiva y el estado de ánimo inestable se pueden resolver con una mayor ingesta de micronutrientes proviene de estudios que evalúan los suplementos de micronutrientes en los tratamientos de problemas de salud mental.
Una mayor conciencia pública sobre este asunto está limitada por la desafortunada búsqueda de soluciones mágicas: estudios de un solo nutriente a la vez. Esa es una forma común de pensar en la causalidad (para el problema X, necesita la medicación Y), pero no es así como funcionan nuestros cerebros.
Para sostener el metabolismo cerebral, nuestros cerebros requieren de por lo menos 30 micronutrientes para garantizar la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, así como para descomponer y desechar subproductos metabólicos.
Muchos estudios de tratamientos con múltiples nutrientes encontraron una mejor regulación del estado de ánimo y una reducción de la irritabilidad y la rabia explosiva, incluso en investigaciones aleatorias controladas con placebos de niños con trastorno por déficit de atención con hiperactividad y desregulación del estado de ánimo.
La evidencia es clara: una población bien alimentada está mejor capacitada para soportar el estrés. El hambre cerebral oculta es un factor modificable que contribuye a explosiones emocionales, agresión y hasta pérdida de urbanidad en el diálogo público.
BBC Mundo
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