Buenas y malas prácticas en el gimnasio

Para lograr los objetivos deseados a la hora de realizar actividad física es importante diferenciar entre las buenas y las malas prácticas. Hacer una entrada en calor completa, ser constante, alternar los ejercicios e hidratarse y alimentarse correctamente son las claves para un buen entrenamiento.

• Entrada en calor variada:

Entrada en calor variada: "Uno de los errores más comunes es hacer 20 minutos de cinta, como entrada en calor, y después ir directo a las máquinas", explica Rodrigo Cortez, personal trainer y preparador físico de fútbol y rugby en las inferiores de Vélez. Aclara que lo recomendable es hacer primero una entrada en calor con movimientos de flexibilidad articular y ejercicios de core para activar el abdomen y tener un mejor rendimiento en el entrenamiento. Estos ejercicios pueden ser las planchas, puentes laterales y abdominales tradicionales o crunchs.

• Ejercicios completos:

También hay que evitar priorizar los ejercicios con máquinas y en posición de sentado. "Hay que saber que los ejercicios de fuerza de cuerpo completo ayudan a quemar más grasas, incrementar la salud funcional del cuerpo y desarrollar con calidad la fortaleza muscular", dice. Algunos de estos ejercicios son saltar, hacer sentadillas, dominadas y flexiones o push-ups. Estos deben estar entre los primero ejercicios de la sesión

• Hacer dominadas o pull-ups:

Cortez resalta la importancia de las dominadas o pull-ups. "Es un ejercicio que mejora la salud postural, fortalece la musculatura posterior del torso y evita innumerables problemas de hombro y espalda que pueden aparecer. Hay que darle relevancia ya que se ve mucha gente con dolor de espalda y problemas posturales acentuados por el trabajo de oficina o de escritorio en computadoras", indica. "Lo ideal sería que los hombres puedan hacer entre 10 y 12 y las mujeres entre 5 y 8 repeticiones", precisa.

• Buena alimentación:

"No existe eso de hoy como mucho y mañana lo bajo en el gimnasio". Comer bien es un hábito. Hay que tener una dieta regular toda la semana, pero con algunos permitidos, tampoco te tenés que matar", dice Ariel Beltritti, personal trainer y licenciado en actividad física.

• Hidratarse:

La cantidad diaria de líquido a ingerir varía según el peso de la persona y la actividad física que se realice, sin embargo, Beltritti explica que "si uno va a un gimnasio donde hace mucho calor se necesita una mejor hidratación. Lo mejor es tomar una bebida energética para reponer sales y minerales, el agua no alcanza".

• Ser constante:

"Mínimo hay que ir al gimnasio dos veces por semana. Yendo una vez por semana hay mucho riesgo de lesión y no va a haber un progreso importante. Lo ideal es entrenar entre 3 o 4 veces por semana", sostiene Ezequiel Barletta, preparador físico y docente en un instituto de capacitación de profesores de educación física.

• Tiempo entre series:

El tiempo de descanso entre series no es siempre el mismo y varía según los objetivos. Si se está en una fase de crecimiento muscular en la que las series que se realizan son descendentes en número de repeticiones y ascendentes en carga, el tiempo que se debe destinar a relajarse entre series será mayor a un minuto, ya que lo fundamental es recuperarse y oxigenar bien el músculo para que obtenga la energía necesaria para hacer frente a esta forma de entrenamiento.

Aunque los tiempos varían según la persona, Barletta dice que lo aconsejable es realizar "entre 45 segundos y un minuto y medio de descanso entre series. Hasta dos minutos, no mucho más. Así hay una continuidad, sino la mayoría del tiempo que estás en el gimnasio es descanso".

• No obsesionarse:

Barletta explica que siempre a fin de año hay una gran cantidad de personas que intenta llegar bien al verano realizando en pocos meses toda la actividad física que no hicieron durante el año. "Si se está 7 meses con una actividad mínima o nula y se pasa entrenar todos los días durante 2 horas, el organismo sufre porque no está acostumbrado. No es lo mismo una persona entrenada, que se recupera en 24 o 48 horas, que una no entrenada que necesita más tiempo para reponerse. Lo ideal es hacer algo durante todo el año, más pausado y programado", concluyó.

• Respeto y orden:

Por último, se debe estar seguro que una máquina está libre antes de ser ocupada; si se alterna con otra persona volver a dejar la máquina como se encontró y siempre volver a colocar las pesas, las mancuernas y los instrumentos utilizados en su lugar de origen.